Egészen a közelmúltig a terepfutás (OCR) teljesen új dolog volt. Katonai pályaként kezdték eladni nekünk, a mitikus spártaiak csúcspontján, és ez lett az intenzitást kereső futók legnagyobb szeszélye. Futás felfelé egy hegyre, az akadályok elkerülése, a földön gurulás, az iszapos tavakba kerülés ... Lehet őrültebb?

életmódra

Így van, az OCR lett az a sportág, amely az utóbbi években a legnagyobb mértékben növekedett. Sok futó belefárad a népszerű versenyekbe, a félmaratonokba vagy a maratonokba, ezért olyasmit keresnek, amely tovább tartja az adrenalint. A Spartan Race volt az egyik úttörő ebben az ágazatban, bár Spanyolországban már sokakat élvezünk (Farinato, Sajonia, Xtreme, Muddy, Survivor, Hipanian, Teodosio ...).

Nyilvánvaló, hogy a sportág az elmúlt két évben tapasztalt igényekkel fejlődött. És a legjobb dolog az, hogy most a sportolók nem elegendőek a verseny befejezéséhez, de a kvalifikációban is jó eredményt akarnak elérni. Más szavakkal, a szint is magasabb, és nem elég, ha van ellenállási alapunk. Ha valaki olyan ember, aki mindent megtesz a kemény edzésért, közelebb áll a dicsőséghez. Képzettségi szintje megegyezik azzal a felkészüléssel, amelyet legalább 3 hónapja megszerez.

Adok néhány kulcsfontosságú tippet, hogy az akadálypályák három legalapvetőbb tényezőjében a legjobb teljesítményt nyújthassa és fejlessze technikáját.

Fuss, fogd és emeld fel. Ez a három jellemző, amelyet meg kell jegyeznie és nyomon kell követnie az edzés során. A rutinod minden szakaszában jelen kell lenniük, ezért tanácsot adok neked, hogyan készítsd fel magad általános módon.

Alapképzés

Futóbázis

Már mondtam neked, hogy három hónap múlva nagyon korrekten elkészítenéd az OCR-t, ha nem vagy az optimális fizikai állapotban.

8 és 16 hét között dolgozunk egy bázison. Ebben az időben arra törekszünk, hogy növeljük az ellenállás mennyiségét. Más szavakkal, arra törekszünk, hogy kilométereket gyarapítsunk, és könnyedén, különösebb nehézségek nélkül lovagoljunk. Ez a szakasz fontos a következõk számára, ezért ha új vagy, kezdj el futni a hét három napján. Mindig egyszerű edzés, de az útvonal növelése minden héten.

Fontos információ, hogy nem haladhatja meg az útvonal 10% -át minden héten. Apránként, hogy megszokja a testét. A futás progresszív tevékenység, amely mindig gyorsabb haladást tesz lehetővé (mind sebességben, mind időben és útvonalon).

Fontos lesz sikeresen teljesíteni egy ilyen versenyt anélkül, hogy arra összpontosítanánk, hogy jó ellenállási alapot kapjunk.

Alap az erőhöz

Ezt a képességet a tipikus futóknál gyakran nagyon elhanyagolják. Az erő javítja erejét, ízületi stabilitását és izomtoborzását. Az összetett felvonók lesznek a kulcsa ennek a futásnak, ezért kezdje el beépíteni többek között a guggolásokat, a holtemeléseket és a préseket.

Jó erőalapot kaphat, ha heti két napon két-három hónapig edz. A progresszió ebben az esetben lineáris lesz az időben.

Fogótalp

Ha kezdő vagy, biztos vagyok benne, hogy fogalmad sincs arról, hogy nekik kellett edzeni a szorításodat. Sőt, azt sem tudta, hogy a tapadás ki van képezve. Ne aggódjon, nekem is meg kellett tanulnom, és nagyon hasznos a mindennapokban.

Ebben az alapfázisban megtanulod, hogy erőt nyerj a markolatban, mind a kézben, mind az ujjakban és a karokban.

