Az orvosok kiegyensúlyozott étrendet javasolnak, ha 50/30/20-at fogyasztanak, de mivel a testem nagyon érzékeny a szénhidrátokra, a tervem 40/40/20-ból áll (vagyis a kalóriáim 40% szénhidrátból, 40% fehérjéből és 20 % zsír.

ingyenes

SZÉNHidrátok FEHÉRJE Zsírok GRAMM/PER NAP

Hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell ennem az izmok gyarapodásához?

A fehérjének az étrend 30–40% -át kell kitöltenie, mert ...

  • Izmaid főleg fehérjéből és vízből állnak, tehát 1–1½ gramm fehérjét kell megennie testtömeged minden fontjára, ez segít helyrehozni a testedet és újjáépíteni az izmaidat, így nagyobb és erősebb izmaid vannak edzés után.
  • Ha minden kilogrammra 1–1½ gramm fehérjét fogyaszt, akkor a fehérje általában az összes napi kalória (étrend) 30–40% -a lesz, tehát ha a súlya 200 font, akkor 200–300 gramm fehérje naponta. Most…
  • Megpróbál enni A SOK FEHÉRNEM nem segít gyorsabban izomgyarapodni, mert a test kiválasztja az elfogyasztott fehérje feleslegét (alapvetően a felesleges fehérjét fogja vizelni), és mivel a szervezete csak bizonyos mennyiségű fehérjét tud felhasználni minden étkezés során.
  • Jobb, ha naponta 4-6 kisebb ételt eszel, vagyis próbáljon meg 2–4 óránként enni, hogy folyamatosan biztosítsa izmainak a szükséges fehérjét a nagyobb izmok felépítéséhez, például.
  • Egy 200 kilós embernek, aki izmokat akar gyarapítani, napi 200-300 gramm fehérjére van szüksége, és 6 kis ételt kellene megennie, amelyek egyenként 33-50 gramm fehérjét, valamint néhány szénhidrátot és zsírt.
  • Ha a fehérje kevesebb, mint a diéta 30% -a, vagy ... Ha kevesebb, mint 1–1½ gramm fehérjét eszel minden kilogrammjára, akkor csökkenti az izomnövekedést.

A szénhidrátoknak az étrend 40-60% -át kell kitenniük, mert ...

  • Szüksége van szénhidrátokra az energiához, amelyek segítenek a nagyobb súlyok emelésében, több ismétlésben és/vagy készletben, hogy folyamatosan izmokat gyarapítson.
  • Ha a szénhidrátok az étrend kevesebb, mint 40% -át teszik ki. A tested felhasználhatja az elfogyasztott fehérjét, és/vagy meg kell égetnie a már megszerzett izomzatot a szükséges energia előállításához, így nehezebbé válik az izmok megszerzése és fenntartása. Alapvetően.
  • Ha elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, akkor az elfogyasztott fehérje elvégezheti a saját feladatát, amely több izmot épít az egész testében.
  • Amikor a szénhidrátok az étrend kevesebb, mint 40% -át teszik ki - Több zsírt égethetnél el, de. Lazának vagy lassúnak és kevésbé energikusnak érezheti magát izomépítő rutinjainak elvégzésében is.
  • Ha a szénhidrátok az étrend több mint 60% -át teszik ki - még mindig izmosodni fogsz, de ugyanakkor - megkönnyíted a tested számára a zsír felhalmozódását, de. Nem kell attól tartania, hogy SOK zsírt nyer, amíg aktív marad, és zsírégető ételeket is fogyaszt.

A zsíroknak csak az étrend 10-20% -át kell kitenniük, mert ...

  • A testének szüksége van némi zsírra, hogy elősegítse az izomépítő hormonok, például a tesztoszteron termelését.
  • Ha a zsír az étrend kevesebb, mint 10% -át teszi ki, akkor a tested nehezen képes „természetes módon” termelni a tesztoszteront, és nehezen tud más izomépítő hormonokat is termelni, például a növekedési hormont és az inzulinszerű növekedési faktort. -1 (IGF). -1), és általában ...
  • Ha már itt fogyasztja a megfelelő szénhidrátokat és fehérjéket az izomtömeg-gyarapodáshoz - akkor az étrend automatikusan tartalmaz legalább 10% zsírt, majd összesen.

Nincs olyan varázslatos mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír, amelyre izmokat kell szereznie, de általában.

  • El kell kezdeni a a szénhidrátok 50% -a az összes kalóriádból
  • Hogy a A fehérjék 30% -a az összes kalóriádból.
  • Hogy a A zsír 20% az összes kalóriádból, tehát alapvetően.

