Barcelona maraton 2016

Az ütem, a csepp, a túlfolyás olyan fogalmak, amelyeket ellenőrizni kell, hogy elkerüljék a nem kívánt baleseteket egy ilyen kemény versenyben

Egy pillanat a barcelonai maraton 37. kiadásától

ötlet

Két nap a vártól Barcelona maraton érzékelheti a környezetet futó az egész városban. Bárhova nézel, egy futót látsz, aki felvázolja az utolsó edzéseket, az utolsó érzéseket a nagy nap előtt. De ezen alkuszok jelentős százaléka képes megsérül sportélete során.

Futni Valami természetes. A test fel van készülve rá, de ha a tervezési mintákat nem tartják be, akkor végül károsítjuk. A felkészülés, a technika, a felszerelés kulcsfontosságú szempont, amelyet figyelembe kell venni a maraton lebonyolításához, nem kívánt balesetek nélkül.

Moisès Llopart rehabilitációs foglalkozást vezet Nacho Cáceres, olimpiai maratonistának Londonban, 2012

Cadence

Egy egyszerű kérdés, amelyre szinte egyetlen futó sem válaszol, és amelyet annyira ismernie kell számukra, mint a cipőjük márkáját: -Milyen kadenciád van? A válasz egy egyszerű 160, 172 szám. A futók nagyon magas százaléka azonban azt sem tudja, miről beszélünk.

A kadencia az percenként megtett lépések száma és nagyon megbízható mutatója azoknak a lehetséges technikai hibáknak, amelyeket az emberi test előre beállított futási mintájában elkövetünk.

A legtöbb futó a kör körül lengő ütemekben mozog 160 lépés mérsékelt ütemben. Ezen futók közül sokan sérüléseket szenvedhetnek az Achilles-ínben vagy a térdízületekben edzésük során.

A tudomány nagyon világos ebben a talajjal való érintkezés ideje egyenesen arányos a sérülési rátával, minél rövidebb az idő, annál kevesebb sérülést okoz. És ha arról van szó, hogy a lábat a lehető legrövidebb ideig érintjük a talajjal, meg kell tennünk, bár paradoxnak tűnik, a minél több lépés.

Súlypont és csillapítás

Hogy a láb túl messzire esik előttünk súlypont bevonhat néhányat túlzott terhelések térdén a quadriceps összehúzódásának kényszerű növekedése, amely a fáradtság előtt jelennek meg.

Ha a lépés rövid, a láb kevésbé mozog a súlyponttól, ami megkönnyíti a jobb párnázást. Ez a szempont kapcsolódik a kadenciához is: magasabb fokozat, rövidebb lépés.

Láb igazítás

Az egyik leggyakoribb hiba az elkövetés láb kövesse a középvonal képzeletbeli rálépés vagy akár átkelés az ellenkező oldalra. A lábaknak a vonal mindkét oldalán egyet kell futniuk, mivel az ellenkező oldalon történő végrehajtás a láb külső izomláncának túlterhelését vonja maga után. Itt egy minta mit ne tegyen:

Ha lépéseink nem párhuzamos, hanem különböző sávokon mennek keresztül, akkor több mint valószínű, hogy a fenékünk nem úgy működik, ahogy kellene, és hogy végül az úgynevezett „futó térdét” szenvedjük, amelyet intenzív és éles fájdalom jellemez. a külső oldalsó arc térde.

Ütés a sarokkal vagy a heggyel

Sok futó megszállottja, hogy a lábuk a sarokhoz ért a földön, és mindenki azt mondja nekik, hogy szálljanak le a lábujjra. Ez nem teljesen helyes. Valójában a sarok elleni támadás fékezést jelent a versenyen, de csak akkor, ha az ütés pillanatában a térd teljes kinyújtásával jár.

Ha nem ez a helyzet, a meglévő tanulmányok nem értenek egyet abban, hogy melyik a legjobb lábtámadás, inkább azt mondják nekünk, hogy a támadás típusától függően szenvedhetünk egy-egy típusú sérülést.

