Futsz, futsz és futsz, és nem tudod javítani a versenyidőt vagy növelni a kilométereket? Talán azért, mert mindig ugyanúgy, azonos tempóban vagy azonos intenzitással fut. A futóedzésnek, ha javítani akarunk a rekordjainkon, különféle típusú edzésekből kell állnia. És ez az, hogy a futás nem csak futás.
Ha tudni akarod mik ezek a különböző típusú futóedzések Az alábbiakban elmagyarázzuk neked, hogyan kombinálhatod őket, hogy javítsd a jegyeidet, vagy felkészülhess egy hosszabb karrierre.
A futás edzésének különféle típusai
A szokásos dolog, amikor versenyzünk tűzzön ki egy konkrét célt: Lehet, hogy hosszabb távon veszünk részt, mint megszoktuk (ugrás 10 kilométerről a félmaratonra, vagy a félútról a maratonra, vagy elmegyünk egy ultrára), vagy javíthatjuk a jelünket egy adott távon (például, menjen le 50 percet a 10 kilométeren, ahogyan ezt a negyedévi kihívásunkkal tesszük).
Egy meghatározott céllal történő edzés magában foglalja a képzés periodizálása és szervezése: ha célunk van, akkor nem tudunk futni, "hogy lássam, hogyan teljesítek", ha el akarjuk érni a céljainkat. Edzéseinknek meg kell érteniük a különféle kirándulások típusait, amelyeket össze kell kapcsolnunk, hogy apránként fejlődjünk.
Rövid futás vagy rövid táv indul
Rövid futásokat vagy futásokat általában a hasonló ütemben, mint amit a versenynapon fogunk folytatni Mivel ezek rövid távú futások, kombinálhatjuk őket erőnléti edzésünkkel vagy futástechnikánkkal, mindkettő elengedhetetlen a futóként történő fejlődéshez.
Ez a fajta edzés, lét közepes intenzitású és nem túl hosszú időtartamú, ideálisak hosszabb vagy igényesebb edzésekhez, például hosszú távú vagy sorozatos edzésekhez.
Hosszú futások vagy hosszú távú kirándulások
A hosszú futásokat sok futó preferálja, mivel a a szokásosnál lassabb ütemben, még akkor is, ha mindig nagyobb távolságok vannak. De tökéletesek a "pachangák" megszervezéséhez a barátokkal és a csoportos futáshoz. Nem meglepő, hogy általában a hétvége reggelére hagyják őket, amikor több idő jut, és több futóból álló csoportokat lehet létrehozni, amelyek élvezetesebbé teszik a kilométereket.
A hosszú futások funkciója: adjon hozzá kilométereket, hogy felkészítse a lábunkat egy nagy erőfeszítésre, például félmaraton vagy maraton. A célversenyünk távolságától függően ennek a leghosszabb futásnak kell lennie, egy arányos szabályt követve.
Hosszú sorozat
Ha javítani szeretnénk a versenyen töltött időnket, a sorozat edzéseinek része kell lennie a rendszeres rutinunknak, általában hetente egyszer vagy kéthetente egyszer, váltakozva a különböző sorozatok más edzéseivel (amelyekről a továbbiakban beszélünk: rövid sorozatok, piramis, emelkedők).
Hosszú sorozatok, általában egy kilométer, két vagy több kilométer, az általános edzettségünktől, fizikai állapotunktól és a futni kívánt távolságtól függően, futni a tempónknál kissé gyorsabb tempóban és kissé hosszú pihenést igényel, hogy a pulzus ismét csökkenjen (kb. két perc, minden futótól függően).
Rövid sorozat
A rövid sorozatok a futók egyik legjobban féltett edzései, és nagyon nagy erőfeszítést igényelnek, amely általában megköveteli, hogy az edzés utáni nap pihenőnap legyen. A leggyakoribb rövid sorozatok általában 100, 200 vagy 500 méteresek, bár más távok is lefuthatók, és meg kell követelni őket sokkal gyorsabb, mint a célversenyünk.
Itt a kihívás ugyanaz a ritmus fenntartása minden sorozatban, vagy akár javítása is ahogy haladunk a képzésben. Nagyon gyakori az a gondolat, hogy mindent adunk az első 100-ban, és a következőkre törekszünk: itt minden eddiginél jobban emlékeznünk kell a "fejjel futásra".
Nagyon hasznosak, amikor arról van szó növeljük a sebességünket valamint a maximális oxigénfogyasztásunk vagy a VO2max javítása, az egyik legfontosabb paraméter az általános fizikai állapotunk felmérésekor.
Piramis sorozat
A futó szettek mindig szórakoztató edzések (több, mint hosszú távon, általában), de a futó szettek igen piramis sorozat Ezen a kategórián belül talán ők az egyik olyan edzés, amelyet a futók szeretnek a legjobban.
A piramis készletek rövid és hosszú készleteket ötvöznek, amelyek (ó, meglepetés) piramis formájában egyesülnek. Például, 200-400-800-1000-1500-1000-800-400-200 képzést végezhetünk amelyben korábban megjelöltük azt a ritmust, amelyet minden sorozatban be kell vennünk (a rövidebb sorozatban gyorsabb és kissé lassabb, de mindig a sorozat ritmusában, a hosszabbakban).
