A kiadvány tartalma

3000

Ebben a 3000 kalóriatartalmú étrendben különféle ételeket talál, amelyek a heti étrendet alkotják. Ne feledje azonban, hogy különböző ételeket cserélhet a különböző kalóriatartalmú étrendek között, csak hozzáadva az egyes kiválasztott fogások kalóriáit, hogy az összeg megfelelő legyen a 3000 kalóriatartalmú étrendhez.

Miért választotta a 3000 kalóriatartalmú étrendet?

Ha a 3000 kcal-os étrend kiválasztásának oka az, hogy edzés közben hízik, a menüben található makrotápanyagokról szóló információk segíthetnek Önnek.

Ha ennek a 3000 kalóriatartalmú étrendnek a fogyása a választása, akkor kényelmes, ha ebben az esetben kiszámítja a kalóriabevitel GER és GET értékét. BMI kalkulátor, annak biztosítása érdekében, hogy a kalóriabevitel megfelelő legyen.

3000 kalóriatartalmú étrend menü

A sayuno étrendből 3000 kalória

Szénhidrátok: 120g | Fehérjék: 30g | Zsír: 30g

Kalória: 870

SERRANO sonka, paradicsom pirítós és narancslé, joghurt gyümölcs és MOGYORÓ.

  • Vegyünk 100 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret, 40 g szemes Serrano sonkával, 20 g természetes paradicsommal
    szelet és 20 g olívaolaj (2 evőkanál).
  • Kísérjen hozzá 2 Hacendado 0,0 ízesített joghurtot vagy 2 Activia 0,0 természetes joghurtot vagy 2 cukrozatlan Vitalinea 0,0 joghurtot vagy 1 Vitalinea PRO joghurtot, 240 g almát vagy körtét vagy kivi vagy ananászt vagy cseresznyét vagy szilvalát vagy mandarint, vagy 405 g narancsot vagy barackot vagy sárgabarackot vagy 495 g görögdinnyét vagy eper és 8g mogyoró.
  • Kivéve 300 ml narancslét.

Reggel közepén 3000 kalóriás étrend

Szénhidrátok: 35g | Fehérjék: 10g | Zsír: 10g

Kalória: 270

NARANCS LEVÉNEK ÉS TONNA TASZTOLA OLAJJAL.

Vegyünk 150 ml friss narancslevet és 40 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret 40 g tonhalkonzervhez
természetes és 10 g olívaolaj (1 evőkanál).

Ebéd 3000 kalóriás étrend

Szénhidrátok: 100g | Fehérjék: 35g | Zsír: 30g

Kalória: 810

CSIRKE ÉS NÖVÉNYI LEVES A KERTÉSZBEN. Kenyér és gyümölcs.

  • A leveshez forraljunk fel 100 g sárgarépát, 50 g hagymát és 150 g spenótot, valamint 80 g csirkemellet
    csirke kockákra vágva és 210g burgonya kockákra vágva.
  • Ezután egy serpenyőben, 30 g olívaolajjal (3 evőkanál), megsütünk 2 gerezd fokhagymát lapokban, és amikor megsültek, adjunk hozzá 1 teáskanál paprikát, ügyelve arra, hogy ne égjen meg.
  • Ezután adjuk hozzá a zöldségekhez, a csirkéhez, az ecethez, és amikor felforrnak, tegyük félre és tálaljuk.
  • Kísérjen 80 g kenyérrel.
  • Desszertként 160 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 270 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 330 g görögdinnye vagy eper.

Füstölt lazac és tonhal saláta. Kenyér és gyümölcs.

  • Keverjen össze egy nagy salátástálban 40 g csíkokra vágott füstölt lazacot, 55 g természetes tonhalkonzervet, 150 g salátát, 95 g vörös káposztát, 380 g szeletelt paradicsomot, 80 g főtt kukorica konzervet és 25 g olívaolajat (2 evőkanál). és egy fél).
  • Tálaljuk 60g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Desszertként fogyasszon gyümölcssalátát 80 g almával, 80 g kivivel, 165 g eperrel és 135 g narancssal.

