A kreatint és a tejsavófehérjét kiegészítőként használják az izomtömeg növelésére.
A kreatin az edzések előtt használt kiegészítő, mivel energiát szolgáltat az izmoknak és növeli az ellenállást az edzés közben. Mivel az izomsejteken belül más komponensekhez kapcsolódik, hozzájárul a nagyobb fehérjeszintézishez és ezért az izomtömeg növekedéséhez.
A tejsavófehérjét leginkább edzés után használják, mivel elősegíti az izmok helyreállítását. Ideális azok számára, akik izomnövekedést keresnek, mert elegendő fehérje van ahhoz, hogy az izmokat a hipertrófia edzéshez igazítsa, megadva számukra a szükséges üzemanyagot, hogy az izomszövet támogassa a kopást, és edzés után is könnyen helyreállhasson.
Mik a fehérjék és az aminosavak?
A fehérjék elengedhetetlen makrotápanyagok a test normális funkcióinak ellátásához. Úgy tartják, hogy a víz után ez az élőlények legfontosabb és legbőségesebb alkotóeleme. Gyakorlatilag egész testünk főleg fehérjékből áll (haj, bőr, köröm, izmok, inak stb.). A fehérjék nagyon fontosak a szövetek helyreállításában, ezért a sportolók számára az alacsony fehérjetartalom elfogyasztása megakadályozza az edzés jó felépülését.
Másrészt a fehérjefelesleg nem eredményez jobb teljesítményt, nem növeli az izomtömeget vagy az erőt, mint sokan gondolják. Erős gyakorlatok elvégzése során egyes szövetek elhasználódnak, ezért fontos a fehérjék azok számára, akik rendszeresen járnak edzőterembe.
Az elfogyasztandó mennyiségnek, különösen akkor, ha a gyakorlatok súlyemeléshez kapcsolódnak, magasnak kell lennie (2 g/testtömeg-kg) ahhoz a napi ajánláshoz képest, aki nem végez ilyen típusú edzést (0, 6 g/testtömeg kg).
A fehérjék az aminosavak polimerjei, vagyis különböző aminosavmolekulák egyesüléséből állnak. Emberben a fehérjéket 20 különféle aminosav véletlenszerű kombinációja képezi, amelyek közül 9 elengedhetetlen (fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, hisztidin és valin).
Vagyis a test nem képes előállítani őket, ezért táplálékkal kell megszereznie őket. Ha bármelyik hiányzik, az élethez nélkülözhetetlen fehérjék már nem termelődnek, ami súlyos egészségkárosodást okoz.
Ezek az esszenciális aminosavak sokféle élelmiszerrel nyerhetők, például húsok, gabonafélék, hüvelyesek, szemek, tojás, tej stb. A kiegyensúlyozott étrend több, mint elegendő ahhoz, hogy testünket ellátja a szükséges aminosavak mennyiségével. Még azok az emberek is, akik valamilyen okból nem fogyasztanak húst, az összes esszenciális aminosavat megszerezhetik, ha bizonyos mértékben módosítják étrendjüket.
Még akkor is, ha az ember egészséges étrendet folytat, amely tartalmazza a sejtanyagcseréhez szükséges összes aminosavat és fehérjét, nagy hatású gyakorlatok végrehajtása esetén a kopás akkora lehet, hogy megköveteli ezen tápanyagok kiegészítését.
Ennek célja az izomszövet megfelelő fejlődésének fenntartása, a fáradtság és az izom helyreállításához szükséges idő csökkentése, sőt az izomvesztés megelőzése.
Kreatin-kiegészítők
A kreatin egy 3 aminosavból (glicin, metionin és alanin) álló természetes vegyület, amelyet embereknél nyernek az endogén termelésből és a diéta során történő fogyasztásból (vörös hús és hal). Exogén kreatinnal történő kiegészítés esetén a kreatin intramuszkuláris és agyi raktárai emelkednek. E tartalékok növelése terápiás előnyökkel járhat az adenozin-trifoszfát (ATP) kimerülésének megakadályozásával, a fehérjeszintézis stimulálásával, a fehérjebontás csökkentésével és a biológiai membránok stabilizálásával.
A kreatin kiegészítéssel elérhető egyéb általános előnyök a következők:
- Fokozott energia
- Javítsa a teljesítményt fizikai gyakorlatok gyakorlásakor
- Megnövekedett izomtömeg
- Csökkent fáradtság
- Fokozott izomerő
Mivel a kreatin fő feladata az izmok energiával való ellátása, mivel több energiájuk van, nagyobb képességük lesz hosszabb ideig fizikai tevékenységeket végezni.
