A kreatin Hatékonyságának köszönhetően ez az egyik leggyakrabban használt kiegészítő a sportedzésekben, különösen rövid és intenzív ülések során. Ehelyett eladásra megvásárolhatók a legtisztább formában, vagy más étrend-kiegészítőkkel kombinálva. Hogyan jobb kreatint szedni?

beépíteni

Általában jobb, ha a kreatint glükóz formulával veszik be, mert ez aktiválja az inzulinhormont, amely felelős a tápanyagok sejtekbe való beillesztéséért.

Hogyan kell szedni a kreatint?

  1. Vásárlás esetén tiszta kreatin, a legjobb, ha edzés utáni rázással vagy kis mennyiségű étellel keverjük össze. Lehet például egy kreatinnal kevert gyümölcslé.
  2. tudsz keverje össze más táplálék-kiegészítőkkel, mint a taurin, maltodextrin vagy glutamin, ez a három az elágazó aminosavak csoportjába tartozik.
  3. A kutatások igazolták, hogy a szódabikarbónával való keverés jobb választ eredményez intenzív edzésen végrehajtott gyakorlatok előtt.

A rövid és intenzív ülések során a teljesítmény javulását a foszfokreatin és az izomkreatin növekedése okozza, valamint a kreatin-monohidrát bevitelével jobb metabolikus hatékonyságot érhet el nagy intenzitású edzések során. Az izom teljes kreatinszintjének növekedése 10-25%, a foszfokreatinban pedig 20 és 40% között van, némi eltéréssel az embertől függően.

Megállapítást nyert, hogy 100 gramm glükózt és 5 gramm kreatint fogyasztva az inzulinszekréció révén fokozódik az asszimiláció. A legmegfelelőbb alternatíva, ha a foglalkozások után fehérjehidrolizátummal, gyümölcslével és szénhidrátokkal keverjük össze.

Tippek a kreatin bevételéhez

  • Tanácsos naponta 200 mg/kg szénhidrátot fogyasszon a töltési szakasz első 3 napjában. Ezután folytassa a napi 50mg/kg bevitelével, hogy a kreatin megfelelő szinten maradjon.
  • A legjobb az ossza el a napi adagokat étkezés között: reggeli, edzés után és lefekvés előtt.
  • Készítsen letöltési szakaszt; a kreatin saját termelése csökken, ha nem végeznek kisülési fázist. 4-8 hét szabadidő után újra felveheti.
  • Ne feledje, hogy a kreatin rövid időn belüli bevétele a testtömeg növekedését okozhatja mivel a folyadékok visszatartódnak az intramuszkuláris szövetekben, ami térfogati hatást vált ki.
  • Kutatások megerősítették, hogy ennek a kiegészítésnek a fogyasztása 2-20 hét között, legyen az tiszta, szénhidrátokkal vagy glükózzal keverve, 1,5 és 6 kg között növelheti a sovány tömeget. Tehát ezt a súlygyarapodást szem előtt kell tartania sportteljesítménye során.

Mi van, ha vegetáriánus vagy?

Abban az esetben, ha vegetáriánus vagy, nem eszel húst vagy halat, olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségű kreatint tartalmaznak. De a jelenlegi kiegészítők nem állati eredetűek így nem okozna gondot a kreatin beépítése a sportrutinba anélkül, hogy el kellene mondania az elveiről.