keto

Amint a ketogén étrend népszerűsége folyamatosan növekszik, növekszik az érdeklődés az egészség optimalizálása iránt, miközben ezt a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követi. Mivel a ketogén étrend számos étkezési lehetőséget kiküszöböl, célszerű kiegészíteni kiegészítőkkel a ketózis aktiválásához és néhány specifikus tápanyaghoz. Nem is beszélve arról, hogy egyes kiegészítők segíthetnek a fogyókúrázóknak a ketoinfluenza káros hatásainak csökkentésében, sőt, az alacsony szénhidráttartalmú diétán edzés közben is javíthatják az atlétikai teljesítményt.

Itt vannak a legjobb kiegészítők a keto étrend felvételéhez.

1. Magnézium

A magnézium egy ásványi anyag, amely növeli az energiát, szabályozza a vércukorszintet és támogatja az immunrendszert. A kutatások szerint a magnéziumszintet csökkentő gyógyszerek, a feldolgozott ételektől való függőség és egyéb tényezők miatt a lakosság jelentős részének magnéziumhiánya van vagy fennáll a veszélye.

Ketogén étrenden még nehezebb lehet kielégíteni a magnéziumigényt, mivel sok magnéziumban gazdag étel, például bab és gyümölcs, szintén magas szénhidráttartalmú. Ezen okokból vegyen be napi 200–400 mg magnéziumot. előnyös lehet, ha keto diétát tartasz. A magnéziumpótlás segíthet csökkenteni az izomgörcsöket, az alvási problémákat és az ingerlékenységet - mindazokat a tüneteket, amelyeket általában tapasztalnak a ketogén étrendre áttérők.

A magnézium néhány jobban felszívódó formája a magnézium-glicinát, a magnézium-glükonát és a magnézium-citrát. Ha a keto-barát ételek révén növelni szeretné a magnézium bevitelét, akkor összpontosítson ezeknek az alacsony szénhidráttartalmú és magas magnéziumtartalmú lehetőségeknek a beépítésére:

  • Spenót
  • Avokádó
  • Chard
  • Tökmagok
  • Makréla

ABSZTRAKT A ketogén étrendet folytatók fokozottan veszélyeztethetik a magnéziumhiány kialakulását. Ha magnézium-kiegészítőt szed, vagy több magnéziumban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, segíthet a napi szükségletek kielégítésében.

2. MCT olaj

A közepes láncú trigliceridek vagy MCT-k népszerű kiegészítők a keto diétázók körében. Másképp metabolizálódnak, mint a hosszú szénláncú trigliceridek, amelyek az élelmiszerekben előforduló leggyakoribb zsírtípusok.

Az MCT-ket a máj lebontja, és gyorsan bejut a véráramba, ahol üzemanyagként használható az agy és az izmok számára. A kókuszolaj az MCT egyik leggazdagabb természetes forrása, zsírsavainak kb. 17% -a MCT formájában lehetséges metabolikus előnyökkel jár.

Azonban az MCT-olaj (amelyet az MCT kókusz- vagy pálmaolajból történő izolálásával állítanak elő) még koncentráltabb adag MCT-t biztosít, és hasznos lehet ketogén étrendben szenvedők számára. Az MCT olaj kiegészítése segíthet a keto diétázóknak, mivel gyorsan növelheti a zsírbevitelt, növelheti a ketonszintet és segíthet a ketózisban maradni.

Célszerű egy kis adag (1 teáskanál vagy 5 ml) MCT olajat kezdeni, hogy lássa, hogyan reagál a teste, mielőtt a kiegészítő palackon felsorolt ​​javasolt adagra emelkedne. Az MCT olaj néhány embernél olyan tüneteket okozhat, mint a hasmenés és az émelygés.

ABSZTRAKT Az MCT olaj egy gyorsan emészthető zsírfajta, amely a fogyókúrázók segítésére használható
ketogén a zsírbevitel növelése és a ketózisban való tartózkodás érdekében.

3. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsav-kiegészítők, például a hal- vagy krillolaj, gazdag omega-3 zsírsavakban, eikozapentaénsavban (EPA) és dokozahexaénsavban (DHA), amelyek sok szempontból előnyösek az egészségre. Megállapították, hogy az EPA és a DHA csökkenti a gyulladást, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és megakadályozza a mentális hanyatlást.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a krillolajból származó omega-3 zsírsavval kiegészített ketogén étrendet követõ emberek nagyobb triglicerid-, inzulin- és gyulladásos markerek csökkenését tapasztalták, mint azok, akik nem.

