Több mint fél évszázaddal ezelőtt a Harvard doktora, Burwell bevallotta orvostanhallgatóinak: „Annak a fele téves, amit megtanítunk nektek. Sajnos nem tudjuk, melyik fele van. Ugyanez a helyzet a mai orvostudományban is.

És ha kiegészítőkről beszélünk, akkor a nem működő százalék sokkal nagyobb, mint a fele. A legtöbb kiegészítő csak a gyártó zsebére szolgál. Ezért megközelítésem a kiegészítők kiválasztására minimalista. Azon egyértelmű hiányosságokon túl, amelyek specifikus kiegészítést igényelnek, csak olyan általános kiegészítőket ajánlok, amelyek megfelelnek a következő kritériumoknak:

  • A hatékonyság tudományos bizonyítéka: szinte az összes kiegészítésnek vannak tanulmányai, de gyakran megkérdőjelezhető módszerekkel, amelyeket az őket gyártó cég finanszíroz, és nagy dózisokkal. Elsőbbséget kell élveznünk azoknak, akik független támogatással rendelkeznek és hatékonyak a megadott dózisokban.
  • A biztonság tudományos bizonyítékai: természetes anyagokon alapul, évtizedek óta használják és hosszú távú biztonsági vizsgálatokkal. Engedje meg, hogy mások kísérletezzenek a legújabb "csodálatos kiegészítővel".
  • Hozzáférhető: könnyű megtalálni a normál kiegészítő üzletekben, mérsékelt áron.

Az egyik olyan kiegészítő, amelyet szinte minden esetben ajánlok, pontosan azért, mert több mint megfelel ezeknek a kritériumoknak, a kreatin. Valószínűleg egyetlen kiegészítést sem vizsgáltak jobban, mint a kreatin, ilyen jó eredménnyel. Megérdemled ezt a cikket.

Mi a kreatin?

A kreatin egy természetes vegyület, amely három aminosavból áll: metionin, arginin és glicin. Az aminosavak a fehérje alapvető építőkövei. A test képes kis mennyiségű kreatin szintetizálására naponta (+/- 1g), a többit pedig diétával vagy kiegészítéssel kell biztosítani. A hús és a hal a fő forrás. Valaminek a neve a „kreas”, a hús görögül ered.

A kreatin felhasználása és előnyei

A testnek különböző energiarendszerei vannak, a tiszta anaerob rendszer legfőbb üzemanyaga a foszfokreatin, amely messze a legrobbanékonyabb, de egyben a leggyorsabban fárad. A kreatin kiegészítés megkönnyíti ennek a szűkös üzemanyagnak a regenerálódását, lehetővé téve néhány extra ismétlés elvégzését, vagy egy kicsit nagyobb súly igénybevételét. Az eredmény több erő és több izom lesz (tanulmány).

egyik

22 tanulmány áttekintése szerint átlagosan 8% -os javulást mutat az erő és 14% -kal a szubmaximális súlyokkal végzett ismétlések. Több száz tanulmány ezen áttekintése az esetek 70% -ában talál hasonló eredményeket.

Az izom- és erőnövekedés elsősorban az extra energiabevitelből származik, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással edzen, de vannak más tényezők is. Például nagyobb izomtérfogatot érnek el, mivel a kreatin kedvez az izom-glikogén és az intracelluláris vízvisszatartás növekedésének (tanulmány, tanulmány), optimalizálja a fehérjeszintézist (tanulmány, tanulmány). Az extra glikogén szintén javítja a glikolitikus rendszert használó tevékenységek teljesítményét, mint például a CrossFit vagy általában a nagy intenzitású edzések.

Ha az állóképességi tevékenységekre specializálódott, a közvetlen előnyök (a foszfokreatin bevitele) nem annyira egyértelműek, és a további izomtérfogat nem biztos, hogy segít a jobb teljesítményben (tanulmány). A maratonistának nincs szüksége nagy bicepszre. De a glikogénkészletek növekedése érdekes (tanulmány), és bebizonyosodott, hogy a kreatin segít a gyógyulásban hosszú távú versenyek után, például az izomkárosodás és a gyulladás csökkentése (tanulmány).

Összegzés: Ha sportol, a kreatin javítja teljesítményét és testösszetételét.

De előnyei meghaladják a guggolás vagy a sebesség maximalizálását egy sprintben:

  • Javítja a glükózkontrollt cukorbetegeknél (tanulmány).
  • Megakadályozza az izomvesztést és a csontgyengeséget idősebb férfiaknál és nőknél (tanulmány, tanulmány).
  • A kreatin 90% -a ugyan felhalmozódik az izmokban, de az agyban is fontos a kognitív képesség javítása, idősebb embereknél (tanulmány, tanulmány).
  • Javítsa a hangulat alváshiány miatti mentális fáradtság esetén (tanulmány) és csökkenti az depresszió (tanulmány).
  • Növeli a zsírégetést a veterán sportolóknál (> 50 év), akik edzenek erőt (metaanalízis).

Végül ne feledje, hogy egyetlen növényi táplálékban sincs kreatin, ezért a vegetáriánusok alacsonyabb szinttel rendelkeznek, és bennük a kiegészítés jobban javítja a fizikai (tanulmányi, tanulmányi) és a kognitív (tanulmányi, tanulmányi) teljesítményt, mint a mindenevőknél.

