kialakulása

A koncepció egyensúlyi étrend Hosszú ideje használják az egészséges táplálkozás szinonimájaként. Ebben az értelemben az étrend, amely minden szükséges tápanyagot megfelelő mennyiségben tartalmaz, kiegyensúlyozott étrendként értelmezhető. Ez az egyensúly azonban torzulhat. Ha csak a makrotápanyagok, vagyis a szénhidrátok, fehérjék és zsírok étrendben való eloszlását vizsgálja, az étrend számos aspektusa elemzés nélkül marad.

Szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékos aránya az étrendben

A kiegyensúlyozott étrend nagyrészt olyan, amely olyan makrotáp-eloszlást tartalmaz, amely körülbelül reagál az 55-30-15 kombinációra. Ezek az adatok a szénhidrátok, zsírok és fehérjék étrendjének összes kalóriájára vonatkoznak.

A makrotápanyagok ilyen kiegyensúlyozott eloszlású étrendje azonban nem teszi automatikusan egészségesé.

Kiegyensúlyozott étrend a WHO szerint

A a FAO és a WHO közös jelentése tartalmaz konkrét ajánlásokat az étrendnek megfelelő makrotápanyag-tartalomról. Így a kalóriaigény nagy részét szénhidrátokkal kell fedezni. Ezek a napi kalóriabevitel 55-75% -át jelentenék szénhidrát formájában. Másrészt a zsíroknak a teljes napi kalóriabevitel 15–30% -át kell kitenniük. Végül az ajánlott fehérjebevitelt 10-15% -ra állítják be.

Kiegyensúlyozott étrend az EFSA számára

Nemrégiben az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) meghatározta a makrotápanyagok bevitelére vonatkozó saját étrendi referenciaértékeit.

Az EFSA szerint a teljes szénhidrátbevitelnek az étrendben lévő teljes energia 45–60% -ának kell lennie. Hasonlóképpen, a zsírbevitelnek a teljes energia 20 és 35% -a között kell lennie. A fehérjék az előzőek különbségével nyerhetők, és az összes kalória körülbelül 20% -át teszik ki.

A kiegyensúlyozott étrend tápanyagai

A kiegyensúlyozott étrend fogalma nem korlátozódhat az étrend makrotápanyag-tartalmára. Valójában, még ha megfelelne is a klasszikus 55-30-15-nek, az étrend tényleges egyensúlya nem biztosítható.

Először is figyelembe kell vennie azoknak az élelmiszereknek a minőségét, amelyekben ezeket a makrotápanyagokat tartalmazzák. A finomított élelmiszerekből származó szénhidrátok hozzájárulása nem azonos a finomítatlan élelmiszerekkel, rostokban gazdag, stb.

Hasonlóképpen egy meghatározott típusú szénhidrát, hozzáadott cukrok az összes kalória 10% -a alatt kell tartani. Ezt a WHO javasolja a súlygyarapodáshoz való viszonya és az olyan betegségek kockázata miatt, mint pl 2-es típusú diabétesz vagy a megjelenése üregek.

A zsírok közül a telített zsírokat kell figyelembe venni, korlátozva azokat az összes kalória kevesebb mint 10% -ára.

Egy másik megfontolandó elem a nátrium. A sóbevitelt napi 5 gramm alatt kell korlátozni, mivel ez kockázati tényező magas vérnyomás, A WHO szerint.

Természetesen ahhoz, hogy az étrendet kiegyensúlyozottnak lehessen minősíteni, gondoskodnia kell a megfelelő étrend beviteléről is vitaminok és ásványi anyagokat.

Kiegyensúlyozott étrendből származó rost és omega 3

A kiegyensúlyozott étrendben a rost szintén fontos táplálkozási összetevő. Ily módon az EFSA rámutat arra, hogy 25 g rostot kell fogyasztani a felnőttek megfelelő bélműködéséhez. Ezenkívül vannak egészségügyi előnyei a még nagyobb rostbevitelnek. Ide tartozik a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése és a testtömeg fenntartása.

Végül az európai élelmiszerügyi hatóság szerint 250 mg hosszú láncú omega-3 zsírsav napi bevitele (főleg olajos halakban) csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát felnőtteknél.

Kiegyensúlyozott étrend fogyáshoz

Sokszor a kiegyensúlyozott étrend fogalma kapcsolódik az egészséges étrend mellett az fogyókúrák fogyás céljából vagy fogyókúrák a testsúly fenntartása érdekében.

Az eddigi klasszikus dietetika fenntartotta a küzdelem mintáját az elhízás és fogyás alapján kiegyensúlyozott alacsony kalóriatartalmú étrend. Ez alacsony kalóriatartalmú étrendet jelent, de tiszteletben tartja a már említett 55-30-15 közeli makrotápanyagok arányát. A hosszú távú fogyás fenntartásának általános képtelensége és a fogyás későbbi visszanyerése azonban új étrendi megközelítésekhez vezetett. Ezek személyre szabottabbak az egyes betegek jellemzői és előzményei alapján. Így egyre több "kiegyensúlyozatlan" fogyókúrás étrendet fontolgatnak. Ide tartozik csökkentett szénhidráttartalmú étrend, hiperprotein, ketogén, stb. Ez paradigmaváltáshoz vezet az étrendi megközelítésben többek között az elhízás, a túlsúly és a kapcsolódó betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelemben.

A kiegyensúlyozott étrendtől az étkezési szokásokig

A tág értelemben vett kiegyensúlyozott étrend az, amely az összes tápanyagot megfelelő mennyiségben biztosítja. Ennek a koncepciónak az egyik hátránya a lakosság gyakorlati alkalmazása. Ebben az értelemben az olyan üzeneteket, mint a telített zsír korlátozása az étrend összes kalóriájának kevesebb mint 10% -ára, nehéz a gyakorlatban alkalmazni. Ez azért van így, mert a tápanyagok nem elszigetelten jelennek meg az étrendben, hanem a heterogén összetételű élelmiszereken belül.

Ezért az étkezési szokásokhoz kapcsolódó üzeneteket sokkal könnyebb átültetni a gyakorlatba. Ezekben kifejezetten utalnak bizonyos élelmiszerekre.

Étkezési szokásokon alapuló üzenetek

Néhány ilyen gyakorlati üzenet és ajánlás, amely felvázolná a kiegyensúlyozott étrend valóban vannak: