Melyek a legjobb rutinok? A teljes test vagy az osztott rutinok? Klasszikus kérdés, amely folyamatosan visszatér hozzám az érdekelt felek túlnyomó többségétől, akik a saját testsúlyuk mellett döntenek az edzés mellett. Tehát a mai részletben elmagyarázzuk, hogy e két lehetőség közül melyik a leghatékonyabb a kaliszténikus edzés során.
OSZTOTT RUTINOK VAGY TELJES TEST?
Mindenekelőtt ezt szeretném tisztázni nincs univerzális tökéletes rutin. Legyen szó teljes testről, izomcsoportról vagy törzs/láb rutinról, a legjobb rutin az lesz legjobban megfelel a tapasztalati szintünknek és a személyes igényeinknek. Emiatt a rutinoknál fontosabb megérteni a munkaterhelés ütemezésének és tervezésének tárgyát, amelyeket más cikkekben már tanulmányoztak.
Mindazonáltal, ha igaz, hogy az esetünktől függően a megosztott vagy teljes testtípusú rutin jobban adaptálható a jelenlegi edzésmódszerünkhöz. Ezért nézzük meg, melyek az egyes megvitatott alternatívák előnyei és hátrányai.
TELJES TESTŰ RUTINOK
A teljes test vagy a teljes test rutinjai a gyorsabb és hatékonyabb módszer a jó szintű erő létrehozására általában azok számára, akik ilyen típusú modalitásban indulnak, bár fontos az erősségeik és gyengeségeik ismerete is.
A teljes test rutinja során a sportoló több összetett gyakorlatot végez és kiküszöböli az elszigeteltséget. Ez lehetővé teszi, hogy a kevert mozgásmintáknak köszönhetően több izmot dolgozzon, mint egy megosztott rutinban, amely általában vegyületek és izolációs gyakorlatok keveréke.
A teljes test rutinja kezdőknek is nagyon ajánlott az erő nem specifikus neurológiai összetevői, például toborzás, időzítés és frekvencia kódolás miatt. A teljes test rutinjaival az izmok és az erő nettó nyeresége javul az edzett gyakorlatokra alkalmazott nagyobb gyakoriságnak köszönhetően. Ennek eredményeként a heti három-négy alkalommal végzett teljes testű edzések általában erősebbek, mint a megosztott edzések.
Ha az izom hipertrófia a cél, akkor a hasított és a teljes test rutinjai lényegében ugyanazt az eredményt adhatják, amíg az edzett izomcsoportok összterhelése hasonló.
Mindazonáltal, a teljes test rutinja magasabb edzésfrekvenciát tesz lehetővé minden egyes megdolgozott izomcsoport esetében. Egy tipikus osztott rutin elosztja az egyes izomcsoportokat a különböző testmozgások között: a hát/bicepsz, a mellkas/tricepsz vagy a farizom/a quadriceps a leggyakoribb kombináció. Ez a példa minden izomcsoportot hetente egyszer vagy kétszer érintene. Összehasonlításképpen, ugyanannyi edzéssel a teljes test rutinja ezen izomcsoportok mindegyikét heti háromszor vagy akár ötször is megdolgoztathatja.
Visszatérve az erősítés kérdéséhez, tény, hogy minél többet dolgozol azon mozgásokon, amelyeket el akarsz sajátítani, annál gyorsabban fogsz fejlődni. Az izomerő fejlődésének jó része ugyanazon gyakorlat megismétlésén és javításán alapul. Az erőhöz kapcsolódó idegi adaptációk, például a hozzájárulás és a motoros tanulás, a mozgásra jellemzőek. A legkülönbözőbb gyakorlatok végrehajtása nem növeli olyan erősen az erőt, mint ugyanazon gyakorlat ismételt végrehajtása és előrehaladása.
Ha megosztott rutint állít be, például nyomja és húzza a pihenőnapot, akkor minden gyakorlatot körülbelül hetente kétszer végezzen. Ehelyett, ha teljes test rutint alkalmaznának, az egyes lökés és húzás gyakoriságát hetente akár háromszor is megnövelnék.
OSZTOTT RUTINOK
Bár a közelmúltban említett teljes test rutinokat nagyon jó lehetőségnek tekintik az erő és az izomtömeg növelésére, ez nem azt jelenti, hogy az osztott típusok kevésbé hasznosak.
Az olyan rutinok, mint a push & pull, a törzs/láb vagy az izomcsoportok, nagyon hasznosak lehetnek a jelenlegi testsúlyos edzés során.
A rutintípusoknak mindig kapcsolódniuk kell a teljes edzésmennyiséghez és a helyreállítási tényezőkhöz. A magas szintű sportolók számára az osztott rutin néha elengedhetetlen a megfelelő sportteljesítmény és teljesítmény fenntartásához.
A pihenés, mint jól tudod, minden jó fizikai fejlődés egyik alapvető tulajdonsága. Izmainknak egy bizonyos ideig pihenniük kell minden egyes edzés között. A megosztott rutinok nagyszerű tulajdonsága az engedje meg, hogy az egyes izomcsoportok számára hosszabb pihenőidőt nyújtsanak a munkájuknak szentelt különböző napok között. Az izomcsoportokra osztott rutinban az egyes izmokat heti 1-2 alkalommal dolgozzuk meg, a pihenőidő nagyobb, mint a többi teljes test rutin esetében alkalmazott idő.
Az izom hipertrófia szerelmeseinek is, a megosztott rutinok nagyobb izmok fejlődését biztosíthatják annak köszönhetően, hogy több izolációs munkát végezhetnek a bicepsz, a tricepsz, a trapéz, az elülső deltoidák, a has vagy a borjú szintjén.
ABSZTRAKT
Szokás szerint a megkérdezett ma megválaszolt válaszát nem könnyű megoldani, és függéssel válaszolható meg.
A teljes test rutinjai hatékonyabbak lehetnek a kezdők és azok számára, akik izomerejük növelésére törekszenek korlátozott mozgástartományban. Azok számára, akik növelni akarják izomtömegüket, bár minden a teljes terheléstől függ, a megosztott típusú rutin jobb eredményekhez vezethet azáltal, hogy több pihenőidőt engedélyez az ülések között amelyben ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel és lehetővé téve a a felszíni izomzat nagyobb munkája.