Adagolás és ajánlások

Általános ajánlás: 5g naponta. Elég a kívánt hatás eléréséhez, és teljesen biztonságos. Nyilvánvaló, hogy egy 120 kg-os erőemelőnek több mint 65 kg ektomorfra van szüksége. Ha nagyobb pontosságra vágyik, törekedjen 0,08 g/kilogrammra. Vagyis ha 100 kg a súlya, akkor 8 grammot szedne.

Sok tanulmány kezdeti töltési fázist alkalmaz, körülbelül 20 g/nap dózisokkal a tartalékok gyors telítésére, majd a fenntartó dózisra (kb. 5 g/nap) történő áttérésre. Kevés kivételtől eltekintve nem javaslom a kezdeti terhelést. Nagy adagok esetén gyomorpanaszokról számoltak be, és hacsak nem kell néhány napon belül észrevenni a hatást, inkább a fokozatos felépítést részesítem előnyben.

Néhány javaslat az alkalmazás során:

  1. Jobb edzés után. Könnyebb egyszerűen hozzáadni az edzés utáni rázáshoz, és a bizonyítékok arra utalnak, hogy ez nagyobb izomnövekedést generál (tanulmány).
  2. Az inzulincsúcs előnye az abszorpciójában nem egyértelmű, de ha hozzáadja az edzés utáni turmixhoza szérumfehérje saját inzulinreakciója elegendő lenne. Nem kell hozzá gyümölcslé vagy más magas GI-tartalmú szénhidrát.
  3. Ne fogyassza evés után. A gyomor pH-ja 3-5 szintre emelkedik, ami maximalizálja a kreatin lebomlását (tanulmány). A legjobb éhgyomorra (nagyon alacsony pH) vagy néhány gramm bikarbonáttal bevenni (nagyon magas pH, tanulmány).
  4. Pihenőnapokon abbahagyhatja a szedését, vagy felére csökkentheti az adagját, az edzések intenzitásától és az elérni kívánt céltól függően.

Kockázatok?

Kevés kiegészítő ad több garanciát a biztonságra, mint a kreatin. A nagy bevitelű (20 g/nap) több vizsgálat nem tükrözi a rövid távú problémákat. Ha hosszú távú pótlásokról beszélünk, a biztonságosnak bizonyult dózis körülbelül 5 g/nap (áttekintés), ezért ezt a szintet javasoljuk. Ez nyilván nem azt jelenti, hogy a magasabb szintek veszélyesek (nagy valószínűséggel nem azok), egyszerűen nincs túl sok tanulmány ennek megerősítésére.

A fehérjéhez hasonlóan sokan úgy gondolják, hogy a kreatin károsíthatja a vesét, de ez megalapozatlan ötlet, amelyet sok tanulmány cáfolt. A vesebetegeknek körültekintőnek kell lenniük, de még az idősebbeknél sem befolyásolja a veseműködést a folyamatos pótlás (tanulmány), és a cukorbetegeknél sem (tanulmány).

Általános filozófiaként azt javaslom, hogy egy ideig hagyja abba a kiegészítők szedését, és adja meg magának a szünet néhány hétre 4-6 havonta állandó kiegészítés:

  • A körültekintés elveNoha a tudományos bizonyítékok lehetővé teszik, hogy nyugodtak legyünk a hosszú távon említett dózisokkal, a gyanús anyagokról szóló jelentések folyamatosan megjelennek a kiegészítőkben (áttekintés). A szennyeződések kockázatának csökkentése érdekében különösen fontos a minőségi márka kiválasztása.
  • Támogassa a test saját kreatinszintézisét. Amikor külső kreatint szállít, a test csökkenti termelését. A kreatin esetében úgy tűnik, hogy nincs veszélye annak, hogy ez a lefelé irányuló szabályozás tartós lesz, de jó időről időre emlékeztetni a testet arra, hogy meg kell végeznie a dolgát.
  • Analitika: Ha elemzést végez, akkor lehetséges, hogy a kreatinin szintje megemelkedik, és bár ez normális válasz a pótlásra, a kreatin előző hetek általi eltávolítása elkerüli a teszt torzulását.

Melyiket válasszuk?

Csak a kreatin-monohidrát folyamatosan jó eredményeket ért el, mind a hatékonyság, mind a biztonság szempontjából, így a döntés könnyű. Ideális esetben megvan a pecsét ráncos. Ez például.

A kreatin egyéb típusai népszerűvé váltak, például a sokkal drágább Kre-Alkalyn, amely a gyomor pH-értékének emelésével próbálja minimalizálni a kreatin lebomlását, de jelenleg nem mutatott nagyobb hatékonyságot (tanulmány, tanulmány), és hosszú távon nincsenek biztonsági tanulmányok, ezért nem javaslom az innovációt.

Lehet, hogy ez nem megy neked

Még a kreatin, az egyik legjobb kiegészítő mellett is, a hatékonyság messze nem 100%. Az emberek 20-30% -a nem reagál a kreatinra, és azok között, akik reagálnak, a hatás nagyon változó.

A legjobban azokban működik, akiknél alacsony a kreatinszint és magasabb a II-es típusú rosttartalom (tanulmány). De ha pénzt fog kiegészítőkbe fektetni, akkor a kreatin-monohidrát az egyik legvalószínűbb, hogy segít.

Ha bele akarsz merülni a kreatinba, itt elmagyarázok többet.