recept

Ha nemrég kezdte a keto diétát, akkor az elméje valószínűleg most a megfelelő makrók fogyasztására összpontosít, vagyis nagyon kevés szénhidrátra, mérsékelt fehérjére és elegendő zsírra.

Ugyanakkor ritkán emlékszünk olyan mikrofonokra, mint a vitaminok és az ásványi anyagok. Szerencséje, hogy a keto étrend részét képező magas zöld leveles zöldségtartalom fedezi a vitaminszükségletet.

A probléma mindazon ásványi anyagokká és elektrolitokká válik, amelyet a tested veszíteni kezd. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan készíthet saját házi keto elektrolitokat, amelyek ideális kiegészítői ketogén étrendjének.

A keto diéta egyik legvonzóbb előnye a gyorsított fogyás, amelyet különösen az első napokban tapasztal. Ennek az elveszett súlynak a nagy részét a testünkből kilépő víznek köszönheti ...

Sajnos nem minden rózsás. Mivel a víz annyira idegesítő, hogy visszatartottuk és most vizelünk, értékes elektrolitjaink és ásványianyagjaink is szivárognak.

A megoldás pedig nem pusztán annyi, hogy több vizet iszunk, mivel a felesleges víz fogyasztása még jobban „hígíthatja” azt a néhány elektrolitot, amely testünkben megmaradt.

Az ásványi anyagok és elektrolitok ez a vesztesége hajlamosít bennünket a "keto influenza" néven ismert idegesítő tünetek sorozatára.

Mik azok az elektrolitok?

Az elektrolitok a vérben oldott ásványi anyagok, amelyek felelősek a test sokféle funkciójának fenntartásáért, például a pulzus szabályozásáért, az izmok összehúzódásának és mozgásának elősegítéséért, a hormonok termelésének és felszabadulásáért.

A keto diéta indításakor fontos biztosítani a folyadék és elektrolit egyensúlyt, mert ha ezek az elektrolitok lecsökkennek és funkcióik elvesznek, akkor kellemetlen tünetek áldozatai lehetünk.

Töltésük egyszerű módja a házi keto elektrolit ital, amelynek megtanítását itt fogjuk megtanítani.

Vigyázat: kerülje a sportitalokat, mivel a cukortartalom nagyon magas. Valójában gyakorlatilag megegyezik a szóda vagy gyümölcslé fogyasztásával.

Keto Flu: Mi az?

Így nevezik azokat a jeleket és tüneteket, amelyek kisebb-nagyobb mértékben előfordulhatnak a szénhidrátfogyasztás korlátozásakor és testünk "glükózégetőből" zsírégetővé történő átalakításakor.

Sokszor ezek a kellemetlen tünetek elriasztanak minket, és arra késztetnek bennünket, hogy felhagyjunk ketogén életmódunkkal. Ezt a helyzetet elkerülhetjük egy könnyen elkészíthető és olcsó itallal.

A keto étrend fontos elektrolitjai és a keto influenzával kapcsolatosak:

Nátrium, kálium és magnézium

A tünetek intenzitásától függetlenül meg kell találnia az elektrolitszint fenntartásának módját, akár az étrend módosításával, akár a keto étrend-kiegészítőkön keresztül történő megszerzésével, akár étrendjéhez való hozzáadásával, akár egy olyan italban történő fogyasztásával, mint amilyen a hogy felkészülök és amellyel kiváló eredményeket értem el.

Ne feledje, hogy a tünetek nem jelentkezése nem szinonimája annak, hogy az elektrolitjai megfelelő szinten vannak. Mindannyian, akik elkezdjük a keto étrendet, megváltoztatják ezeket az ásványi anyagokat. Kötelességünk ezeket az elektrolitokat és még többet kicserélni, ha bármilyen fizikai tevékenységet végezünk.

Sokszor nehéz több ételt adni a keto étrendhez az általunk tapasztalt jóllakottság miatt, ezért az elektrolitok hozzáadásának egyszerű, gyors és finom módja a keto elektrolit ital készítése.

Keto influenza tünetei

A tünetek a nem specifikusaktól, például ingerlékenységtől, fáradtságtól, gyengeségtől, koncentrációs nehézségektől kezdve egészen a ketoinfluenzában részt vevő elektrolitok mindegyikéig terjedhetnek.

A nátriumhiány tünetei

Fáradtság, gyengeség, fejfájás, émelygés, koncentrációs zavar.

