Amikor erőnléti edzésről beszélünk, manapság a munkavégzésnek két módja van: a MRI-n alapuló módszer, o maximális ismétlés (amely az a maximális súly, amelyet egyetlen ismétléssel mozgathatunk) vagy a RIR módszer (Reps In Reserve vagy Repetitions In Reserve) vagy erőfeszítés érzékelési módszer.
Munkaerő az RM szerint (maximális ismétlés)
Amikor az alapján erősítő edzésről beszélünk RM számítás, Az úgynevezett multi-joint gyakorlatok MRI-jére utalunk: fekvenyomás, katonai sajtó, elhúzás, súlyzó sor és guggolás.
Talán a legnagyobb probléma, amelyet az 1RM kiszámításához találhatunk, az, hogy lehetetlen, hogy partnerünk felügyeljen minket és tartsa a sávot a megfelelő lift meghibásodása esetén.
Miért van szükség asszisztensre? Ha kiszámoljuk az 1RM-et, akkor figyelembe kell vennünk, hogy ha alábecsüljük képességeinket, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy túl nagy súlyt terheltünk a rúdra, így megijedhetünk és a sáv felénk fog verni és végül összetör minket (különösen veszélyes pillanat, ha fekvenyomást végezünk, és a rúd a szegycsontra vagy a bordákra esik).
Hogyan számoljuk ki az RM-t?
Mert számítsa ki az egyes gyakorlatok 1RM-jét, Korábban el kell végezni egy sor bemelegítést (egy vagy két sorozat érvényes lesz) és az úgynevezett közelítő sorozatokat. Igen azok vagyunk újoncok, a bemelegítő sorozatot csak a rúd súlyával lehet megtenni, és így mi is megtesszük a gyakorlat mechanikájának internalizálása mit fogunk csinálni.
Miután elkezdjük a közelítő sorozatunkat, amelynek számának három és öt sorozat között kell lennie, azt javasoljuk, hogy az egyes sorozatok súlyának hozzáadásának módja meglehetősen konzervatív legyen a tévedések elkerülése érdekében, és hogy a későbbi rutinban, amelyet létrehozunk dolgozzon az 1RM szerint, nagyon hamar stagnálhatunk. Ezért érzésünk szerint látni fogjuk a haladást, de mindig kissé csökkentjük a súlyt: ha például 1RM fekvenyomás 80 kiló, az lenne a javaslatom, hogy úgy kezdjük, mintha csak 70 kilót (vagy akár 65-öt is tudnánk emelni, alul 10-15 kilóval).
Ne feledje, hogy amikor rutinunkat az 1RM alapján strukturáljuk, akkor a maximális súly százalékával fogunk dolgozni a céljaink alapján, ezért vegye szó szerint Az 1RM 100% -a lehet, hogy túl magas a kereslet nekünk.
Ezenkívül az 1RM számításon alapuló képzési módszer nagyon változó módszer, mivel két edzésen soha nem lesznek azonos feltételeink más: az alvás ideje, a pihenés minősége, amit ettünk, a nap folyamán felhalmozódott fáradtság szintje, ha fázunk. Azok a változók, amelyek befolyásolják a napi 1RM-ét, szinte végtelenek, és ezért azt fogjuk tapasztalni, hogy a hétfői 1RM szinte biztosan különbözik a mi 1RM szombat.
RIR módszer az erő megmunkálásához
A RIR módszer (Reps In Reserve vagy Repetitions in Reserve) Ez azon a sajátos felfogáson alapszik, amelyet mindannyiunk erőfeszítései vannak, ezért elengedhetetlen, hogy aki e módszer alapján akar edzeni, az teljesen őszinte legyen, és minden edzésen 100% -ot adjon, és ne "hagyja ki".
Ez egy olyan módszer, amelynek elsajátításához idővel és erőfeszítéssel kell számunkra járnunk, különösen, ha konzervatívan kezdünk dolgozni, nehogy túlképezzük vagy lebecsüljük képességeinket, és nagyobb súlyt hordozzunk, mint amennyit helyesen és biztonságosan tudunk mozogni.
A az ismétlések módszere a tartalékban Ez abból áll, hogy olyan súlyt veszünk fel, amellyel képesek vagyunk X ismétlést végrehajtani egy gyakorlatban (például egy olyan súlyt, amellyel 10 ismétlést hajthatunk végre a fekvenyomásban), és beállítunk egy sor ismétlést a tíz, például hét alá. Ebben az esetben a RIR = 3 (három ismétlést hagyva nekünk a hálószobában). Folytathattuk ugyanolyan súllyal a munkát, amíg a RIR értéke nem volt egyenlő 1-vel, vagyis csak egy ismétlést hajthatunk végre az elvégzettekből (nyolc ismétlést hajtunk végre, amikor kilencet megtehettünk volna).
Ahogy mondom, eleinte némi megszokás kell ehhez a módszerhez, de ez bizony sok megbízhatóbb és pontosabb az edzésmennyiség számszerűsítéséhez mint az 1RM módszer. Ezenkívül az 1RM módszer sajátossága, hogy az erősítő edzés RIR módszere alkalmazható mind több ízületes, mind elszigetelt mozgásokra (például bicepsz göndörre).
1RM módszer Vs RIR módszer: melyik a jobb?
Az egyes módszerek komplexitása szempontjából a legkönnyebben alkalmazható és legkevésbé kockázatos (különösen a legtapasztalanabbak számára) az edzésmódszer az erőfeszítés észlelése alapján, mivel bár eleinte nem vagyunk ismerősek és tévedhetünk ebben a felfogásban, mégis az könnyen állítható súly mellyel együtt dolgozhatunk, és nem lesz szükségünk egy partner segítségére a bár otthon tartásához, ha nem tudjuk megtenni a felvonót.
Az egyik érv, amely a legtöbbet mérlegelheti a 1RM módszer az, hogy amikor kiszámoljuk az említett súlyt, akkor azt az egész edzésciklusra kiszámoljuk, anélkül, hogy figyelembe vennénk, hogy nem minden nap leszünk ugyanolyan fizikai állapotban a pihenésben, hogy megfázhatunk vagy általános kellemetlenségeket szenvedhetünk. Bár ennek a pontnak a megoldása az lehetne egy kódoló segítségével, amely többször is meg fogja mérni az emelési sebességet, és nagyon durván kiszámítja az 1RM -ünket és a partner segítsége nélkül.
Ha az enkóder túlzott költséget jelentene a zsebünk számára (a Beast márka ára 250 euró körül van), akkor választhatjuk a Carlos Balsalobre által kifejlesztett Powerlift alkalmazást, amelynek költsége minden zseb számára valóban megfizethető (bár hátránya, hogy ez van, hogy egyelőre csak iOS-re érhető el).
Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2017 novemberében, és az újbóli közzététel céljából felülvizsgálták.