Ezért ennek a terméknek a kiegészítéseinek használata lehetővé teszi, hogy erősebb gyakorlatokat hajtson végre, és sokkal hosszabb ideig edzés közben. A kreatinpótlás izomerőre és súlyemelésre gyakorolt hatásainak értékelésére irányuló kutatási munkában kedvező eredményeket figyeltek meg a szervezetben.
Amikor az állóképességet az állóképességi edzéssel együtt fogyasztották, 8% -kal nőtt az izomerő az ellenállóképzésnél, és 14% -kal nőtt, amikor a súlyemeléssel együtt ellenállást gyakoroltak.
Ezekből az eredményekből arra lehet következtetni, hogy számottevő bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a rezisztencia edzés során a kreatin kiegészítés hatékonyabban növeli az izomerőt és a súlyemelő teljesítményt, mint önmagában.
Mik azok a tejsavófehérje-kiegészítők?
A tejsavófehérjék (amelyeket a sajtkészítés során kivontak) az egyik legtöbbet fogyasztott táplálékkiegészítő azoknak, akik fizikai tevékenységet folytatnak az izomtömeg, az erő és a teljesítmény növelése, valamint az izmok helyreállítása érdekében.
Az ebben a kiegészítésben található fehérjék jól emészthetők és gyorsan felszívódnak, és nagy mennyiségben tartalmaznak esszenciális aminosavakat is. A tejsavó-kiegészítőkben található oldható fehérjék kiváló amio-savprofillal rendelkeznek, ami magas biológiai értéket ad ezeknek a kiegészítőknek.
Rendelkeznek a szérum bioaktív peptidjeivel, amelyek különböző funkcionális tulajdonságokat kölcsönöznek neki. A birtokában lévő esszenciális aminosavak, különösen a leucin, elősegítik az anabolizmust, valamint a fehérje katabolizmus csökkentését, amely serkenti az izomerő növekedését és fontos az izomtömeg csökkenésének csökkentésére.
A tejsavófehérje-kiegészítők fogyasztásával elérhető néhány jótékony hatás:
- Izomfejlődés
- Csökkent izom-helyreállítási idő
- Az izomfáradtság csökkentése
- Az izomszövet védelme
- A kiegészítésben található fehérjék gyors felszívódása
- Az étvágy gátlása
A tejsavófehérje-kiegészítők és a vázizomtömegre gyakorolt hatásainak értékelésére irányuló kutatások során ezeknek a kiegészítőknek pozitív hatása van.
Konkrétan, a tanulmány jó eredményeket mutatott az izmok fehérjeszintézisében és a gyógyulásban az ilyen típusú edzések során. Számos túlsúlyos és elhízott férfiakban végzett vizsgálatban pozitív következtetések születtek annak érdekében, hogy meghatározzuk az étrend tejsavófehérjével történő kiegészítésének a táplálékfelvétel gyakoriságára és az étvágyra gyakorolt hatását.
A tanulmány megállapította, hogy ez a kiegészítés javította az étvágykontrollt és fokozta a teltségérzetet az energiakorlátozás okozta fogyás során.
Arra a következtetésre jutottak továbbá, hogy a tejsavó-kiegészítő felgyorsíthatja az anyagcserét, ezáltal elősegítve a zsírégetést, ami röviden azt jelenti, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés képes zsírégetést égetni és csökkenteni az étvágyat, így elkerülhető a túlevés veszélye a fizikai edzések után.
Mikor kell kreatint szedni?
Először is szem előtt kell tartania, hogy minden test különböző módon reagál. Nem minden, ami jó az egyik ember számára, lehet, hogy jó, vagy még jobb egy másik számára, kísérletezni kell, és meg kell fedezni, hogy a test hogyan reagál a legjobban.
Van néhány vita arról, mikor kell szedni a kreatin-kiegészítőt. Alapvetően három időlehetőség létezik: edzés előtt, a nap végén vagy bármikor.
Ezek a meglévő érvek az alábbi lehetőségek mindegyikéhez:
- Edzés előtt: akik edzés előtt védik a pótlást, azzal érvelnek, hogy a kiegészítés hozzájárul az újabb ATP kialakulásához.