A kálium hiányának tünetei

Görcsök, izomgörcsök, szívdobogás, fáradtság, agyi köd, székrekedés, émelygés és cukor utáni vágyakozás.

A magnézium hiányának tünetei

Izomgörcsök vagy görcsök éjszaka vagy edzés után, gyenge izmok, túlérzékenység, szabálytalan szívverés és alvászavar.

Ezek a szörnyű tünetek gyakran arra késztetnek minket, hogy felhagyjunk a keto étrenddel. Ahelyett, hogy feladná ezt az új, előnyökkel teli életmódot, tanulja meg a receptemet, hogy házi készítésű elektrolitokat készítsek, és a lehető leggyorsabban legyőzze ezt a ketoinfluenzát.

Hogyan növelhetem az egyes elektrolitjaim fogyasztását?

Nátrium

Az étrendben a nátrium fő forrása a só. De valószínűleg korlátozza az elfogyasztott só mennyiségét, mert hallotta, hogy a só rossz, és tanácsos csökkenteni az ételünkben lévő só mennyiségét.

Számos tanulmány után azonban bebizonyosodott, hogy a kevesebb só elfogyasztásának nincs előnye, hacsak nem szenvedünk olyan betegségeket, mint a magas vérnyomás vagy a szívelégtelenség.

Az American Heart Association azt javasolja, hogy kevesebb, mint 2,3 gramm, ideális esetben pedig legfeljebb 1,5 gramm nátriumot fogyasszon naponta. És mint korábban említettem, ez a tanács igazolható magas vérnyomásban szenvedők számára, akik magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.

De az igazság az, hogy egy egészséges embernek nem kellene alacsonyabb nátriumkoncentrációt fogyasztania. És sokkal kevesebb, ha keto diétát tartunk.

Megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy az egészséges emberek optimális nátrium-bevitele napi 3 és 6 gramm között van. És ha ketogén étrendet folytat, akkor a nátriumigénye valóban megnőhet, mert a vizelete révén elveszíti a nátriumot.

A ketogén étrend nátriumvesztesége annak oka, hogy kevesebb glükóz fogyasztásával csökken a glikogén (a vizet visszatartó szénhidrát) készlete. A glikogénkészletek csökkentésével a vízmolekulák kiürülnek vizeletként és a víz elektrolitjai is. főleg nátrium.

Tehát, ha keto diétát tartasz, akkor inkább az kell, hogy ne legyen elegendő nátrium, mintsem hogy aggódj a túl sok nátrium miatt.

Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet folytat, akkor jobban érezheti magát, ha napi 3–7 gramm nátriumot fogyaszt. Vagyis naponta körülbelül 7–17 gramm só vagy körülbelül 1-3 teáskanál. Általában 2 teáskanál étkezés közben kerül elfogyasztásra, a többit pedig könnyen el lehet fogyasztani a keto elektrolit itallal, amelynek elkészítésére megtanítalak.

A nátrium hiányára utaló fő tünetek a fáradtság, gyengeség, fejfájás, émelygés és koncentrációs nehézségek.

A nátrium-veszteség lehetséges megoldása az, ha további adalékot adunk hozzá vagy fogyasztanak csontlevest.

Szem. a só legyen tengeri só vagy rózsaszínű himalájai só, NEM az a jódozott só, amelyet általában a szupermarketben talál. A jódozott só erősen finomított, ezért nem tartalmaz tápanyagokat és ásványi anyagokat.

Kerülje tehát a szokásos étkezési sót, és helyettesítse tengeri sóval vagy himalája sóval.

A több nátrium elfogyasztásának egyik előnye, hogy nő az atlétikai teljesítménye, ami segít az edzés során elveszíteni ezeket a plusz kilókat.

Óvatosnak kell lennie, mert ha olyan betegségekben szenved, mint magas vérnyomás vagy szívelégtelenség, akkor ne fogyasszon több nátriumot, sőt be kell tartania az orvos által ajánlott étrendet.

Kálium

Ez az elektrolit általában a nátriumot kíséri, ezért amikor a nátrium elkezd ürülni a vizelettel, az egyensúly fenntartása érdekében a kálium is eldobódik.

A káliumhiány fő tünetei a görcsök, izomgörcsök, szívdobogásérzés, fáradtság, agyi köd, székrekedés, émelygés és vágyakozás.

