Folytasd, nem vagyok nagy diéta. Inkább úgy gondolom, hogy az embereknek változtatniuk kell étkezési szokásainkon, és hozzá kell igazítaniuk azt, ami jól érzi magát. A diéták alkalmazása egy bizonyos cél elérése érdekében középtávon általában kudarcot vall. Miért?

Mert ha eléri a célt, akkor nagy az esély arra, hogy visszaesik a múlt ugyanazokba a hibáiba. A végén ezeket a nyereségeket átmenetivé változtatja. És amire igazán vágysz, az az idő múlásával tartós változás. Ezt kellene üldöznie.

Az utóbbi időben kísérleteztem a ketogén étrenddel. Az étrendem általában egy jó adag zöld zöldségből (mángold, spenót, borsó, saláta stb.), A többi zöldségből és gyümölcsből, diófélékből, hüvelyesekből, valamint húsból és halból áll. Nappal kissé fáradtnak éreztem magam, és a szokásosnál rosszabbul aludtam. Nem sokkal ezelőtt hallgattam egy podcastot erről a diétáról. Ezért úgy döntöttem, hogy megpróbálom visszaállítani a testemet, és visszatérni ahhoz az állapothoz, ahol tele vagyok energiával. A vége felé elmondom, hogyan hajtottam végre, hátha ez segít Önnek.

ketogén

Első, Kezdjük az alapokkal:

A ketogén étrend (vagy egyszerűen "keto") olyan zsírtartalmú étrend, amely alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú étrendet tesz lehetővé, amely lehetővé teszi a test számára, hogy zsírt égessen a működéséhez szükséges napi energiáért. Az agy és a test a ketonokat (a bevitt vagy elraktározott zsírokból) energiának kezdi felhasználni cukor (glükóz) helyett. Ezt az állapotot nevezzük ketózis. Ezt a diétát eredetileg az epilepszia kezelésére tervezték. A ketózist éhgyomorra, magas zsírtartalmú étrend fogyasztásával, ketonok bevitelével vagy a fentiek kombinációjával érheti el.

Az észrevehető előnyökön (több energia, fogyás) kívül a legjobban úgy lehet tudni, hogy teste ketózisban van-e, ha a vérben lévő glükóz és béta-hidroxi-butirát szintjét méri az egyik eszköz. 0,5 mM-től (minimoláris) máris enyhe ketózisállapotnak tekinthető. A legtöbb ember észreveszi az 1,0 mM előnyeit.

De ... milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?

  1. Zsírvesztés és az izmok újrabeépülése
  2. Erőteljes rákellenes hatások
  3. Jobb oxigénfelhasználás, ami különösen hasznos, ha javítani akarja sportteljesítményét.
  4. Az erejének karbantartása vagy növelése
  5. A trigliceridek és a koleszterin szintjének csökkentése (1)
  6. Csökkentett kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek (2)
  7. Segít védekezni a rák ellen (3)

Milyen ételeket fogyasszon a ketogén étrend betartása érdekében?

Ahhoz, hogy a ketózis előnyeit kihasználhassa, a szervezetnek a kalóriák 70–85% -át zsírból kell megszereznie, a fennmaradó százalék pedig a fehérjéknek felel meg, és gyakorlatilag semmit sem a szénhidrátokból.

A következő ételek megfelelnek az előző feltételnek:

  • Sok egészséges zsír (ne felejtsük el, hogy a kalória körülbelül 80% -ának kell lenniük!) Ilyenek például az avokádó, a kókuszolaj, az olívaolaj, a nyers kakaó, a mogyoróvaj. Az egészséges zsírok nagyon fontos részét képezik minden főzött "ketogén" ételnek, mert ezek adnak energiát és megakadályozzák az éhséget és a fáradtságot.
  • A nem keményítőtartalmú zöldségek minden típusa, például articsóka, brokkoli, cukkini, spárga, uborka vagy leveles zöldség. Ügyeljen arra, hogy ezek mennyisége ne legyen túl magas, mivel hidrátokban is gazdagok.
  • Mérsékelt mennyiségben olyan élelmiszerek, amelyekben magas a fehérjetartalom, de kevés vagy egyáltalán nincs szénhidrát, például szardínia, vadon kifogott lazac, szabadon tartott és fűvel táplált hús, ökológiai kecske- vagy juhsajt vagy ökológiai tojás.

