A minap arról beszéltünk, hogy az életkor hogyan befolyásolja testösszetételünket, módosítva azt akkor is, ha a testtömegben nincs változás, és hogy a sport a legjobb megelőző és terápiás gyógyszer, amely létezik olyan betegségekre, mint például az oszteoporózis. Ma erről fogunk beszélni mit tehetnek az idősek az edzőteremben hogy javítsa egészségét és életminőségét.

gyakoroljon

Mi a harmadik kor?

Általában harmadik életkor szerint értjük azokat a 65 évesnél idősebb embereket, bár vannak olyan szerzők, akik ebben az életszakaszban két nem kronológiai időszakot különböztetnek meg. A harmadik életkor 50–60 és 70–80 év közötti, a negyedik életkor pedig 80 év.

A harmadik életkor körülbelül akkor kezdődne, amikor az illető elhagyja a munkáját és amikor a társadalmi függőség megjelenik. A negyedik kor az előző szakasz végével kezdődne, és a halálig terjedne.

Milyen fizikai tevékenységet végezzen az idősek?

A mai társadalmunk egyik legnagyobb gonoszsága a mozgásszegény életmód, kockázati tényező, amely gyermekkortól az öregségig terjed.

Idős emberek esetében ez még nagyobb kockázati tényező, tekintettel az életkorral és a képességek elvesztésével nagyobb a mozgásszegény életmód és a szemlélődő életmód felé mutató tendencia, különösen, ha ez a személy korábban nem gyakorolt ​​fizikai tevékenységet.

Bármely személy fizikai állapotának felmérése megbízható mutatója az egészségi állapotnak és a várható élettartamnak, ezért olyan edzéstervek előírása idős emberek számára, amelyek az erő, az aerob kapacitás és a rugalmasság fejlesztésére összpontosítanak, nagyon fontos eszköz a szív- és érrendszeri halálozás kockázatának csökkentésére. tényezőktől és bármilyen okból, minden társadalmi és egészségügyi megtakarítás figyelembevétele nélkül.

Tehát ezeknek az embereknek az erőre és az aerob edzésre kell összpontosítaniuk, és javítaniuk vagy legalább fenntartaniuk kell a rugalmasságot.

Mekkora az ideális adag az egyes edzéstípusokhoz?

  • Legalább heti öt napon át közepes intenzitású aerob edzés 30 perc vagy legalább három nap erőteljes intenzitás 20 perc hosszú.
  • Legalább heti két nap ütemezett és szekvenált erősítő edzés, amely magában foglalja 8-10 gyakorlat 10-15 ismétléssel az észlelt erőfeszítés (RPE) skáláján 5 és 8 között.
  • Legalább két napot szentelnek az ízületi mobilitás javítására aktív vagy passzív rugalmassági gyakorlatokkal, pozíciók megtartása 10 és 30 másodperc között. A jóga nagyon jó lehetőség.

A 0 és 10 közötti skálán a mérsékelt intenzitás 5-6, az erőteljes intenzitás pedig 7-8.

Milyen gyakorlatokat végezhetnek az idősebb felnőttek az edzőteremben?

Egy adott személy fizikai állapotától függően egyik vagy másik gyakorlatot írnak elő. Elvileg nincs ellenjavallt testmozgás, de a mobilitás és a koordináció hiánya adaptációkat vagy változatok használatát igényelheti az alapgyakorlatoknál. Ne feledje, hogy javítani akarjuk ezeknek az embereknek az életminőségét és a funkcionális függetlenségét, ezért hátulról történő guggolás elvégzése nem szükséges, ha például serlegguggolást vagy dobozos guggolást tudunk végrehajtani.

Ideális esetben válasszon több ízületes gyakorlatot szabad súlygal amelyek mozgósítják a fő izomcsoportokat. Amint azt már korábban elmondtuk, az edzésprogram mozgásminták szerinti megtervezése kiváló lehetőség, ezért itt hagyunk néhány fő gyakorlatot, amelyet ezek az emberek végezhetnek, és néhány alternatívát.

  • Vízszintes toló gyakorlatok mint a súlyzóprés. Ha ez bonyolult, választhatunk ülő vízszintes présgépet.
  • Függőleges toló gyakorlatok mint például a súlyzó vállprés. Gépek is vannak ennek a mozgásmintának a végrehajtására.
  • Vízszintes húzó gyakorlatok mint a súlyzó evezés vagy az alacsony csiga sor.
  • Függőleges húzó gyakorlatok mint a mellkashoz húz.
  • Domináns térdgyakorlatok mint a serleg guggolás vagy a lábnyomás.
  • Csípő domináns gyakorlatok mint például a román súlyzó vagy a súlyzó elhúzása.