Rendkívül óvatosnak kell lennie, mivel közhiedelem, hogy a banán káliumban gazdag étel. Ha ezt a gyümölcsöt fogyasztaná, akkor gyakorlatilag az összes napi keto étrendben megengedett szénhidrátot egy banánra költené ... és a káliumszintje nem fog drasztikusan emelkedni.

Néhány étel, amely a ketogén étrend része, de nem tartalmaz annyi szénhidrátot és kiváló káliumforrás, az avokádó, gomba, zöld leveles zöldség, mandula, paradicsom és lazac.

Az ajánlott napi káliumfogyasztás 3-5 gramm, és nem mindent lehet beszerezni ételtől, ezért ajánlom azokat a kálium-kiegészítőket, amelyeket hozzá kíván adni az elektrolit italához.

Nagyon óvatosnak kell lenned nem fogyaszt több káliumot, mint azt a kiegészítők jelzik, különösen, ha szívgyógyszert szed, veseproblémái vannak vagy cukorbetegségben szenved.

A túl sok kálium fogyasztása veszélyes lehet. A magas káliumtartalom akár szívrohamot vagy halált is okozhat! Tehát, ha valamilyen típusú kiegészítést fog használni, a legbiztonságosabb dolog az, ha nem fogyaszt több mint 1 gramm káliumot, amelyet általában a kiegészítésben ajánlanak.

Magnézium

Ez is a keto influenza egyik elektrolitja, hiányának fő tünetei az éjszakai vagy edzés utáni görcsök és a fejfájás.

Ezt az ásványi anyagot olyan magokból nyerik, mint a kender, a chia, a mandula vagy az étcsokoládé.

Ha úgy dönt, hogy kiegészítőket használ ennek az elektrolitnak a feltöltésére, a veseproblémák elkerülése érdekében nem haladhatja meg a 400 mg-ot. Óvatosnak kell lennie, mivel ez az elektrolit hashajtó hatást fejthet ki, különösen a magnézium-citrát kiszerelésében.

Keto elektrolit recept

Csak egy üveg vízre van szüksége (az enyém csodálatos volt), és keverje össze az összetevőket!

Hozzávalók

  • 1-2 evőkanál almaecet (vagy 1 evőkanál csak akkor, ha annyira nem tetszik az ecet íze)
  • ½ teáskanál rózsaszínű Himalája só (nátriumot ad)
  • ½ teáskanál tejkő (káliumot ad)
  • Lé 1/2 citrom
  • 1 gombóc magnézium-kiegészítő (az enyém legalább egy kávéskanál tetején van), amely lehet magnézium-glicinát vagy magnézium-citrát
  • 1-2 teáskanál Stevia (vagy ízlés szerint)
  • Természetes víz, vagy ha inkább a közönséges ásványvizet kedveli, a Salto San Pellegrino, Perrier stb.

Néhány ajánlás:

  1. Az emésztési problémák elkerülése érdekében az italt étkezés közben, ne éhgyomorra fogyassza.
  2. Kezdje lassan. Kezdje azzal, hogy a keveréknek csak a felét veszi naponta, és fokozatosan növelje, amíg napi 1 liter elektrolitot el nem fogyaszt
  3. A fogkrém helyett használhat kálium-kloridot vagy sóhelyettesítőt, mint a NoSalt, (amely szintén kálium-kloridból készül)
  4. Ha nem szereti az almaecetet, csökkentheti vagy akár citromlével is helyettesítheti: //amzn.to/30DXjt2
  5. Az általam használt magnézium márkanév a magnézium-glicinát, de használhat más márkákat is, amelyek magnézium-citrát vagy magnézium-klorid, mivel ezek a formák is jól felszívódnak. A magnézium-glicinát és a Slow-Mag (lassan emészthető magnézium-klorid forma) kevesebb emésztési problémát okoz. Ha nincsenek székrekedési problémái, akkor előnyösebb a magnézium-glicinát bevitele, és ha enyhe hashajtó hatást szeretne, akkor vegye be a magnézium-citrátot.

Utoljára.

Ne feledje, hogy az elektrolitok szedése és a megfelelő hidratáció fenntartása nem lehetőség, de a ketogén étrend része.

Segítsen a testének abban, hogy teljes mértékben megtapasztalja a zsír energiafelhasználásának előnyeit, és kerülje ezeket a bosszantó tüneteket. Még akkor is, ha nem tapasztalja a ketoinfluenza tüneteit, biztosíthatlak arról, hogy ha az elektrolitokat hozzáadja étrendjéhez, még jobban fogja érezni magát.