Élelmiszerek, amelyek korlátozzák a ketogén étrendet

Vannak olyan ételek, amelyek alkalmasak lehetnek alacsony szénhidráttartalmú étrendre, de ezek meghaladják a keto diéta esetében normálisnak tekintett határt, ezért korlátoznia kell őket:

  • Teljes tej (használjon inkább mandula- vagy kókuszitalokat, ne adjon hozzá cukrot. Vigyázzon a keményítőkre!)
  • Ételek, amelyek közepesen tartalmaznak keményítőt, például borsó, sárgarépa, cékla és bármilyen burgonya
  • Hüvelyesek és bab
  • Diófélék és magvak

Ketogén diétán kerülendő ételek

Ha élni kíván a ketózis előnyeivel, teljesen kerülnie kell ezeket az ételeket:

  • Bármilyen típusú cukor, beleértve a természetes cukrokat, például a nyers mézet vagy a juharszirupot
  • Bármilyen típusú gabona, teljes kiőrlésű vagy nem, beleértve a zabot, a rizst, a quinoát, a tésztát és a kukoricát.
  • Gyakorlatilag bármilyen feldolgozott élelmiszer, például süti, keksz, cukorka, fagylalt, energiadarab és leves.
  • Cukros italok, alkohol és tej.

Tapasztalatom

Személy szerint a ketogén étrendet úgy akartam kezdeni, hogy ötvöztem a szakaszos böjtöléssel * a maximális előny érdekében. Manapság az a tervem, hogy napi két ételt egyek. Igyon sok vizet. Fogyasszon reggel egy gyógynövényes infúziót, 10:00 körül pedig egy matcha teát. Példa arra, hogy néz ki egy "keto" nap az életemben:

  • 6: 00-kor ébredjen, igyon egy pohár vizet, meditáljon, és végezzen alacsony intenzitású nyújtó és erősítő gyakorlatokat (guggolás, súly).
  • Körülbelül 7:30 körül igyon még egy pohár vizet és egy rozmaring/kakukkfű/hárs infúziót.
  • 10: 00-kor egy matcha tea.
  • Egyél 12: 30-tól, mivel előző nap 20: 30-kor vacsorázom, és így már 16 óra böjt eltelt. Ideális esetben minél jobban koncentrálódik étkezési ideje és minél kevesebb ételt fogyaszt, annál jobb, mivel ez lehetővé teszi a testének, hogy kevesebb energiát fordítson az emésztésre és még többet a testének regenerálódására.
  • Az étkezés példája lehet 2 kókuszolajban főtt organikus tojás, spenót és avokádó kíséretében néhány chia maggal, extra szűz szezám- és olívaolajokban fürdve.
  • Vacsora 19: 00-20: 00 órakor.
  • Vacsorára példa egy saláta mángoldból, spenótból és vöröskáposztából, articsókával, ökológiai csikóburgerrel (kb. 80gr.), Ökológiai kecskesajttal és granulált dijoni mustárral. Az öntet olívaolaj, én a húst kókuszolajban főzöm.

A következő alkalommal, amikor keto diétát folytat, valószínűleg tartalmaz olyan kiegészítőket, mint a KetoCaNa, a magnéziumport (a görcsök elkerülése érdekében) és néhány közepes láncú triglicerid olajat.

Mi lenne? Gondolod, hogy követheted ezt a diétát?

Ha bármilyen kérdése van a megvalósításával kapcsolatban, vagy hogy milyen ételeket tartalmazzon, írjon nekem a megjegyzésekbe.

És ha azt szeretné, hogy konkrétabban segítsek Önnek, itt INGYENES foglalkozást foglalhat

* A ketogén étrend követéséhez nem szükséges böjtölni. De ha azt akarjuk, hogy gyorsan lépjünk be a ketózisba, akkor a szakaszos böjt segít.