2019. november 20
Írta: Casey Seiden, engedélyezett táplálkozási szakember
Ebben a cikkben:
Az áfonya táplálkozási előnyei
Az áfonya ösztönzi a jó bélbaktériumok fejlődését
Az áfonya polifenolokkal küzd a gyulladás ellen
Hogyan adhatunk több áfonyát étrendjéhez
Finom áfonya és narancs harapás recept
Az áfonya lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, remek formában tartja a testet és különösen a beleket!
A kicsi, de erőteljes áfonya egy igazi szuperélelmiszer, amely számos könnyen fogyasztható formában kapható: egészben, friss gyümölcsként, szárítva, gyümölcslében, pirulában vagy porban. Ez az ízes fanyar bogyó történelmileg felhívta a figyelmet a húgyúti egészségre gyakorolt hatása miatt, de az utóbbi években az áfonya előnyeit a gyomor-bél rendszeren kívül, a gyomorban és a vastagbélben tanulmányozták. A leginkább vizsgált és beszélt előnyök közül kettő a prebiotikus minősége és a polifenol szintje, amelyek mind pozitív hatással vannak a bél mikrobiomjára. Mielőtt beszélnénk az áfonya előnyeiről a bél egészségére, ismerkedjünk meg még egy kicsit ezzel a gyümölccsel.
Az áfonya táplálkozási előnyei
Az áfonya egy speciális étel, amely Észak-Amerikában csak a három általánosan termesztett gyümölcs egyike. Szeptembertől októberig elérik az érettség csúcsát, és könnyen megtalálhatók fagyasztva is, például szárított áfonyás előételek, konzerv zselatin, savanyú, cukrozatlan áfonyalé, áfonyalé-koktél, sőt száraz, laza por. Vagy tablettákban.
Táplálkozási szempontból egy csésze nyers apróra vágott áfonya 50 kalóriát biztosít, leginkább szénhidrátból, és körülbelül öt gramm rostot. Ha száraz, fél csésze ilyen bogyó megegyezik egy adag gyümölccsel. Ez a szuperélelmiszer magas szintű C-vitamint, erős antioxidánst tartalmaz, amely hasznos a megfázás megelőzésében és kezelésében, valamint magnéziumot, E-vitamint, K-vitamint és rézet.
Az áfonya étrendbe való beépítésének kiválasztásakor ügyeljen arra, hogyan kerül kiszerelésre. A nyers áfonya meglehetősen savas, és önmagában ritkán fogyasztják, általában feldolgozzák vagy italként veszik fel. Sok ilyen készítmény hozzáadott cukrot használ a dolgok édesítéséhez, de fontolja meg, hogy mennyi cukrot ad hozzá a bevitelhez a nap folyamán. A hozzáadott cukrok magas és gyakori fogyasztása gyulladáshoz vezethet a belekben és az egész testben, és pontosan ezt szeretnénk csökkenteni azáltal, hogy eleve szuperételeket fogyasztunk!
A kutatási világban az áfonya fellendülést tapasztalt; Megvizsgálják annak lehetséges következményeit az emésztőrendszer gyulladásának csökkentésében és a mikrobiom pozitív hatásában. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a szuperélelmiszert és annak szerepét a bél egészségében.
Az áfonya ösztönzi a jó bélbaktériumok fejlődését
Ha megismerte a bél egészségét, valószínűleg hallott már a probiotikumokról, amelyek a bélrendszerünkben található „jó” mikrobaktériumok, amelyek jótékony hatású vegyületeket hoznak létre, messzemenő pozitív hatásokkal. Talán a probiotikumokról hallottál a legkevésbé, bár ugyanolyan fontos. A prebiotikumok az áfonyában, valamint más ételekben, például az almában, az articsókában és a póréhagymában található rostok, amelyek változatlanul átjutnak az emésztőrendszeren és a vastagbélben található jó baktériumok mellett erjednek. Lényegében ezek azok az élelmiszerek, amelyek táplálják a belek jó populációját.
Az áfonya tartalmaz egy speciális típusú prebiotikus rostot - a xiloglükán nevű szénhidrátot -, amelyet a jó baktériumok különösen energiához használnak. Ez számos hasznos vegyület előállításához vezethet, amelyek védenek a szisztémás gyulladás ellen. Valójában a Massachusetts Amherst Egyetem kutatócsoportja tanulmányozta ezt a sajátos hatást, és megállapította, hogy az áfonya emészthetetlen sejtfalai lehetővé tették a bélbaktériumok számára, hogy több bifidobaktériumot, hangyasavat és kevesebb tejsavat termeljenek. A bifidobaktériumokat az erjesztett ételekben található alfajoknak tekinthetjük, amelyek segíthetnek az irritábilis bél szindrómában, a gyomorfertőzésben és az antibiotikumok utáni hasmenésben. Ez a kutatási terület meglehetősen új, de néhány áfonyás rúd megszerzése nem lenne rossz ötlet.