Az akadálypályákon egyes teszteken meg kell lógnia, másokban az ujjaival kell ügyeskednie, másoknál hajlított karokkal kell tartani a testtartást. A különböző fogásokkal való játékhoz és az erősségek fejlesztéséhez a következőket tanácsolom:

3 ismétlés maximális holt akasztási időnként

3 ismétlés/maximális hajlított kar lógási idő

Vas, csapokkal a vállán

Tedd le magad egy törülközőről

Miután befejeztük az alapfázist, növelhetjük az intenzitást.

Intenzív edzés

Futási intenzitás

Az akadálypályákon sík felületeken, felfelé és lefelé fog futni. Tehát az összes tereppozíciót meg kell dolgoznia, hogy közel kerüljön egy szimulációs versenyhez. Ne feledje a lépcsőket, a lejtőket és a dombos terepeket.

  • 5 x 3 perc az 5k teljesítéséhez.
  • 2 perc pihenő a szettek között.

Érdekes, hogy ezeket a sorozatokat lépcsőn és felfelé irányuló lejtőn végzi, hogy drágább legyen. Növelje a tempót vagy az időtartamot minden héten egy hónapig. Ha nagyon fáradtnak érzi magát, csökkentse az intenzitást, de ne inkább lefelé szaladjon.

Erőintenzitás

Most igen, az intenzív erőedzésed nagyon hasonlít egy tipikus Metconra. Olyan gyakorlatokat adunk hozzá, amelyek összetett emeléseket tartalmaznak, és amelyek befolyásolják az izmok állóképességét és az aerob képességeit. Ebben az intenzitási fázisban felkészül az akadályok közötti gyorsabb átmenetre, javítva az izmok állóképességét és növelve az ingereket.

A CrossFit edzés ideális lesz.

Fogás intenzitása

A tapadás intenzitása növeli az önbizalmát a verseny akadályainak megközelítésében, miközben fáradt. Az edzések között pedig kifejezetten ezen fogunk dolgozni: szorítás fáradtság alatt.

  • Tabata-stílusú Dead Hang: 20 másodperces felfüggesztés, majd 10 másodperces pihenés.
  • Minél több forduló.

Grip Metcon (4 forduló)

  • 15 burpees
  • 20 csap a vállán deszkában
  • 15 ugrás
  • A felhúzások maximális ismétlése
  • 1 perc pihenés

Specifikus képzés

Sajátos karrier

Egy akadálypályán hegyeken, sárban, folyókon és minden buja cserjéken versenyezhet. Ezek olyan "akadályok", amelyek megtörik a versenytempóját, ezért jól fel kell készülnie. Az ingerek változásával kell edzeni, és erőfeszítéseket kell tennie az intenzitástól függően.

Ilyen lehet például:

Fuss hegyeken stabil időben (3 forduló)

  • 3 ismétlés 60 másodperc alatt, egyenletes ütemben
  • 7 perc maratoni tempóban a harmadik ismétlés után
  • 3 perc pihenés

  • 30 perc folyamatos futás
  • 5 perc félmaratoni tempóban
  • 15 ugró guggolás
  • 10 burpees
  • 15 ugrás

Specifikus erő

Ebben a szakaszban meg kell tanulnia leküzdeni a nagy teljesítményű akadályokat, mint például a falugrás vagy a kötélmászás. Az edzéseket futással vagy más alacsony hatású tevékenységgel keverik egy nagy teljesítményű tevékenység mellett, például evezés vagy rohamos kerékpározás.

A nagyobb fáradtság elérése érdekében minden lehetséges intenzitással edzhet.

  • Támadó kerékpár 30 másodpercig 95-100% -on
  • 30 másodperc nagy súlyú gazda lépésekkel
  • 1 perc pihenés

Homokzsák intervallumok:

  • 2 perc futás küszöb ütemben (80-85%)
  • Séta vagy kocogás 2 percig homokzsák cipelésével
  • 2 perc futás küszöb ütemben

Specifikus fogás

A fogás edzései összetett gyakorlatokkal és futással hosszabb edzésbe tölthetők. Hosszabbítsa meg a tapadási gyakorlatok időtartamát futás, evezés vagy rohamkerékpár-intervallumok bevezetésével.

Mindent megtesz a testének fárasztása érdekében, hogy szimulálja azokat a körülményeket, amelyekkel a verseny napján találkozhat.

  • 500 m evezés

  • Tegyen fel egy törülközőre