fehérje

A fehérjék egyike a három makrotápanyagnak, a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt, amelyek elengedhetetlenek a jó egészség fenntartásához. A test minden sejtje tartalmazza őket, és nem csak az izmok növekedéséhez szükségesek, hanem nélkülözhetetlenek a hormonális folyamatokban, az energiatermelésben, a véralvadásban is, oxigént szállítanak a testben, és olyan antitesteket termelnek, amelyek erősítik a védelmi rendszert, tehát, az alacsony fehérjetartalmú étrendben szenvedők nagyobb eséllyel betegednek meg.

Ismert, hogy a túlzott húsfogyasztás nemcsak az egészségre, hanem a bolygóra is káros lehet, ezért a különböző intézmények és egészségügyi szervezetek kihívása és ajánlása a vörös hús fogyasztásának csökkentése, beleértve a heti halak és egészítsék ki az ajánlott napi fehérjebevitelt tojások, kagylók, rovarok, tejelő (lehetőleg erjesztett), hüvelyesek, magvak, olajos magvak és gabonafélék révén.

Nem minden fehérje egyforma

A fehérjék húsz építőelemből állnak, aminosavak. Ezen elemek közül tizenegyet "nem esszenciálisnak" nevezzük, mivel a test képes őket előállítani, a fennmaradó kilencet a test nem állítja elő, és "alapvetőnek" nevezik, mivel elengedhetetlen a diéta útján történő megszerzése.

Egy adat: Minél több blokkja van egy ételnek, annál jobb a fehérje minősége.

Az állati eredetű ételeket figyelembe veszik teljes fehérjék vagy magas biológiai értékűek, mivel esszenciális aminosavakat tartalmaznak megfelelő mennyiségben és arányban, míg a növényi források igen hiányos fehérjék vagy alacsony biológiai értékű, mivel hiányzik belőlük az esszenciális aminosavak egy része.

Egy adat: A napi fehérje bevitelének körülbelül 25% -át esszenciális aminosavakból kell származnia.

Bár a legjobb fehérjeforrás az állati eredetű élelmiszerekből származik, jó minőségű fehérjéket növényi forrásokból is lehet beszerezni, ehhez kombinációkat kell készíteni a gabonafélék (kukorica, rizs, búza, zab, quinoa) és a hüvelyesek (bab, bab, bab, lencse, szójabab, csicseriborsó).

Fehérjében gazdag növénykombinációk

Kukorica + bab = Enfrijoladas.

Kukorica + bab = Tlacoyo

Búza + csicseriborsó = Teljes kiőrlésű kenyér szelet hummusszal

Rizs + bab = Mórok keresztényekkel

Rizs + széles bab = széles bab húsleves rizzsel

A rovarok, mint fehérjeforrás

Míg sok ember számára a rovarok nem szerepelnek az étlapon mindennap, a szakácsok és az étkezési kalandorok új generációja újfajta trendnek tekinti az entomofágia (rovarok fogyasztása) alkalmazását, amely különböző fehérjeforrásokat épít be az étrendbe. Kiváló fehérje-, szénhidrát- és vitaminforrás. A legtöbb rovaralapú élelmiszer aminosav-összetétele jobb, mint az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által ajánlott szabványos referenciaérték.

Egy adat: A FAO becslései szerint a világ népességének egyharmada, vagyis több mint 2 milliárd ember eszik naponta rovarokat.

Mennyi fehérjét együnk?

Ez függ a fizikai jellemzőktől, az aktivitás szintjétől, az egészségi állapottól és a célkitűzésektől. Úgy véli, hogy a fehérjék állandó megújulási állapotban vannak, ezért a A kalóriák 15 és 30% -a egy nap alatt elfogyasztva ennek a fontos tápanyagnak kell származnia.

A mexikói lakosságra vonatkozó étrendi és fizikai aktivitási irányelvek szerint a felnőttek napi fehérje ajánlása egy gramm testtömeg-kilogrammonként, vagyis a 60 kilós személynek napi 60 gramm fehérjét kell fogyasztania.