Az omega-3-kiegészítők vásárlásakor válasszon egy jó nevű márkát, amely legalább 500 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz együttesen 1000 mg-os adagonként. A vérhígító gyógyszereket szedőknek konzultálniuk kell az omega-3-kiegészítők szedése előtt, mivel a vér további hígításával növelhetik a vérzés kockázatát. Ahhoz, hogy a keto-barát ételek révén növelje az omega-3 zsírsavbevitelt, fogyasszon több lazacot, szardíniat és szardellát.

ABSZTRAKT Az omega-3 zsírsav-kiegészítők csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, és hozzájárulhatnak az omega-3 és az omega-6 egészséges egyensúlyának biztosításához.

4. D-vitamin

A D-vitamin számos testi funkció szempontjából fontos, ideértve a kalcium felszívódásának megkönnyítését, egy olyan tápanyagot, amely hiányozhat a ketogén étrendből, különösen azoknál, akik laktóz-intoleránsak. A D-vitamin felelős az immunrendszer támogatásáért, a sejtek növekedésének szabályozásáért, a csontok egészségének elősegítéséért és a gyulladás csökkentéséért is. Mivel kevés étel jó forrása ennek a fontos vitaminnak, sok egészségügyi szakember javasolja a D-vitamin-kiegészítőket a megfelelő bevitel biztosítása érdekében.

Orvosa vérvizsgálatot végezhet annak megállapítására, hogy hiányzik-e a D-vitamin, és segíthet az Ön igényeinek megfelelő dózis felírásában.

ABSZTRAKT Mivel a D-vitamin-hiány gyakori, jó ötlet lehet, ha a ketogén étrendben szenvedők figyelemmel kísérik D-vitamin-szintjüket, és ennek megfelelően kiegészítik őket.

5. Emésztőenzimek

A ketogén étrend újainak egyik fő panasza az, hogy ennek az étkezési szokásnak a magas zsírtartalma nehezen hat az emésztőrendszerre. Mivel a keto étrend akár 75% zsírtartalmú is lehet, az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztásához megszokottak kellemetlen gyomor-bélrendszeri tüneteket tapasztalhatnak, például hányingert és hasmenést.

Továbbá, bár a ketogén étrend mérsékelt fehérjetartalmú, mégis több lehet, mint néhány ember megszokta, ami emésztési mellékhatásokat is okozhat. Ha olyan emésztési problémákat tapasztal, mint hányinger, hasmenés és puffadás, amikor áttér a ketogén étrendre, a zsírokat (lipázokat) és a fehérjéket (proteázokat) lebontó enzimeket tartalmazó emésztőenzim-keverék segíthet az emésztés optimalizálásában.

Emellett kimutatták, hogy a proteolitikus enzimek, amelyek enzimek segítik az élelmiszer lebontását és emésztését
fehérje, csökkenti az edzés utáni fájdalmat, ami bónusz lehet a keto edzés szerelmeseinek.

ABSZTRAKT Az olyan emésztőrendszer-kiegészítők fogyasztása, amelyek proteázt és lipáz enzimeket tartalmaznak, amelyek lebontják a fehérjét és a zsírt, segíthetnek enyhíteni a keto étrendre való áttéréssel kapcsolatos emésztési tüneteket.

6. Exogén ketonok. Kiegészítők a ketózis aktiválásához

Az exogén ketonok olyan ketonok, amelyeket külső forrásból szállítanak, míg az endogén ketonok olyan típusúak, amelyeket a szervezet természetes úton termel a ketogenezisnek nevezett folyamat révén. Az exogén ketontartalmú étrend-kiegészítőket általában a ketogén étrendben szenvedők használják a vérben a ketonszint növelésére.

Amellett, hogy potenciálisan segítenek a ketózis gyorsabb elérésében, az exogén keton-kiegészítők más előnyökhöz is kapcsolódnak. Például kimutatták, hogy növelik az atlétikai teljesítményt, gyorsítják az izmok helyreállítását és csökkentik az étvágyat. Az exogén ketonokkal kapcsolatos kutatások azonban korlátozottak, és sok szakértő azt állítja, hogy ezek a kiegészítők nem szükségesek a keto diétázók számára.

Ezenkívül az exogén ketonokkal kapcsolatos legtöbb tanulmány egy erőteljesebb típusú exogén ketont, úgynevezett keton-észtereket használt, nem pedig ketonsókat, ami a fogyasztók számára elérhető kiegészítőkben leggyakoribb forma.

Bár néhány ember hasznosnak találhatja ezeket a kiegészítőket, további kutatásokra van szükség potenciális előnyeik és kockázataik megállapításához.