Először is, mindent megesz szénhidrátok/fehérjék/zsírok arány követése 50/30/20. Ha meg akarja könnyíteni a dolgát magának.

    1. Látogasson el ide, hogy megnézze, mennyi kalóriát kell megennie az izmok gyarapításához (hogy soványságból nagy test legyen), VAGY jelzett testet kapjon, majd ...
    2. Használja ezt a számológépet itt hogy pontosan lássuk, mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell enni az izmok gyarapodásához, de mint már említettem.
    • Ha nem elégedett a megszerzett izom mennyiségével - Növelheti a fehérje bevitelét étrendjének legfeljebb 40% -áig, ugyanakkor csökkentheti az elfogyasztott szénhidrátok és/vagy zsírok mennyiségét, vagy.
    • Ha úgy gondolja, hogy nagyon sok hízik - kevesebb szénhidrátot fogyaszthatna azzal, ha a szénhidrátot kevesebb, mint az étrend 40% -a teszi, ugyanakkor növeli a fehérje és/vagy a zsír mennyiségét az étrendben, vagy.
    • Ha több energiára van szüksége nagyobb súlyok emeléséhez, vagy több ismétléshez és készlethez a testépítés rutinjaiban - növelheti a szénhidrát arányt az étrend legfeljebb 60% -áig, miközben csökkentheti a fehérje és/vagy a zsír bevitelét.

    Nincs varázslatos mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír, amire izmokat kell szereznie, és csak azt az arányt használja, amelyik a legjobban megfelel.

    A fogyás kalóriaigénye

    Körülbelül 3500 kalória van egy font tárolt testzsírban. Tehát, ha 3500 kalóriás hiányt hoz létre diéta, testmozgás vagy mindkettő kombinációja révén, akkor elveszít egy kiló testsúlyát. (Ennek átlagosan 75% -a zsír, 25% -a sovány szövet) Ha 7000 kalóriadeficitet hoz létre, akkor elveszít két kilót stb. A kalóriahiány vagy kalória-korlátozással érhető el, vagy kevesebb kalória (étrend) és több kalória (mozgás) kombinációjával. A diéta és a testmozgás ezen kombinációja a legjobb tartós fogyáshoz. Valójában a tartós fogyás nehéz vagy lehetetlen fokozott rendszeres testmozgás nélkül.

    Ha zsírokat akar fogyni, akkor hasznos útmutató a kalóriabevitel csökkentéséhez az, ha a kalóriákat legalább 500-kal, de legfeljebb 1000-rel csökkenti a fenntartási szint alatt. Azok számára, akiknek csak kis súlya van a fogyásra, 1000 kalória túl nagy hiányt jelent. A minimális kalóriabevitel iránymutatásaként az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy a kalóriaszint ne csökkenjen nőknél napi 1200, férfiaknál 1800 kalória alatt. E kalóriaszintek ellenére meglehetősen alacsonyak.

    A minimális biztonságos kalóriabevitel kiszámításának alternatív módja a testtömeg vagy az aktuális testsúly alapján történő kiegyenlítés. Jó kiindulópont, ha a napi kalóriaszükséglet alatt 15-20% -kal csökkenti a kalóriákat. Ezt növelheti a fogyás céljai alapján .

    3500 kalória = 1 font.

    A fogyás matematika kérdése: egy font. 3500 kalóriával egyenlő. Ha el akar veszíteni egy fontot. hetente 3500-mal több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ezt úgy teheti meg, hogy napi kb. 500 kalóriával csökkenti a kalóriafogyasztást, testmozgással napi 500 további kalóriát éget el, vagy ezek kombinációjával. Ha 500 kalóriát kevesebbet fogyaszt, és napi 500 további kalóriát is leéget, akkor közelebb kell fogynia 2 fonthoz. heti.

    Weider X-Factor St - 8 progresszív hét

    2 hosszú év után, miután felépültem az agyi vérzésből, azon a ponton vagyok, ahol fizikailag, mentálisan és érzelmileg készen állok arra, hogy jobban irányítsam az egészségemet. Az elmúlt 2 évben (2010-2012) kórházi állapotba kerültem - az ágyból való feljutásra korlátozódtam - segítséggel sétáltam - rövid távolságokat gyalogoltam - vissza az úszáshoz - lépcsőmászás - ugrás - és most kezdem a képzés szakasza változatos volt!

    A múlt hét eredmény volt az egészségem visszaszerzésén, mert ez volt az első alkalom, hogy 30 perces körversenyes edzésprogramot végeztem: háromszoros ugrókötelet csináltam 100-szor/futottam fel és le 3 lépcsősoron,/25 módosított fekvőtámaszok. Y fájdalom nélkül! !

