A sporttáplálkozás már régóta a szénhidrátfogyasztás. Bár ennek a makrotápanyagnak számos előnye van, a fontos korlát: szűkössége. Csak néhány száz gramm szénhidrátot halmozunk fel, míg a zsírraktáraink hatalmasak.
A maratonok tucatjainak teljesítéséhez elegendő energiánk van zsír formájában.
Tartalmazzon valamilyen ketogén étrendet javíthatná képességünket hozzáférni és felhasználni ezt a nagy zsírtartalékot, fenntartva a glikogént nagy intenzitású erőfeszítésekhez és javítva az általános teljesítményt. A több zsírvesztés és a testösszetétel javítása mellett. .
Hogyan működik az energiarendszerünk
Hogy jobban megértsük a a ketózis hatása a sportteljesítményre tudnunk kellene hogyan működik az energiarendszerünk és az ő kapcsolat az egyes sportágakkal. Testünk állandó ATP-t, az élet energia pénznemét igényli, és amikor sportolunk, ez az energiaigény az egekbe szökik. Mert új ATP előállításához három különböző utat használunk, ami megfelelne a három energiatermelő rendszerünknek.
- Foszfagén rendszer: az izomban lévő kreatin-foszfátot használja az új ATP szintetizálásához. Az izomban tárolt kreatin-foszfát mennyisége kicsi, ezért ez a rendszer csak az intenzív tevékenység első másodperceiben járul hozzá.
- Glikolitikus rendszer: Az izom-glikogént használja energia szubsztrátként. Az ATP mellett laktátot termel, amely felhalmozódik a vérben, és fokozott fáradtsággal jár. Ez a rendszer még mindig nem hatékony útvonal, nem képes ellenállni néhány percnél tovább nagy intenzitással.
- Aerob rendszer: Ez a leglassabb rendszer, de a korábbi rendszerektől eltérően ez a rendszer napokig képes fenntartani a fizikai aktivitást, mivel zsírsavakat használ szubsztrátként.
A felhasznált zsír mennyisége a rendelkezésre álló glikogéntől is függ. Ha az izmokban kevesebb glikogén van, akkor több zsírt használnak, és fordítva.
Edzés után az ételedben lévő szénhidrát megkönnyíti az izomglikogén újratöltését, de akár szénhidrát teljes hiányában a szervezetnek mechanizmusai vannak az izomglikogén visszanyerésére, például a laktát glükózzá alakítása.
Ketogén étrend és erő
A maximális erő és teljesítmény szinte teljes mértékben a foszfokreatin készletektől függ, amelyekre a ketogén diéta nem hat. Emiatt a a legtöbb tanulmány nem figyeli meg az erő vagy a maximális erővesztést ketogén étrend követése során. Kimutatták, hogy a ketogén étrend nagyobb zsírvesztést eredményez, anélkül, hogy rontaná a sportteljesítményt.
Izomtömeg és ketogén étrend
Az izmok esetében meg kell növelnünk az edzés mennyiségét (több ismétlés) az izomtömeg növelése érdekében. Ebben az esetben jobban függünk az izom-glikogéntől, mint a foszfokreatintól. Mivel a ketogén étrend csökkenti a glikogénszintet, ésszerű azt gondolni, hogy kevésbé lesz hatékony az izomtömeg növelésében.
Kapsz-e erőt és izomtömeget ketogén étrenden? Igen, de általában kevésbé hatékony, mint a magas szénhidráttartalmú étrend. Igaz, hogy a különbségek viszonylag kicsiek, és ezzel szemben a ketogén étrend segít több testzsír elvesztésében, miközben izomnövekedést eredményez.
Másrészt sok sportágban nem annyira fontos az abszolút erő vagy izomzat, sokkal inkább az izom/zsír arány, és bebizonyosodott, hogy a ketogén étrend viszonylag rövid időszakában (3-6 hét) javulást mutat ez az arány.
HIIT edzések és ketogén étrend
Jellegét tekintve a HIIT edzés, elsősorban a glikolitikus rendszert használja. Ez arra gondolhat bennünket, hogy a ketogén étrend kontraproduktív ahhoz, hogy jól teljesítsen a HIIT edzéseken, de a tanulmányok nem támogatják ezt az elképzelést. Ami különféle vizsgálatokban megfigyelhető, az a fokozott zsírvesztés mint a magas szénhidráttartalmú étrendet követõ csoportban. A teljesítmény ezen fenntartása részben a testösszetétel javulásának tudható be (jobb izom/zsír arány).
Röviden, a ketogén étrend nem javítja a HIIT teljesítményét, de a teljesítményét sem fogja jelentősen károsítani. Egyrészt javítani fogja az izom/zsír arányt, másrészt lehetővé teszi használjon több zsírt nagyobb intenzitással.
Aerob edzés
A hosszú távú, közepes (vagy alacsony) intenzitású fizikai aktivitás nagyban függ a zsír oxidációjától. A ketogén étrend optimalizálja a zsírégetés képességét, és logikusnak tűnik azt gondolni, hogy ez a fajta vizsgálat jelenti a legnagyobb előnyét a ketózishoz való alkalmazkodásnak.
Több tanulmány jelzi, hogy alkalmazkodni kell a ketózishoz megváltoztatja a sporttevékenység során felhasznált zsír/glikogén arányát. Ezenkívül több zsír oxidálódik (még viszonylag nagy intenzitással is), kevésbé a glikogén készletektől függően, és ezért ezek tovább tartanak.
A ketogén étrendhez alkalmazkodó sportolók további előnye, hogy nem igényelnek állandóan nagy mennyiségű glükózt, csökkentve például az ezen gyakorlatokhoz általában társuló bél rendellenességeket.
Összefoglalva…
A ketogén étrend metabolikus adaptációkat eredményez, amelyek zavarják az atlétikai teljesítményt. Egyrészt növeli a zsír oxidációját és javítja az izom/zsír arányt, másrészt csökkenti a glikogén készleteket. Ez a sportfegyelem minden típusában másképp tükröződik ezért az aktivitás alapján kell tanulmányozni, és figyelembe kell venni a testösszetételre gyakorolt hatását is.
Számos sportoló számára előnyös lenne, ha a ketózis bizonyos szakaszait a szezon kevésbé intenzív szakaszaiba foglalnák az anyagcsere rugalmasságának elérése érdekében.