Azok számára, akik megdolgozott testet szeretnének kapni, ma kezdőknek szóló útmutatónkban leírjuk a vállak izomtömegének fejlesztésére szolgáló nagyszerű gyakorlatot. Ez a súlyzó vállat von hogy alább részletezzük.
Súlyzó vállrándítás végrehajtási technika.
A mozgás megkezdéséhez kissé szétválasztott lábbal kell állnunk, mindkét kezével súlyzókkal, miközben a karokat a test oldalai ellazítják, párhuzamosan.
Ebből a helyzetből inspiráljuk és összezsugorítjuk a vállak felfelé, miközben felemeli a súlyt, de nem mozgatja a karokat. A vállak leereszkednek a levegő kifújásakor, amíg a súlyzók vissza nem térnek a kiindulási helyzetbe.
Ennek a gyakorlatnak egy változata vállvonás vállrándítás közben amihez el kell fordítanunk a váll elölről hátra (antero-posterior), miközben összezsugorodunk, majd vissza kell térnünk a kiinduló helyzetbe. Ennek a variációnak a végrehajtásához a súlyzóknak előre kell lenniük, szinte a test előtt, és a kezek hüvelykujjaival a test középvonala felé kell fordulni.
Az izmok súlyzóvállat vontak
E gyakorlat végrehajtásakor a izmok a váll és a nyak területén található. A trapéz felső részét vagy a trapéz clavicularis részét főleg a vállrándítással használják. A vállak forgatásával a trapéz középső része és a rombuszok.
Hasonlóképpen, a levator lapockákat, az erector spinae-kat és a deltoidokat másodlagosan dolgozzák fel a lapockák emelése során.
Tippek és gyakori hibák a súlyzó vállrándításakor
- A fegyverek mozgósítása: Megpróbálhatunk segíteni magunkon a kar izmaival és meghajlítani őket, vagy furcsa mozdulatokat hajthatunk végre, amelyek hozzájárulnak a vállrándításhoz, de ez nem eredményez olyan hatékony mozdulatot, amely serkenti a trapéz erőfeszítéseit, ezért ne felejtsük el, hogy a karok nyugodtak legyenek és legyenek azok a vállak, akik megemelik a kézzel megfogott súlyt.
- A törzs mozgósítása: a hátnak egyenesnek kell maradnia, és kissé megdönthetjük a nyakát, de a vállat a vállvonogatás közben soha nem szabad lengetnünk, de a hátnak a lehető legegyenesebbnek kell maradnia, és a mozgást a vállak csak.
Kép | Wikimedia és Frederic Delavier "Útmutató a testépítéshez" című könyv
Videó | Online edző