    A szerető férjemmel való esküvői megújításra való felkészülésem részeként úgy döntöttem, hogy elindítom a programot 90 nap ez javítaná a közérzetemet.

    Úgy döntöttem, hogy olyan programot fogok vásárolni, amely fokozatosan nehezebbé válik, és kihívást jelent a testem számára, annak ellenére, hogy módosított gyakorlatokkal kell kezdenem, hogy ne okozzak hemmorhage-eket, súlyos izomfáradtságot vagy más kapcsolódó problémákat. a túlzott kondicionálás feltételei.

    vettem Weider X-Factor ST mivel úgy tervezték egy 8 hetes progresszív program Az optimalizálási zónában edz a test közepétől az idő maximalizálása és az eredmények növelése érdekében. Ez a legjobb módja a kalóriák elégetésének és az izmok erősítésének ugyanabban az edzésben. Itt található a program összefoglalása.

    Progresszív szekvencia edzés
    Az optimalizálási zónában edzve minden edzés egyre nehezebbé válik, így hétről hétre folyamatosan láthatja az eredményeket! Alakítsa át testét belülről kifelé.

    1. szakasz: Fogyás
    1-4. Hét

    Emelje meg a kalóriaégetést az X-Faktor: ST teljes testátalakítás 1. szakaszában. 30, 45 és 90 másodpercig tartó mozgásokkal zsíréget és fogyni fog.

    2. szakasz: növelje az izomtömeget
    5-8. Hét

    X-faktor 2. szakasz: ST. Ez egy intenzív, 90 másodperces edzéssorozat és erőnléti mozgások, képesek vagdosni a farizmat, a hasizmat, a karokat és a hátat.

    A program a következőket is tartalmazza:
    4 bónusz DVD: has, jóga, teljes test, fenék és comb

    Táplálkozási útmutató, naptár és képzési napló

    Költség: 39,95 USD, Walmart

    Weider X-Factor St - 8 hetes progresszív edzésprogram

    2 hosszú éves gyógyulás után egy agyi törésgátlón vagyok azon a ponton, ahol fizikailag, mentálisan és érzelmileg készen állok arra, hogy további kontrollt gyakoroljak az egészségem felett. Az elmúlt 2 évben (2010-2012) kórházi állapotba kerültem - ágyban fekvő - segített járással - rövid távolságok gyaloglásával - úszás - lépcsőzés - ugrás - és most a kurzusképzés kezdeti szakaszában vagyok!

    A múlt hét mérföldkő volt ezen az úton, mivel először tudtam megtenni egy 30 perces körversenyt: 3 db 100 ugrókötél/3 lépcsősor fel/le kocogás,/25 módosított fekvőtámasz. fájdalom nélkül!

    Az esküvői fogadalom megújítására való felkészülésem részeként szerető férjemmel úgy döntöttem, hogy elindítok egy 90 napos programot, amely javítja a közérzetemet.

    Úgy döntöttem, hogy olyan programot fogok vásárolni, amely fokozatosan egyre nagyobb kihívást jelent a testem számára, bár a módosított gyakorlatok használatával kell kezdenem, hogy ne okozzak hemmorhage-eket, súlyos izomfáradtságot vagy egyéb kapcsolódó állapotok a túlzott kondicionálástól.

    vásároltam Weider X-Factor ST mert úgy tervezték, mint egy 8 hetes progresszív program ez az alapoktól kezdve edzi az Optimalizálási Zónában az idő maximalizálása és az eredmények növelése érdekében. Ez a legjobb módja a kalóriák elégetésének és az izomépítésnek ugyanabban az edzésben. Itt van egy összefoglaló a programról.

    Progresszív szekvencia képzés

    Az optimalizálási zónában edzve minden edzés fokozatosan nehezebbé válik, így hétről hétre folyamatosan láthatja az eredményeket! Átalakítja testét belülről kifelé.

    1. szakasz: Fogyás

    Fokozza a kalóriaégetést az X-Faktor: ST teljes test átalakulásának 1. szakaszában. 30, 45 és 90 másodperces mozdulatokkal zsíréget és fogyni fog.

    2. szakasz: Lean izomtömeg felépítése

    Félidő alatt szakadjon meg az X-Faktor: ST program 2. szakaszával. Intenzív 90 másodperces szekvenciás edzéssel és erőnléti mozdulatokkal vési a farizmait, hasizmait, karjait és hátát.

    Tartalmazza továbbá:

    4 bónusz DVD: has, jóga, teljes test, farizom és comb

    Táplálkozási útmutató, edzésnaptár és napló