Elemezzük a kötet stádiumának legfontosabb pontjait, miből áll, gyakori hibákból, hogyan lehet optimalizálni ...

Az előző bejegyzésben arról beszéltem, hogyan kell szembenézni a készítmény vegán de hangsúlyoztam azt is, hogy mennyire fontos, hogy nagyon világos legyünk a célunk és mindenekelőtt a kiindulópont.

És hogy ha nő vagy és versenyezni akarsz, sokféle véleményt fogsz hallani arról, hogy hogyan vagy mit kell tenni az izomtömeg növelése érdekében

Szükséges-e a kötet az izomtömeg megszerzéséhez?

Az utóbbi időben sok embert hallottam, még versenyző lányokat is, akik szerint nem szükséges hangerőt csinálni az izomtömeg növelése érdekében, és kevésbé, ha lány vagy, és a szándékod egy fitnesz bikiniben versenyezni.

Mi a helyzet a "jól" edzéssel, az "csak" evéssel és a pihenéssel Ez elég....

Ezen a ponton tisztázni kell, hogy ezt egy mennyiségi szakasz elvégzésével értik meg, mivel úgy gondolom, hogy sokan tévesen értelmezik annak jelentését, azt gondolva, hogy arról beszélünk, hogy az étrendet kontrollálatlan kalóriatöbbletbe viszik, amelyben bármi súlyt hízik és hogy. kétségtelenül a Nagy hiba.

kötet

Ezen a ponton voltam, és tudom, milyen érzés, a sok zsír felhalmozódásától való félelem, félelem, hogy nem tudod, jól vagy-e, türelmetlenség, csüggedés ...

Igen, összetett szakaszok, de szükséges a testalkat eléréséhez, amiről valóban álmodunk, mivel ha csak az izomtömeg meghatározására és fenntartására szorítkozunk, akkor minimális lesz, és ha a nők már sokkal többe kerülnek, mint a férfiak, akkor sok időt veszítünk eredmény nélkül.

Az egyik legfontosabb pont, amit ezekben megtanultam csaknem 6 év folyamatos edzés és étrend a folyamatok megértése.

Indítsa el a Volume Stage-et alacsony zsírszázalékkal

Javasoljuk, hogy legyen nőknél kevesebb, mint 20%, férfiaknál 15%

De tapasztalatom szerint ezt ajánlom ha valami mást tud jobban sietni. Nem ugyanaz, ha ezt a szakaszt alacsony zsír% -kal kezdjük, ahol az anyagcsere sokkal befogadóbb, mint egy magasabbal, vannak olyan tényezők, mint pl. inzulinrezisztencia, például ez befolyásolja a testét, hogy jobban hajlamos legyen izomgyarapodásra vagy zsírraktározásra.

Továbbá nem ugyanaz hízni és teljesebbnek látszani, nagyobb torlódásokkal az edzés során és bizonyos vágások megtartása a bőrön, amelyek már a kezdetektől fogva látnak, minden nap növekvő zsírréteggel borítva.

Az első motiválja. A második demotiváló, és tapasztalatból mondom. A fej ilyen szempontból trükköket játszik és elengedhetetlen az állandóság, ezért fontos megérteni a folyamatot.

Függetlenül attól, hogy honnan származik feltételeznie kell, hogy az izomtömeg megszerzéséhez kalóriafeleslegben kell lennie, hogy a jól sikerült kalória „felesleg” mindig az Ön javára fog működni.

Még akkor is, némi zsír gyarapodik. Mindannyiunkkal és veled is megtörténik. És semmi sem történik, ez normális

Fordított étrend a tömeges szakasz előtt

Ha definíciós étrendből származik, akkor a köztes lépés a fordított étrend

Ebben a folyamatban megy növekszik a kalória apránként hogy elérje a többletet, miközben az alacsony zsír% -ot megtartja. Ezzel a kis lépéssel elérhetjük karbantartási kalóriáinkat nincs visszapattanó hatás és hatékony anyagcsere, készen áll a munka folytatására.

Hagyok egy videót Sergio Espinar kollégánkról, amely elmagyarázza a fordított étrendet:

Hogyan kell végrehajtani a kötetet?

Az ételek mennyiségének kivitelezése sokféleképpen lehetséges, melyiket választja, attól függ, amelyik a legjobban illik hozzám, részemről hagyok néhány példát, amelyet használtam, és amelyek közül az összeset, nagyobb részben vagy kevésbé mérve kaptam eredményeket:

Lineáris étrend többlettel

Egyszerűen hozzávetőleges% -ot ad hozzá, sok cikk azt javasolja, hogy 20 legyen a fenntartási kalóriákhoz legyen többlet minden nap, minden nap ugyanaz, edzen vagy pihenjen.

