A hegyekben történő futás kulcsa, tudta, hogy a nyomvonalas futás sokkal kevésbé agresszív gyakorlat az ízületeink számára? Csatlakozzon a futás zöld oldalához!

"Miért futunk? Ezt kérdezik tőlünk azok, akik nem futnak, de mindenekelőtt ezt kérdezzük meg magunktól lefekvés előtt".

kulcsok

Az idézet a "Fuss vagy meghalj" könyvből származik, amelyet a most legendás Kilian Jornet, a világ legjobb hegyi futója ebben a fiatal sport specialitásban, az ember, aki mindent megnyert.

De az a helyzet, hogy a jó öreg Kilian azon kívül, hogy minden évben szótlanul hagy minket új eredményeivel, adott esetben nagyon érdekes dolgokat mond és ír, például: "A legfontosabb dolog egy versenyen az, hogy felülmúlja önmagát, tudnia kell, hogy minden erejét, az abban a pillanatban rendelkezésre álló összes energiát felhasználta a szó legszélesebb értelmében való versenyzéshez". Egy olyan bajnok, mint ő, sokkal inkább megszokta a győzelmet, mint a vereséget, nem beszélve arról, hogy nem megy az első csoportba, vagy a legjobb 4-5 között végez, bármennyire is rosszul áll, feltételezi, hogy a fentieket részesíti előnyben a győzelem dicsőségével szemben. Gyerünk, röviden, egy verseny nagy örömének az kell lenni, ha megtaláljuk magunkat a legjobb versenyváltozatunkkal, vagy legalábbis azért küzdünk, hogy közelebb kerüljünk ahhoz, függetlenül a végeredménytől (pozíció, idő stb.).

Mindez, amit most elmagyaráztam, erőre kap a hegyi versenyeken, az úgynevezett nyomvonal-futáson, mivel az ilyen típusú eseményekben a távolságok viszonylagosak, a kilométerenkénti részek, pláne nem, és a 15 km-es távolságok környezetben teljesen eltérnek ettől. azonos távolság egy másik környezetben (kövek, gyökerek, ösvények, erdei út, marhapálya, ha felfelé vagy lefelé haladunk). Még ugyanez a 15 km is más lesz, ha száraz, szélcsendes időben egy hétig megtesszük őket. Vagy ha egy héttel később ugyanazon az útvonalon esett az előző napok, fújt szél, stb. Ez a hegyi versenyek nagysága, amelyek kiszámíthatatlanok, összehasonlíthatatlanok bármely más atlétikai fegyelemmel. Csendes, mert ez az ösvény nem lehetetlen, csak speciális felkészülést igényel, mint minden verseny, az első lépés a terv megalkotása, hagyjuk Edzésterv hogy előre felkészülhessen ennek a sportnak az összes előnyére, amely egyébként sokkal kevésbé agresszív, mint a városon való futás.

Fűtés

Ha a hegyekben verseny vagy edzés előtt állunk, akkor tvegye figyelembe azt a profilt, amellyel szembe fogunk nézni, Különösen az elején, mivel ha például amint elindulunk, nehezen emelkedő rámpáink vannak, akkor kényelmes lesz ezt a részt bemelegítésként használni, nyugodtan venni, és különösen tudatosítani magunkban, hogy a ritmust nagyon visszafogott. Mindenesetre érdekes, hogy korábban - akár öt percig - gyengéden kocogtunk egy többé-kevésbé sík területen, hogy minden ne ragadjon meg hideg izmokkal, és úgy gondolom, hogy a könnyű nyújtás is jól jöhet, soha maximális mértékben, de hogy kissé meghosszabbítsák az izmokat. Esetünkben erre kellene összpontosítanunk quadriceps, combhajlítás, borjú és talló, és a hegyben az a jó, hogy bármely fa vagy kő képes rá.

Hozzátennék néhányat bármely fa által támasztott kifelé és befelé irányuló bokaforgatások hogy kéznél van. A boka csuklója túlzottan működik a hegyekben a terep szabálytalansága miatt, és ne mondjunk semmit, ha a minket érintő teszt vagy edzés nagyon technikai területeken (gyökerek, laza kövek, római utak) fut át.

És végül, és ezt mindig is alkalmaztam magamban, és nekem soha nem esett baj, kb. Három perccel a rajt előtt néhány ugrást végezhetsz a térdtől a mellkasig a helyszínen, kettő vagy három is elég, ez egy általános aktiváló gyakorlat csodálatos az erőfeszítésért, amelyet hamarosan elkezdünk.

Felfelé verseny

Magas szintű hegyi futóként és most újabb népszerű sportolóként úgy gondolom, hogy a felemelkedéshez szükséges erőfeszítések más szellemi erőt igényelnek, mint a normál verseny. Ha nem vagyunk megfelelően mentalizáltak, akkor a szóban forgó szakasz nehéz táblává válik. Nagyon hasznos ezekben a pillanatokban elfelejteni a kronót, a lüktetéseket (mivel ezeket természetesen a felfelé futás váltja ki), és igen, ha azt gondoljuk, hogy túllépünk rajta, hogy kezelni tudjuk. Minél pozitívabb gondolkodás (bármennyire is porosak vagyunk), annál jobban fogunk futni azokon a területeken, amelyek tetszenek nekem ezekben az esetekben nézd meg a terepet, de kissé előre, nem a teteje vagy a legmagasabb látható terület felé, hanem körülbelül 10 méterre előttünk. Ember, időről időre fel kell nézned, persze, hogy megteszed, de nem azért, hogy megbüntesd magad azzal, hogy azt mondod magadnak: "Istenem, nagyon rosszul megy, amit hagytam, és fel kell mennem oda", de ellentétben, hogy megerősítsük a csúcsra jutás iránti vágyunkat, tudva, hogy képesek vagyunk rá.