Próbáld ki tartsa a megfelelő ritmust minden sorozatban anélkül, hogy szétesne az előbbiben elég nagy kihívás, amikor ilyen típusú képzést végezünk. És ha tudod, hogy ha elérted a leghosszabb sorozatot, akkor csak "lemenned" kell, sok ösztönzést adsz a futáshoz.
Felmenő sorozat
Mint láthatja, nagyszámú sorozat edzés létezik, amelyeket elvégezhetünk. A felmenő sorozat (általában futásteljesítményben) egy másik edzés, amelyet beépíthetünk a tervezésbe, különösen hosszú távok, például a maraton.
A felemelkedő sorozatok kiképzése arra kényszerít minket tartsuk fenn a sorozatritmusunkat (valamivel magasabb, mint a futási tempónk) egyre nagyobb távolságokon. Mint más edzéseken, itt is az a legfontosabb, hogy ne becsüljük túl magunkat az első sorozatban, és ne tudjunk energiát tartalékolni az előttünk álló munkára: nagyon fontos lecke a hosszabb távokon, ha el akarod érni a célt.
Csökkenő sorozat
Ahogy vannak felmenő sorozatok, úgy vannak ereszkedő, mind futásteljesítményben, mind időben. A leggyakoribbak a leszálló sorozatok a futásteljesítményben: általában körülbelül öt-hat sorozatot hajtanak végre, amelyekben csökkentjük a megtett távolságot, miközben kissé növeljük a futás ütemét.
Kb igényes képzés, amelyet nem szabad visszaélnünk, de nagyon jól működhet mind a közepes távokon (például a félmaraton), mind pedig a rövidebb távokon (például 10 kilométeren) javíthatjuk az időnket. Ebben a képzésben különösen fontos, hogy a sorozatokat fejeddel csináld (anélkül, hogy az elején szétesne, mivel az idő múlásával növelnünk kell a sebességet), valamint a pulzus és a ritmus szabályozását pulzusmérő segítségével .
Lejtősorozat
A versenyre, amelyre készül, van olyan magasságmérése, amely nem teljesen kedvező a futó számára? Szembe kell néznie csúszdákkal és egy meglehetősen "lábtörő" versennyel? Azután, domb-készletek legyenek az edzés részei ha felkészülten szeretne érkezni a "D-napra".
Emlékszem, hogy a madridi maratonra való felkészülés során a hill sorozat edzései biztosan a legnagyobb számban voltak a teljes tervezés során. És az, hogy bármilyen előkészület kevés ahhoz, hogy szembenézzen a főváros meredek lejtőivel.
A lejtős sorozatok általában, rövid időtartamú vagy távolságú, kissé lassabb tempóban, mint a rövid sorozatoké, és képesek hangolni a farizmainkat és a borjainkat. Kemény edzés, de nagyon megéri a felkészülés a kedvezőtlen terepre.
Fartlek edzés vagy tempóváltás
A sorozatos edzés mellett a fartlek edzés egy másik, de nem azonos típusú edzés, amelyet be kell vennünk a rutinunkba. Korábban már beszéltünk a sorozat és a fartlek közötti különbségekről, de a fő pont, amely megkülönbözteti őket, az A fartleket inkább a futás közbeni személyes érzéseink irányítják a ritmus helyett, amelyet a pulzusmérő jelez nekünk.
Fartlek edzésen a munkaidőszakok közötti szünetek általában aktívak, ügetésben maradni, miközben csökkentjük a pulzusunkat. Miután készen állunk a következő sorozatra (mindig szenzációink vezérelve), folytatjuk az edzést.
Hogyan kombinálhatom a futás különböző típusait?
Most, hogy ismerjük a futás különböző típusait, amelyeket megtehetünk, a következő kérdés az Hogyan kombinálhatom, hogy a lehető legjobban kihasználjam a tervezésemet és teljesen felkészülten érkezzen a verseny napjára?
A kérdés megválaszolásához különféle tényezőket kell figyelembe vennünk: mi a kezdeti formai állapotunk a tervezés megkezdésekor, mi a célunk a versenynapon (ha éppen befejezi - ami már diadal - vagy ha egy bizonyos időt teljesít), akkor mennyi időnk van edzeni, egy héten hány napot tervezünk megtenni.
Általánosságban elmondható, hogy a hét folyamán általában egy hosszú futási napot, egy rövid futónapot és egy vagy két sorozat vagy fartlek napot kombinálnak, kombinációkat hozva létre ez utóbbi és a sorozat különböző típusai között, amelyekről már beszéltünk.
Természetesen nem szabad figyelmen kívül hagynunk legalább egy nap erősítő edzés amelyben teljes testet vagy teljes test rutint tartalmaznánk, akár saját testsúlyunkkal, akár külső terheléssel, és a futástechnika napja.
Mint látható, a futóedzés olyan igényes edzés, amely nem csupán a cipő felhúzásából és a talp megégéséből áll, ha konkrét céllal futunk. Mi a kedvenc edzésed?