LENCSE ÉS ANCHÓVIUM burgonyája ecetben. Kenyér és gyümölcs

  • Egy edénybe vagy rakott tálba hozzáadunk 60 g száraz lencsét (előzőleg beáztatva őket),
    200 g paradicsom, 100 g sárgarépa és 200 g burgonya, mind nyersen.
  • Adjunk hozzá 1 sonka csontot, 1 sült fokhagymás fejet és egy kevés chorizo ​​paprikát vagy kurkuma letakarjuk vízzel és főzzük.
  • Ezután második fogásként készítsen 55 g pácolt szardellát 25 g olívaolajjal (2 evőkanál és fél).
  • 40g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként 120g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 200g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 245 g görögdinnye vagy eper.

Roston sült sertéshús salátával. Kenyér és gyümölcs.

  • Hagyja 3 órán át pácolni 80 g zsírmentes sertés karaját 1 gerezd fokhagymával és 1 babérlappal. Ezután főzzük meg a grillen 10 g olívaolajjal (1 evőkanál) és fűszerezzük.
  • Ezenkívül tálaljon egy salátát, amely 375 g szeletelt paradicsomot, 60 g főtt kukoricakonzervet és 190 g salátát tartalmaz.
  • Öltöztesse a salátát 15 g olívaolajjal (1 evőkanál és fél), sóval és ecettel. Tálaljuk 60g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Desszertként fogyasszon gyümölcssalátát 80g almával, 120g kivi, 165g eper és 135g narancs.

3000 kalóriás diétás snack

Szénhidrátok: 50g | Fehérjék: 5g | Zsír: 10g

Kalória 310

Törökország pirítósa olajjal, lével és kiwivel.

  • Nagy pohár természetes narancslé (250 ml) és pirított fehér kenyér (30 g) vékony szelet "El Pozo" pulykamellel (30 g) 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal (10 g) és kivivel (80 g)

3000 kalóriás diétás vacsora

Szénhidrátok: 70g | Fehérjék: 30g | Zsír: 20g

Kalória: 580

SIRLOIN NARANCSBAN burgonyával. GYÜMÖLCS

  • 110 g zsírmentes marhahús bélszínt nyújtson hosszában 3 darabra, teljes vágás nélkül.
  • Töltsön meg 80 g almát, és szórjon rá egy kevés fahéjat, rozmaringot, sót, 20 g olívaolajat (2 evőkanál), tekerje fel és kösse össze.
  • Ezután tegye mikrohullámú sütő számára biztonságos tálcára, és tegye bele 5 percre. Ez idő után fordítsa meg és programozzon még 5 percet.
  • Közben nyomja össze 200 g narancsot, és keverje össze a levet 15 g liszttel, amíg az fel nem hígul. Csepegtesse le ezt a keveréket a hátszínre, és tegye vissza a mikrohullámú sütőbe további 5 percre.
  • Végül távolítsa el a madzagot, amellyel megkötötték, és vágja nagyon vékony szeletekre. Keverjen hozzá 140 g nyers nehéz burgonyát forraláshoz vagy pörköléshez.
  • Desszertként vegyen be 120 g almát vagy körtét, kivi vagy ananászt vagy cseresznyét, szilval vagy mandarint vagy 200 g narancsot vagy őszibarackot vagy barackot, vagy 245 g görögdinnyét vagy epret.

GAZPACHO SERRANO SÁRGAL. GYÜMÖLCS ÉS JOGURT.

