Mielőtt az erőre fókuszálnánk, az alapvető fizikai kapacitás az intramuszkuláris feszültség generálásának képessége az ellenállás mellett.

lehetővé teszi

Képzése lehetővé teszi számunkra, hogy nemcsak jobb fizikai megjelenést (növekvő önbecsülést) szerezzünk, hanem segít egészségünk megőrzésében és javításában is, mivel növeli a csontsűrűségünket, erősebb csontokat eredményez, növeli az ínszalag és a szalag erejét. tendinous struktúrák, Javítja a testtartás higiéniánkat, lehetővé teszi a fontos neuromuszkuláris alkalmazkodást, növeli az energiafogyasztást (ami megkönnyíti a zsírvesztést), javítja a sportteljesítményt, elősegíti a sérülések okozta fizikai visszaigazolást stb.

Pectoralis részek és hipertrófiás erő

De ha azt akarjuk, hogy mindennél jobban brutális mellkasi, hipertrófiás erőmunkát végezzünk,.

Az izom hipertrófia az izomsejtek méretének növekedésének jelensége, ami az izomrostok (és ezáltal az izmaink) méretének növekedését jelenti.

Tehát a teljes mellkason kell dolgoznunk, amely a következőkre oszlik:

- Mellkas felső vagy clavicularis: segít a váll hajlításában (vagyis a karok felemelésében).

- A középső vagy a mellkas mellkasa: segíti a kar belső forgatását.

- Alsó mell vagy borda: segíti a váll meghosszabbítását, vagyis a karok lefelé irányítását.

Fontos, hogy vigyázzunk a testünk egyensúlyára, ezért még a mellkason is hasznos lesz kiegészíteni más gyakorlatokkal, ahol más izomcsoportokra koncentrál a kompenzáció érdekében.

Megadjuk azokat a kulcsokat, amelyek segítenek a "növekedésben", a biztonság, az alkalmazkodás, az egyéniség alapelveinek betartásával, a terhelés fokozatos növekedésével, a folytonossággal, a pihenés és az etetés kezdetén.

Szabályozza az edzést és helyesen stimulálja az izmot

Az első dolog, amit tudnia kell, hogy nem szabad túl sokáig vagy túl gyakran edzeni, és olyan tömeggel kell megtennie, amely lehetővé teszi kényelmesen stimulálja az izmot.

Az én javaslatom az, hogy hetente kétszer edz, legalább 72 órás gyógyulási időt hagyva. Az edzések központi részének körülbelül 50 percnek kell lennie.

Helyezzen vissza két-három percet a szettek között és három percet a gyakorlatok között.

Használjon nagy terheléseket, amelyek lehetővé teszik hat-tizenkét ismétlés végrehajtását. Vagyis, ha az első hetekben tíz ismétlésre törekszem, akkor olyan súlyt kell vennem, amely nem engedi, hogy még egyet is elvégezzek.

Lassan kell elvégeznie a gyakorlatokat, vagyis három és hat másodperc között kell eltöltenie a koncentrikus és az excentrikus fázist (ne dobja le gyorsan a vasakat). Gyakorlatonként három szettet fogunk végezni.

Javasolt gyakorlatok a mellkas megmunkálásához

E jelzések után, és tudván, hogy számtalan gyakorlat létezik, csak rövid végrehajtási információkkal tudom bemutatni, hogy mely gyakorlatokat ajánlom (a későbbi munkákban részletesen elmagyarázzuk az egyes gyakorlatok végrehajtási technikáját):

1.- Sajtprés bárral a lapos padon: Rögzítse a hátát a padhoz anélkül, hogy azt túlzottan ívelné, és erősen a talajhoz rögzített lábbal vegye a rudat a vállánál kissé nagyobb szélességűre, és könyökével függőlegesen engedje le, amíg eléri a középső részen lévő pár ujját felső mellkas.

2.- Lapos pados súlyzónyílások: a padra rögzített háttal a tenyerünket felfelé helyezzük, és elkezdjük a függőleges irányba való feljutást. A túra során mindig vállmagasságig fogunk lemenni enyhe könyökhajlítással.

3.- 45 fokos lejtős súlyzó fekvenyomás: ugyanaz, mint az első gyakorlat, de a pad lejtésével.

4.- Párhuzamosan merül a mellkas előre: Kinyújtott karokkal és függesztett lábakkal a rácsokra támaszkodva egy push-up-ot hajtunk végre, a mellkas előrehozásával az ereszkedéskor a rúd magasságáig.

5.- Keresztezés tárcsákkal: Egyik lábunkkal előrébb helyezzük magunkat, mint a másik, és a tenyérrel lefelé fogjuk a fogantyúkat. 90 fokos könyökhajlástól keresztezzük az előttünk lévő tárcsákat a has magasságában.

Így anélkül, hogy eltörné a mellkasát vagy nyomja meg a "ládát" az edzéshez, ezekkel a tippekkel már van egy kiindulási pont a munka megkezdéséhez.