A rostok természetesen csak a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg, így ha étrendje általában sok állati eredetű terméket és feldolgozott cukrot tartalmaz, akkor a test és a belek nem kapnak elegendő segítséget. Egy kicsi, 2018-as tanulmány azonban megállapította, hogy az áfonyapor etetése olyan önkénteseknek, akik két hétig magas telített zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, csökkentették a rákot okozó epesavak jelenlétét és javították a vegyületek termelését.
Egy másik tanulmány, amely az OMICS-ben jelent meg: Az A Journal of Integrative Biology azt sugallja, hogy édesített szárított áfonya adag 2 hétig történő ebéd mellé történő bevétele elegendő ahhoz, hogy teljesen megváltoztassa a bélbaktériumok egyensúlyát. Megállapították, hogy a firmicutes-bakteroidettek (baktériumok, amelyek több gyulladást produkálhatnak, szemben a kedvező rövid láncú zsírsavakat termelő baktériumok) arányának változásával növelhetik a kommenzális (kedvező) baktériumok számát és csökkentik az egészségre gyakorolt negatív hatással járó baktériumok számát. Az eredmények mindenképpen további kutatásokat igényelnek, azonban az eredmények meglehetősen biztatóak.
Bár több tanulmányra van szükség az áfonya prebiotikumok előnyeiről, a gyulladáscsökkentő előnyök ígéretesek! Ezenkívül milyen kárt tehet az étrend kiegészítésében azáltal, hogy áfonyát tartalmaz gyümölcslében vagy porban egy turmixhoz, vagy ezt a friss gyümölcsöt édes desszertbe vagy chutney-ba helyezi. A dió és szárított áfonya keverékével készült aperitif szintén ízletes módszer a bél egészségének támogatására.
Az áfonya polifenolokkal küzd a gyulladás ellen
Talán több, mint rost, hallottál az áfonyában a magas polifenolkoncentrációról, különösen a proantocianidineknek (PAC) nevezett flavonoidokról. Lehet, hogy hallotta, hogy az áfonya a PAC-ok esetében a legfontosabb, de az áfonya valójában magas szintű A típusú PAC-okat tartalmaz. A proantocianidinek ezen alfajáról kiderült, hogy erőteljes tapadásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek erősítik a bélsejtek kötődését és megakadályozzák a betörő baktériumok.
Mivel a belünk gyakran az első védelmi vonal a kórokozókkal szemben, amelyek fertőzést és gyulladást okozhatnak, azt akarjuk, hogy a bélsejt-csatlakozás erős legyen és képes legyen védekezni a káros baktériumok ellen. A jó hír az, hogy számos friss tanulmány azt találta, hogy az áfonya antioxidáns tulajdonságai valóban hozzájárulhatnak a gyomor védelméhez ezektől a fertőzésektől. Az áfonya PAC-k segíthetnek megakadályozni az E. coli és a H. Pylori, két káros kórokozó, tapadását a bélsejtekben.
Egy 2018-as tanulmányban azt figyelték meg, hogy a PAC koncentrációjának növekedésével az erős kötés, amely a bél sejtfalait megtartotta, szintén növekedett. Ez a kutatás azt sugallta, hogy az áfonya PAC gátolja az E. Coli. Kórokozó invázióját, amely hasmenést, gyomorfájást, lázat, súlyos kiszáradást és vesekárosodást okozhat.
Egy vizsgálat során az áfonyalé hozzáadása a gyomorfekély-antibiotikumok és a protonpumpa-gátlók kezeléséhez kimutatták, hogy gyorsítja a H. pylori felszámolását nőknél. Érdekes, hogy ezeket az eredményeket nem látták a férfiaknál, ezért hölgyeim, szerezzen be magának egy kis savanyú áfonyalevet, és igyon meg!
Hogyan adhatunk több áfonyát étrendjéhez
Az áfonya kutatása ígéretes, és sokféleképpen lehet ezt a szuperételt bevinni a rutinjába. Míg az áfonya-kiegészítők, amelyeket gyakran áfonyakivonattal vagy -porral készítenek, kényelmes módszer a gyulladáscsökkentő előnyök kihasználására, a szuperételek finomabbak lehetnek, és gyakran ugyanolyan egyszerűen beépíthetők. Ha többet szeretne hozzáadni ebből a szuperételből, próbálja ki a következő receptet.
Recept a tökéletes áfonya és narancs falatokra
- 2 1/3 csésze hengerelt zab
- 2 evőkanál. chia mag
- 2 evőkanál. lenmagot
- 2/3 csésze krémes mandulavaj
- 1/4 csésze édesem
- 1 tk. narancslé
- 1/2 csésze apróra vágott dió
- 1/2 csésze szárított áfonya
- 3 evőkanál. kókuszolaj
- Tegye az összes hozzávalót egy nagy konyhai robotgépbe. Feldolgozzon nagy teljesítményen 30 másodpercig, amíg a zab jól feldarabolódik, és a keverék összeáll.
- Tiszta kézzel a forma harap akkorát, mint egy golflabda. Ez a recept körülbelül 24 falatot tesz.
- Az uzsonnákat legfeljebb 2 hétig, jól lezárt edényben, hűtőszekrényben tárolja, vagy fagyasztózsákban legfeljebb két hónapig fagyaszthatja le.