Lineáris étrend néhány magas nappal

Vannak, akik inkább ugyanazt eszik minden nap, fenntartó étrendet tartva, de Heti 2 nap, például, hogy a napok sokkal magasabbak legyenek, mint a többi, kihasználva az étkezést, vagy hasonló, ebben az esetben a hozzáadandó% magasabb, és figyelembe kell venni, hogy nem minden megy.

A és B nap

A napok A azok a napok lennél, amiket edzel, és ezek lennének a napok magasabb a kalória. A napok B megtartanánk a magunkét karbantartási kalóriák.

Vannak, akik szívesebben növelik a kalóriákat azokon a napokon, amikor nem edzenek, az izom helyreállítására összpontosítják őket, ezért egyszerűen megfordítják az A-t a B.

Általánosságban elmondható, hogy úgy csináld, ahogy a legjobban megfelel neked Életmód

Mindig kezdje a minimum emelésével és a hétről hétre megnövelt súly felmérésével, és ha lehetséges, ellenőrizze fizikai megjelenését, akár fényképekkel, akár plikometriával, ha teheti.

Mi működik nekem?

Én általában bepiszkolom folytasson fenntartó diétát edzésen kívüli napokon, hogy edzésnapokon kissé növelje a szénhidrátot.

Valami olyasmi, mint az utoljára említett lehetőség, és napról hétre, Az a luxusom van, hogy ebédelek/vacsorázok otthonról távol

Aznap nem tudom megismerni az összes kalóriát, ezért megpróbálom megfelelni az én intenzívebb edzés (holtpont és az alsó test), és csökkentse a nap szénhidrátjait és a zsírját, hogy valamivel több maradjon az otthonon kívül, de soha ne éhezzen vagy szenvedjen.

Kerülje a kalóriák ellensúlyozását

Próbálja meg úgy kezelni a makrókat ez a szeszély nem távolít el a kitűzött céltól És nem, az ingyenes étkezésem nem olyan ünnep, mint a halálos ítélet kiegyensúlyozott de azon szabadságokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy élvezzem ezt az ételt.

Fontos, hogy ez egyértelmű legyen, nem a kompenzációra törekszem annak érdekében, hogy hozzáadjam a túlzott túllépéseket szorongás vagy falánkság

Legyen aktív

Valami, amit én is nagyon ajánlok, az egész évben aktív marad

Nem a kardió elvégzéséről beszélek, hanem arról, hogy ne legyen "hangerőben", amikor csak teheti, a kanapéra dobja magát. A pihenés az egyik nagy oszlop a növekedéshez, de ehhez már megvan az alvás órája, napközben minimum lépéseket kell tennie és mozognia, hogy néha úgy nézünk ki, mint a fák, és e napok egyikében még gyökeret is fogunk vetni.

Szezonon kívül tartom a minimum napi 12 000 lépés, vonat vagy sem, de ha tehetem, megpróbálok 15 000-ig eljutni. Nem erőltetem vagy kényszerítem magam, de ha ön a munka ülő költözni szükséges.

Sokszor hajlamosak vagyunk túlbecslés az edzésre fordított kiadásainkat, és úgy gondoljuk, hogy élsportolók vagyunk, akik napi 1 órát járunk edzőterembe, és ez egy másik súlyos hiba

Ajánlott ételek

A felhasználandó ételek tekintetében határozottan ajánlom, hogy válasszon egészséges étel legalább 80% -ban minden, amit eszel

Ha extrapoláljuk a 100% növényi étel, beszélünk:

  • Főbb hidrátforrások: quinoa, rizs, zab, hajdina, gyümölcs stb.
  • Fő fehérjeforrások: Tofu, tempeh, seitan, texturált szója, fehérjepor ...
  • Főbb zsírforrások: EVOO, avokádó, dió, mag ...
  • Még sok nagyon érdekes lehelet van: hüvelyesek, joghurtok, növényi italok és ételek, amelyek jobban feldolgozottak, de nagyon egészségesek is lehetnek.

Következtetések

Végül és egy utolsó megjegyzésként szeretném hangsúlyozni, hogy az Ön által követett étrend vagy diéta típusa teljesen alkalmazkodik ehhez a szakaszhoz. Amióta elkezdtem versenyezni, különböző típusokat viseltem, néha bizonyos divatok vezérelték, mások pedig egyszerűen azért, hogy megpróbálják.

A következő cikkben arról a kiegészítésről fogok beszélni, amelyet mind az előkészítés során, mind az ömlesztési szakaszban használtam, és arról, hogyan, mikor és miért adjam hozzá