Futási és írási tippek, hírek, cikkek, kíváncsi videók, pulzusmérők, tornacipők, népszerű versenyek,. Azok számára, akik futnak, nem csak futni.
Keresse meg ezt a blogot
Küszöbértékek és üzemanyagok. Fehérjék, zsírok, hidrátok.
Ne feledje, hogy az ételek (zsírok, hidrátok, fehérjék, ...) energiaforrások, és energiájukat kalóriában (1 Kcal = 1 Cal = 1000 kalória) mérik a táplálkozásban. A kalóriákat sokat használják nagybetűvel, amelyek értéke 1000 kalória kisbetűvel Az étel fajtájától függően (amelynek semmi köze nincs a kalóriákhoz) ez átalakul, többek között lipidekké vagy glikogénné, amelyet a szervezet tárol.
A szénhidrátok vagy szénhidrátok olyan energiaforrás, amelyből a test a májban és az izmokban raktározott "glikogént" dolgozza fel. Szükség előtt a glikogén gyorsan átalakul glükózzá, gyorsan energiát biztosítva az izmoknak. Gyorsan adnak energiát, de kis mennyiségben 1 gramm glikogén 4,1 Kcal-t termel, és csak korlátozott mennyiséget tudunk tárolni, ami edzéssel nő, de csak egy kicsit.
Amikor elkezdünk futni, a test az izomokban tárolt glikogént használja energiaforrásként ezen új igény előtt, amikor a gyakorlat néhány percnél tovább tart, ha a gyakorlat „puha”, a test elkezd lipideket használni/zsírok, az úgynevezett "aerob folyamat", a test képes oxigént felhasználni a belégzésre a lipidek/zsírok lebontására.
Emiatt a maratoniak körében nagyon jellemző, hogy az előző napokban tésztát fogyasztanak, a szénhidrátok asszimilálódása 4 és 6 óra között van, és nem minden glükogén termelődik fel egyetlen nap alatt.
A hosszú távon alapuló edzéssel javul a lipidek/zsírok anyagcseréje, a test képes több lipidet/zsírt égetni az edzés alatt és után, ezáltal csökkentve a glikogén fogyasztását és késleltetve kimerülését. Ez a hatás 45 percnél hosszabb hajtásoknál észrevehető. Minél hosszabb, annál jobb, nincs korlát.
És ha ezeket a lövéseket nagy sebességgel hajtjuk végre anaerobvá válás nélkül, javul a tüdőkapacitásunk, több oxigént fogunk el, és a lipidek elégetése hatékonyabb lesz, csökkentve a rossz égés salakanyagát és csökkentve a gyógyulási időt. Természetesen a sebesség növelésekor a forgatásnak már van határa, mert a glikogén hamarabb elfogy, mintha lassan haladnánk, de az ilyen teljesítmény-képzés jobb.
Csak ilyen típusú edzéssel lehet lipideket égetni? A határok nem egyértelműek, világos példa erre az ultramaratonok, 100 km-es távolságok, amelyek nem régen tűntek lehetetlennek, most ezek az edzésfajták alapján lehetségesek, Tudom, hogy könnyebb javítani a lipid anyagcserét, mint javítani a glikogén felhalmozódását, ami nagyon kevés.
Sebességküszöb, "Aerob" és "Anaerob" küszöb:
Egy másik küszöb bármely futó számára a rövid, nagy intenzitású tevékenységek, például a sprintek. Testünk "anaerob módon" (oxigén nélkül) is képes energiát előállítani. Egy kissé összetett kémiai reakció révén a glikogén a híres "laktáttá" alakul át, amely folyamat során az energia is nagyon gyorsan nyerhető.
Ez a laktát, amikor "aerob rendszerben" dolgozunk, a test amellett, hogy aerob módon égeti a lipideket/zsírokat, képes a laktátot égetni, vagy ahogy a sportterminológiában szokás mondani, a "laktát újrafeldolgozása", mint amilyen általában van. előállított.
Ha növeljük a gyakorlat intenzitását, mivel több energiára van szükség, a test az anaerob folyamaton keresztül több glikogént dolgoz fel. Amikor a termelt laktát mennyisége megegyezik azzal a maximummal, amelyet a test képes égetni, elérjük az úgynevezett „aerob küszöböt” (UAE).
E gyakorlat intenzitási küszöbétől a laktát felhalmozódása következik be, mivel gyorsabban termelődik, mint újrafeldolgozza. Ez a laktát-felhalmozódás az intenzív testmozgásra jellemző „izomfáradtságot” okozhatja, így még ha levegőt is kap, túl nehéz és fáradt ahhoz, hogy folytassa.
Ha tovább növeljük a testmozgás intenzitását, az anaerob módon termelt energia mennyisége növekszik (és ezért a laktát gyorsabban halmozódik fel). Így elérünk egy újabb új küszöböt, az „anaerob küszöböt” (ANU), amely intenzitástól a lipid/zsír anyagcsere szinte teljesen megszűnik, és a test szinte kizárólag glikogénnel dolgozik.
A laktát abbahagyja az aerob égést is, így az izomban felhalmozódásának sebessége nagyon nagy, és az izomfáradtság is nagyon gyorsan bekövetkezik. Ha továbbra is növeljük a gyakorlat intenzitását, elérjük a maximális pulzációinkat.
Ha továbbra is növeli a gyakorlat intenzitását, vagy sokáig folytatja ezt az ütemet, eljön az az idő, amikor a szív "koordinálatlanná válik", belép egy aritmiába, és ez akár jamacukót is adhat Önnek.
Sorozatos edzéssel javul a laktátégetés, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elmozdítsuk a küszöbértékeket. De nagyon óvatosnak kell lenned az ilyen típusú elakadással, különösen, ha sokat erőlteted magad, mert a rossz tervezés szívbetegséget okozhat.