A cipő cseppje

A piac végtelen termékeket kínál számunkra, amelyek segítenek a láb pronációjának/szupinációjának adaptálásában, a stabilitás biztosításában, az ütések csillapításában. de a legtöbb futó nincs tisztában a lábbeli alapkoncepciójával, a csepp .

A csepp Ezt a sarok legmagasabb pontjától a lábközépig terjedő legalacsonyabb pontig számított milliméteres távolságként határozzák meg, vagy a sarok támasztékában lévő talp, valamint a lábfej és a lábujjak közötti vastagságbeli különbségként.

Mindig meg kell próbálnunk futni ugyanaz csepp kettő óta cseppek a különbözõk mechanikus változásokhoz vezetnek járási módunkban, és ezért kedvezhetnek a megjelenésének sérülések bizonyos súlyú.

Szemléltető kép arról, hogy mi a csepp a cipőben

A cipők súlya

Tudta, hogy a cipők közötti 100 gramm különbség 1% -kal alacsonyabb oxigénfogyasztást jelent a legkönnyebb cipőt viselő futónál? Kevésnek tűnik, de egy 4 órán át futó maratoni versenyzőnél ez 15 perc javulást eredményezhet.

Sajnos a bélyeg csökkentése nem olyan egyszerű, mint a könnyű cipő felvétele, mivel a tudomány azt is feltárja, hogy minél könnyebbek, kevésbé párnáznak, ezért a rossz technikájú futóknál a súly javulását az ütközés súlyosbodásával kompenzálják, és ugyanazok a márkák maradnak.

Nyújtás

Egy másik hiba, amelyet sok futó elkövet, a rutinok nyújtására utal. Mikor kell nyújtanunk? Mit mondanak róla a tudományos tanulmányok? Alapvetően ezt mondják nekünk a nyújtásnak a verseny után kell megtörténnie, nem korábban (kivételes eseteket kivéve). Ha korábban nyújtózkodnunk kell, akkor annak aktív szakasznak kell lennie (ami a kifeszített izmok összehúzódását jelenti).

Túlfolyás?

A maratonfutók másik gyakori hibája a hidratálás. Vajon „még ha nem is szomjas a verseny alatt, meg kell innod, mert valószínűleg szomjas állapotban dehidratálsz”? Nos, kiderült, hogy egyre több a kiszáradásnál veszélyesebb vagy veszélyesebb jelenség: túlhidrálás.

Tudományos tanulmányok figyelmeztetnek a négy óránál hosszabb ideig futó maratoni versenyzők túlzott vízhiányára, és ez hiponatrémiához vezethet, ami az ásványi sók koncentrációjának túlzott csökkenése a testünkben a bevitt víz feleslegében történő hígításuk miatt. A szomjúság egy olyan mechanizmus, amelyet a vízháztartásunk fenntartására terveztek, figyeljen rá!

Terhelések és pihenés

És egy utolsó tipp: a maraton futása és edzése annyi köze van képzési terhelések mint a pihenő terhek, Az éjszaka 12 és reggel 4 közötti alvás biztosítja, hogy testünk kiválasztja a testünk fizikai helyreállításáért felelős hormonokat.

A megfelelő táplálkozás optimális szinten tartja az izom-glikogén raktárakat egy versenyig, egészen a maratonig. Ha sokat edz, de nem tartja tiszteletben ezeket a tényezőket, akkor nehéz lesz elérnie céljait.

A verseny biomechanikai elemzése nélkülözhetetlen információkat nyújt számunkra a sérülések elkerülése és a pontszámok javítása érdekében. l Joe Gambles (a vasemberek világranglistájának 4. helye) elemzésen megy keresztül

A társszerzőről: Moisès Llopart sportgyógytornász, két olimpiai szerepléssel a Field Hockey Federation-ben 2004-ben Athénban és 2012-ben Londonban.