A ketogén étrendről való lemondásra gondol? Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan hagyhatja el a ketogén étrendet anélkül, hogy hízna vagy visszavágó hatást szenvedne.

ketogén

A ketogén étrendből való kilépés kulcsa súlygyarapodás vagy visszapattanó hatás nélkül az, hogy lassan és fokozatosan kezdjen hozzá szénhidrátot adni étrendjéhez és fenntartani a megfelelő kalóriabevitel.

Most megmutatjuk az ajánlott módszert a szénhidrátok hozzáadásához az étrendbe, majd később elmagyarázzuk, hogyan lehet fenntartani a megfelelő kalóriabevitelt.

Hogyan lehet fokozatosan hozzáadni a szénhidrátokat?

Első lépésként meg kell kezdeni az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek hozzáadását étrendjébe, hogy elkerülhető legyen a glükóz növekedése a szervezetben. A glikémiás index olyan index, amely azt méri, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emelheti a vércukorszintet. Javasoljuk, hogy kezdjen hozzá gyümölcsöt és zöldséget lassan reggelinél vagy délelőtti snackként.

A gyümölcsök és zöldségek, amelyek neked kellene kezdjen hozzáadni, és amelyeknek alacsony a glikémiás indexük:

  • Őszibarack
  • Damaszkusz
  • Málna
  • Körte
  • Kiwi
  • Cseresznye
  • Szilva
  • Narancs
  • Mangó
  • Almák
  • Mandarin
  • Grapefruit
  • Zöld leveles zöldségek általában
  • Sárga tök
  • Olasz tök

Neked is kellene elkerül adja hozzá étrendjéhez a következő gyümölcsöket és zöldségeket, mivel nagyon magas a glikémiás indexük:

  • Kukorica
  • Burgonya
  • Lóbab
  • Görögdinnye

Miután megvan a minimum egy vagy két hét alacsony glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával hozzáadjuk a többi szénhidrátot. Javasoljuk, hogy szokása szerint kezdjen általában csak alacsony glikémiás szénhidrátokat fogyasztani. Néhány szénhidrát, amelyet el kell kezdenie adni, lehet:

  • Integrált rizs
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Magas rost- és cukormentes gabonafélék
  • Tejtermék cukor nélkül
  • Zöldségek

Épp ellenkezőleg, meg kellene elkerül a következő, magas glikémiás indexet tartalmazó szénhidrátokat fogyasztja:

  • Cukor
  • Csokoládé
  • fehér kenyér
  • Feldolgozott tészta
  • Általános cukrászati ​​termékek

Az is jó ötlet lenne, hogy mivel egy ideje nem fogyasztasz cukrot, életed szokásaként is megvalósíthatod. Tudjuk, hogy az elején nehéz lehet, de legalább meg kell próbálnia minél kevesebb cukrot fogyasztani, vagy annak egészségesebb alternatíváit fogyasztani.

Ezeket az ajánlásokat követve fokozatosan felvesz néhány alacsony glikémiás szénhidrátot étrendjébe és nem kéne hirtelen súlygyarapodás a ketogén étrend leállítása után.

Mi történik, ha hirtelen hozzáadom a szénhidrátokat az étrendhez?

Ha ketogén étrendet vagy más alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartott, akkor a hiba hirtelen szénhidrátot ad az étrendhez. Néhány káros hatás, amelyet elszenvedhet, a következő lehet:

  • Jelentős súlygyarapodás.
  • A vércukorszint-emelkedések, amelyek megváltoztatják a hangulatot, ingerlékenységet okozva. (Ennek elkerülése érdekében, amint azt korábban láttuk, alacsony glikémiás szénhidrátot kell hozzáadnia)
  • Különböző gyomor-bélrendszeri problémák, például gáz, székrekedés vagy hasmenés.

Ha el akarja kerülni ezeket a káros hatásokat, javasoljuk, hogy kövesse tanácsainkat, és lassan és fokozatosan építse be étrendjébe a szénhidrátokat.

Tudnia kell, hogy ajánlásaink betartása mellett is hízhat, de minimális lesz. Ez azért történik, mert a tested, visszatérve a szénhidrátfogyasztáshoz, feltölti a glikogénkészleteket. Tehát nem akarjuk, hogy féljen vagy demotiváljon, mert teljesen normális, ha a ketogén diéta vagy bármilyen alacsony szénhidráttartalmú diéta leállítása után hízik.

Hogyan lehet fenntartani a megfelelő kalóriabevitelt?

Egy másik fontos tényező a sok utált visszapattanó hatás elkerülésére, amelyet az elején említettünk, a megfelelő kalóriabevitel fenntartása.

A kalória az energia mértékegysége. Minden élőlénynek energiára van szüksége ahhoz, hogy élhessen, és ez táplálékból származik. Ha egy étel 100 kalóriát szolgáltat, akkor ez lesz az az energia, amelyet teste megkap, ha elfogyasztja. Ez egyszerű, igaz?

A testének naponta meghatározott mennyiségű energiára (kalóriára) van szüksége az összes tevékenységhez. A testének szükséges energia- vagy kalóriamennyiség függ a testsúlyától, magasságától és életstílusától. Például, ha 60 kilogrammot nyomsz és 160 cm-t mérsz, a testednek nem lesz szüksége ugyanannyi energiára, mint egy 100 kilós és 180 cm-es emberre. Még akkor is, ha ugyanolyan súlyú és magasságú, mint bárki más, nem lesz szükség ugyanannyi kalóriára, ha ülő életmódot folytat, a másik pedig aktív életmódot folytat. Vagy ha egész nap egy irodában dolgozol, és valaki más teherautókat rakod le. Érted a különbséget?

Az ételtől származó kalóriák fogyasztásával elérheti ezt a három eredményt:

  • Több kalória fogyasztásával, mint amennyire a testének szüksége van hízni fog.
  • Ha megeszi a test által naponta elköltött kalóriákat fenntartani fogja a súlyát.
  • Kevesebb kalóriát fogyasztva, mint amennyit a tested használ, fogyni fog.

Ez olyan egyszerű. Most arra lehet kíváncsi, hogy mi a megfelelő kalóriabevitel a testem számára, és nem hízok-e, ha abbahagyom a ketogén étrendet? Különböző képletek vannak a testének szükséges kalória becsült számításához, és ha Ön nem matematikus, számos online számológép készíti el a számítást. Az alábbiak egyikét hagyom neked:

Ha megvan a napi kalóriák száma, amelyet el kell fogyasztania, akkor csak attól kell tartania, hogy a naponta fogyasztott ételek nem haladják meg ezt a számot. Ezzel megfelelő kalóriabevitelt fog elérni a test szükségleteinek megfelelően, és nem hízik meg újra, vagy nem lesz rettegett visszapattanó hatása.

Összefoglalva: megmutattuk, hogy a ketogén étrend elhagyása nélkül, hízás nélkül fokozatosan be kell vezetnie a szénhidrátokat az étrendbe. Ne felejtsen el koncentrálni az alacsony glikémiás szénhidrátok fogyasztására. Fontos az is, hogy fenntartsa a megfelelő kalóriabevitelt. Ehhez ismernie kell a napi kalóriákat, és aggódnia kell, hogy nem haladja-e meg azokat az elfogyasztott ételekkel. Ezekkel a tippekkel nem fog hízni a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend leállítása után.