ABSZTRAKT Az exogén ketonok segíthetnek növelni a ketonszintet, csökkenteni az étvágyat és növelni a sportteljesítményt. Azonban további kutatásokra van szükség ezen kiegészítők hatékonyságának megállapításához.

7. Zöld por

A zöldségbevitel növelésére mindenkinek koncentrálnia kell. A zöldségek sokféle erős vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek képesek harcolni a gyulladással, csökkenteni a betegségek kockázatát és elősegíteni a test optimális működését.

A legtöbb zöld por porított növények keverékét tartalmazza, mint spenót, spirulina, chlorella, kelkáposzta, brokkoli, búzafű és még sok más. Zöld porok adhatók italokhoz, turmixokhoz és turmixokhoz, ezáltal kényelmes módon növelhetik az egészséges termékek bevitelét.

A ketogén étrendet követők arra is összpontosíthatnak, hogy több teljes, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget adjanak ételeikhez és snackjeikhez. Bár nem szabad a friss termékek helyettesítésére használni, a kiegyensúlyozott zöld por nagyszerű és egyszerű módja annak, hogy a keto diétázók tápanyagot adjanak étkezési tervüknek.

ABSZTRAKT a zöld porok tartalmazzák az egészséges növények porított formáit, mint a spenót, a spirulina és a kelkáposzta. Kényelmes tápanyagforrást biztosíthatnak a ketogén étrendben lévők számára.

8. Elektrolit-kiegészítők vagy ásványi anyagokban gazdag ételek

Az ásványi anyagok étrenden keresztül történő hozzáadására összpontosítva fontos a ketogén étrendet folytató emberek számára, különösen akkor, amikor először áttérnek erre az étkezési módra. Az első néhány hét kihívást jelenthet, mivel a szervezet alkalmazkodik a nagyon alacsony elfogyasztott szénhidrátmennyiséghez.

A ketogén étrendre való áttérés növeli a szervezetből származó vízveszteséget. A nátrium-, kálium- és magnéziumszint is csökkenhet, ami ketoinfluenza tünetekhez vezethet, például fejfájáshoz, izomgörcsökhöz és fáradtsághoz. Ezenkívül a keto diétát folytató sportolók még nagyobb folyadék- és elektrolitveszteséget szenvedhetnek izzadással. A nátrium diétán keresztül történő hozzáadása a legjobb stratégia. Az élelmiszerek egyszerű sózásával vagy húsleveskockákból készült húslevesnek meg kell felelnie a legtöbb ember nátriumigényének.

A káliumban és magnéziumban gazdag ételek bevitelének növelése ellensúlyozhatja ezen fontos ásványi anyagok veszteségeit is. A sötétzöld leveles zöldségek, diófélék, avokádó és magvak mind magnézium- és káliumtartalmú ketogén élelmiszerek.

ABSZTRAKT A ketogén étrendet folytató embereknek a nátrium-, kálium- és magnéziumbevitel növelésére kell összpontosítaniuk a kellemetlen tünetek, például a fejfájás, az izomgörcsök és a fáradtság megelőzése érdekében.

9. Kiegészítők a sportteljesítmény növelésére.

Azok a sportolók, akik ketogén étrenden szeretnék növelni a teljesítményüket, részesülhetnek a következő kiegészítők szedésében:

  • Kreatin-monohidrát: a kreatin-monohidrát egy széles körben kutatott étrend-kiegészítő, amelyről kimutatták, hogy elősegíti az izomtömeg növekedését, javítja a testmozgást és növeli az erőt.
  • Koffein: egy extra csésze kávé vagy zöld tea elősegítheti a sportteljesítményt és növelheti az energiaszintet, különösen azoknál a sportolóknál, akik átállnak a keto étrendre
  • Elágazó láncú aminosavak (BCAA): Az elágazó láncú aminosav-kiegészítőkről kiderült, hogy csökkentik a testmozgással kapcsolatos izomkárosodást, izomfájdalmat és fáradtságot edzés közben.
  • HMB (béta-hidroxi-béta-metil-butirát): A HMB segíthet csökkenteni az izomvesztést és növelni az izomtömeget, különösen azoknál, akik éppen edzésprogramot indítanak vagy növelik az edzés intenzitását.
  • Béta-alanin: a béta-alanin aminosav kiegészítése segíthet megelőzni a fáradtságot és az izmok kimerülését ketogén étrend követése során.

ABSZTRAKT A ketogén étrendet követő sportolók részesülhetnek bizonyos kiegészítőkből, amelyek megőrzik az izomtömeget, növelik a teljesítményt és megakadályozzák a fáradtságot.