- Ez több energiát és erőt jelent az izmok számára, lehetővé teszi a terhelés növelését a gyakorlatsorozatok során, és nagyobb izomrostok aktiválódását eredményezi.
- Edzés után: ez az az idő, amelyet a testépítést gyakorló emberek többsége használ, mivel kihasználják az edzés végén fellépő inzulin tüskét a kreatin felszívódásának optimalizálása érdekében.
Egy másik érv e módszertan mellett az, hogy a kreatin segíti az izmok helyreállítását. Ismeretes, hogy az izom nem az edzés során nő, hanem később, amikor helyreáll, idősebbé, erősebbé és ellenállóbbá válik. Ezért minden, ami lehetővé teszi az említett gyógyulás felgyorsítását, több előnnyel jár az izomtömeg növekedése szempontjából.
A nap bármely szakában: Mivel valójában nincs olyan tudományos bizonyíték, amely meghatározná, hogy jobb-e a kreatint a testedzés előtt vagy után végezni, sokan úgy döntenek, hogy a kiegészítést a nap bármely szakában beveszik, azzal érvelve, hogy az a fontos, hogy aggódás nélkül fogyasszák. a menetrendekről.
A valóságban azoknak az embereknek, akik általában edzőterembe járnak, vagy akár azoknak, akik nem jó fizikai állapotban vannak, a szó szoros értelmében nincs szükségük kreatin-kiegészítők fogyasztására.
Azonban azok, akik gyakorolják a súlyzós edzéseket és az ellenállási gyakorlatokat, ha profitálhatnak e kiegészítés használatából.
Mikor kell tejsavófehérjét szedni?
A kreatin-kiegészítőkhöz hasonlóan különböző vélemények vannak arról, hogy mikor a legjobb a tejsavófehérje fogyasztása.
Azok, akik azt javasolják, hogy jobb edzés előtt fogyasztani (előtte 30–45 perccel), rámutatnak arra, hogy ez garantálná, hogy a test ne égesse el az izomszövetet edzés közben, és ezzel lehetséges izomtömeg gyarapodása.
Azt is gondolják, hogy ha a tejsavófehérje-kiegészítést edzés előtt elfogyasztják, akkor a testnek vannak tápanyagai az új fehérjék szintézisének megkezdéséhez akár edzés közben is, anélkül, hogy az aminosavak fogyasztásához meg kellene várni a foglalkozás végét. További előnyei, amelyek ennek a kiegészítésnek a gyakorlása előtt lehetnek, az, hogy így elkerülhető a vércukorszint csökkenése edzés közben, ami elősegítené a stabil energiaszint fenntartását.
Az is tény, hogy mivel a fehérjék általában emészthetőbbek, mint a szénhidrátok, ilyen módon fogyasztva megakadályozhatod, hogy éhes légy edzés közben.
Az is ismert, hogy ez az edzés előtt fogyasztott kiegészítés akár 24 órán keresztül is felgyorsíthatja az anyagcserét, ami megkönnyítené a felesleges zsírégetést. Másrészt azzal érvelnek, hogy a tejsavófehérje fogyasztása a fizikai aktivitás befejezése után legfeljebb 2 órával pozitív fehérjeegyensúlyt eredményez.
Ez segítené a testet az izomszövet újjáépítésében, amelyet az edzés során tett erőfeszítések károsíthatnak, mivel több aminosav áll rendelkezésre az említett szövet növekedéséhez és regenerálásához.
Másrészt megfigyelték, hogy az edzés után fehérjét fogyasztó sportolók egészségesebbek maradnak, kevesebb sérüléssel járnak. Ilyen módon történő fogyasztása elősegítené az edzés után esetlegesen fellépő izomfájdalmak javulását is.
Összefoglalva …
A tejsavófehérje kiváló lehetőség arra, hogy mindazok elfogyasszák, akiknek a táplálkozás során kiegészítőt kell fogyasztaniuk, akik érdekeltek a fogyásban és meg akarják őrizni a fizikai formát.
A kreatin-kiegészítők a maga részéről garantálják az energia gyors helyreállítását az izomsejtekben a fizikai edzés során, ezáltal olyan tulajdonságok növekedését érik el, mint az erő, az izomaktivitás időtartama és az izomtérfogat is. Viszonylag olcsó és biztonságos kiegészítők, amelyeket minden egészséges ember használhat, aki izomtömeg-növekedést, testzsír-vesztést, ellenállóképességet és jó fizikai teljesítőképességet kíván fenntartani.