  • Távolítsa el a héjat 375 g paradicsomról.
  • Tegye a turmixgép pohárába a következő összetevőket: 20 g olívaolaj (2 evőkanál), só, az előzőleg meghámozott paradicsom, 60 g hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 185 g zöldbors és 20 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér. Verj jól.
  • Tegyünk egy mély tálba, és adjunk hozzá 185 g apróra vágott uborkát és vizet. Hidegen tálaljuk. Tehet rá néhány jégkockát. Tálaláskor adjunk hozzá darált 30 g serrano sonkát szem nélkül.
  • Desszertként 2 Hacendado 0,0 ízesített joghurtot vagy 2 Activia 0,0 természetes joghurtot vagy 2 Vitalinea 0,0 cukrozatlan joghurtot vagy 1 Vitalinea PRO joghurtot és 240 g almát vagy körtét vagy kivit, ananászt vagy cseresznyét, szilval vagy mandarint vagy 405 narancsot vagy barackot vagy barackot vagy 495 görögdinnye vagy eper.

SAUTÉEDI SPINCS sonkával és mazsolával. Kenyér és gyümölcs

  • Helyezzen 375 g fagyasztott spenótot egy fedett edénybe, és 8 percig mikrohullámú sütőben. Ezen idő elteltével válassza le a blokkokat villával, majd helyezze be még 5 percig.
  • Közben egy serpenyőbe tegyünk 15 g olívaolajat (1 evőkanál és fél) és barnítsunk meg 1 darált vagy szeletelt fokhagymagerezdet.
  • Amikor aranyszínű, adj hozzá 25 g mazsolát és 90 g zsírmentes serrano sonkakockát. Pároljuk meg és öntsük rá a megfőtt spenótot, jól kevergetve, hogy jól összekeveredjen. Fűszerezzük ízlés szerint.
  • 40g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként 160 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 270 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 330 g görögdinnye vagy eper.

Borsó tojással és burgonyával. GYÜMÖLCS ÉS JOGURT

  • 15 g olívaolajjal (1 evőkanál és fél) készült gyorsfőzőben 60 g metélőhagymát megsütünk.
    Amikor barnulni kezd, adjunk hozzá 220 g borsót és 175 g apróra vágott burgonyát.
  • Ezután tegyen egy kevés apróra vágott petrezselymet. Minden szédüljön egy csipet borssal.
  • Azonnal öntsön hideg vizet, hogy minden ellepje. Fedjük le az edényt és főzzük körülbelül 20 percig.
  • Végül tálalás előtt fedjen fel és üssön ki egy nagy tojást.
  • Desszertként vegyen 1 Hacendado 0,0 ízesített joghurtot vagy 1 Activia 0,0 natúr joghurtot vagy 1 Vitalinea 0,0 cukrozatlan joghurtot és 160 g almát vagy körtét vagy kivit vagy ananászt vagy cseresznyét, szilval vagy mandarint vagy 270 g narancsot vagy barackot vagy barackot, vagy 330 g görögdinnyét vagy epret.

CSALÓDOTT VÁLASZOK SÜTŐKEL ÉS SERRANO SÁRNÁVAL. Kenyér és gyümölcs.

  • Főzzük mikrohullámú sütőben 7 percig, maximális teljesítmény mellett 375 g cukkini és 35 g garnélarák. Főzés után vágja kockákra a cukkinit.
  • Ezután egy serpenyőben 10 g olívaolajjal (1 evőkanál másfél) megpirítjuk a garnélákat és hozzáadjuk a cukkinis kockákat. Keverjük össze és jól pároljuk meg.
  • A befejezéshez 1 kis tojást felverünk egy csipet sóval, és beleöntjük a serpenyőbe a garnélákkal és a cukkinivel. Keverjük jól, amíg a tojás meg nem áll a zöldségek és a garnélák között.
  • Miután minden megfőtt, adjunk hozzá 40 g serrano sonkát, apró kockákra vágva, szem nélkül. Tálaljuk 60g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Desszertként 240g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 405 narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 495 görögdinnye vagy eper.

Helyettesítő karakter

Szénhidrátok: 40g | Fehérjék: 5g | Zsír: 0g