Ne feledje, hogy bizonyos területek ritmusa, vagy azért, mert nagyon technikai jellegű (nagy kövek, amelyek megnehezítik a folyamatos lépéseket, gyökerek, laza homok, vulkáni területek esetén pikón), vagy az igénytelen egyenetlenségi arány miatt olyan lassú tempóban vegye be, hogy úgy tűnik, hogy járunk. Sőt, ha tudatában vagyunk, Ugyanúgy fogunk járni, mint gyors tempóban járni. Nehéz volt asszimilálnom a kereszt-, pálya- és közúti atlétika hagyományos futóiként, hogy a hegyi verseny különböző szakaszaiban meg kellett gyalogolnom, mert úgy gondolta, hogy ez egy visszalépés, a ritmus megállása nehezen helyreállítható. Szóval elkezdtem nézni vetélytársaimat a nemzetközi eseményeken. Hosszú léptekkel mentek fel bizonyos helyeken, és kezüket a quadricepszükre támasztották, utánoztam őket, vagy megpróbáltam megtenni, és ez elkezdett működni nálam. Próbálja ki, ha felfelé nagyon büntetettnek tűnik, nagyon hatékony, és lehetővé teszi számunkra, hogy egy kicsit ellazuljunk, különösen az Achilles és a borjú inak területén kialakult feszültség.

Nyilvánvalóan, a felfelé vezető területeken módosítjuk a természetes lépésünket a terephez és a hajláshoz való alkalmazkodás miatt. Itt azok a fiúk és lányok, akik általában rövid léptekkel futnak, "sorozat" előnyt élveznek azokkal szemben, akik hosszú léptekkel csinálják, mivel az emelkedők arra kényszerítenek minket, hogy hatékonyabbak legyenek. Próbáld ki egy nap, és meglátod, hogy a hosszú vagy rövid lépéssel mászni ugyanazon a helyen teljesen más. Néhány meredek emelkedő, jó szilárd típusú erdei ösvénygel lehetővé teszi, hogy meghosszabbítsa a lépést és jól teljesítsen, de mint mondtam, nagy rámpa vagy technikai zóna esetén nincs más választás, mint csökkenteni a lépést, ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy nagyon lemennek a ritmusba. Arról szól, hogy a lehető leghatékonyabb legyen, és hogy az izmok a lehető legkésőbb kimerüljenek.

Néhány jó gyakorlat, amelyet hetente egyszer alkalmazhat a rutinjában, a futástechnika hagyományos módon történő működtetése (ugró, popsi sarkú, orosz), de néhány karikán át kell helyezni a lábat (időről időre változik a köztük levő távolság a lépés módosítása érdekében), valamint technikai gyakorlatokat "akadályokkal" vagy kis akadályokkal.

Versenyezz le

Én, aki mindig jobb voltam fent, mint lent, mit mondhatnék arról, hogy egyes kollégák hogyan futnak, amikor a teteje elkészült. Csodálom a nagyszerű embereket technikai hozzáértésükért, amelyet természetesen az a környezet szerzett, amelyben gyermekkoruk óta élnek (mint például Kilian Jornet esetében), vagy egyszerűen azért, mert megvan a velük született lehetőség, hogy félelem és nélkül testének nagy irányításával.

A nem technikai lejtőkön és jó társasággal el kell engednie, félelem nélkül kell ugrania és ott a legtöbb "pisteros" futó képes lesz teljes képességét kihasználni sebesség formájában, bár vigyázzon, mert ha az ereszkedés hosszú, bár technikai szempontból nem igényes, akkor le kell ugrania de szabályozzuk, mert a quadriceps, akik szó szerint tűrnek minket, hogy ne essünk laposra minden lépésnél, nagyon hamar szenvedni kezdenek, és korlátozni fognak minket. Emiatt az izmosan erős futók (amelyeknek nem kell összeférniük azzal, hogy vékonyak és keveset mérnek) alacsonyabbak.

Menjünk most azokhoz a változatos ereszkedésekhez, kövekkel, gyökerekkel, sebességdombokkal, ugrásokkal… Itt érdekes, mind az edzés, mind a verseny során, hogy az ember kitörli az elméjét, hogy egyenes vonalban haladjon (mint egy normál versenyen). A süllyedés nyomon követéséhez sokszor "zéták vagy esek" formájában kell folyamodnunk A terep érdességének minimalizálása és az esések elkerülése érdekében sok fázisban kis ugrásokat kell végrehajtanunk, amelyek például a hegyi kecskéket "utánozzák", talán azt az állatot, amely a legjobban képes leszállni lehetetlen helyeken, sőt, a szlengben. a nyomvonal folyosóin, amikor valaki nagyon jó lesz lefelé, általában a "menj le, mint egy kecske" összehasonlítást használjuk.

Ezért egyértelmű, hogy jól képzett és erős quadriceps van (a súlyok rendben vannak, de szeretem, hogy a természetes erő jobban megterheljen különféle terhelések nélkül, például több ugrás, mérleg a saját súlyunkkal, TRX és különösen a lejtőkön lévő sorozatok) segítenek nekünk az ereszkedéseken, de ne felejtsük el jó alapmunka mind hullámvölgyön, mind hullámvölgyön, és egy jó fenékformázó munka is.