Egy kis figyelmeztetés a kezdés előtt: ez egy olyan edzés, amely jelentős erőfeszítéseket tesz a testére, ezért ha edzés közben bármilyen kellemetlenséget észlel, azonnal álljon meg és forduljon szakemberhez. Ne próbáld kihagyni a szinteket sem: még akkor is, ha úgy gondolod, hogy nagyon fitt vagy, az edzéstervet úgy fejlesztették ki, hogy fokozatosan növelje az ízületekre fordított erőfeszítéseket, ezért a meglepetések elkerülése érdekében az első szinttől kell kezdeni.
Kinek szól ez a képzés?
Ez a tréning mindazoknak szól, akik mind az erőn, mind az izmok állóképességén javítani akarnak. A fő izomcsoportok megmunkálásával javíthatja fizikai megjelenését, valamint lefogy. Ezenkívül szigorú program, amely pillanatok alatt sokkal fittebbé teszi Önt. Láttál már olyan edzésterveket, amelyek "100-as push-up" vagy "30 push-up elérése" feliratúak? Ha némi előrelépést ért el az egyszerű felszerelésű képzésben, akkor leereszkedően mosolyoghat, ha valaki megemlíti ezeket a célokat - ezt a reggeli előtt is könnyedén megteheti! Oké, oké, könnyedén sokat mond, amit el akarunk mondani, hogy a simplefit egy olyan képzési program, amely szerény lévén sokkal fittebbé tesz, mint a neten népszerűsítettek közül.
Kinek nincs napi 20 perce? Több vágyat, mint kifogást kell tennie.
Ez egy speciális képzési program azok számára is, akiknek nincs idejük. Legyen reális, kinek nincs napi 20 perce? A trükk itt az lesz, hogy több vágyat, mint kifogást helyezzen el, és lehetősége legyen otthon edzeni, hol vannak a kifogások?
Simplefit Ez egy középszintű képzés, amely eléri a haladókat. Bár az indulás követelményei nem tűnnek túl szigorúnak a rendszeresen sportoló személyek számára (képesnek kell lennie a felhúzásra, a fekvőtámaszra és a guggolásra), ha az az ötlet, hogy megragad egy rudat és megpróbálja felemelni az állát Ennek leküzdése lehetetlen küldetés, a program megkezdése előtt egy kis előzetes edzést kell végeznie.
Célok: mit fogok elérni?
Áll-, fekvőtámasz- és guggolással közvetlenül a test fő izmait, vagyis a latit (hátul), mellizmait (mellkasa) és négyfejűjei (lábai) végezzük. Ez három nagyon komplett gyakorlat, amelyek vitatják a választ arra a kérdésre, hogy "ha életed végéig csak egy gyakorlatot végezhetnél, akkor mit tennél?" Ezenkívül gyakorlatilag az összes izomcsoport másodlagos módon működik, ezért ne aggódjon, ha úgy gondolja, hogy az edzés nem teljes.
Meg fogja dolgozni a test fő izomcsoportjait, jobb alakot elérve
Az első dolog, amit el akar érni, az a testtartás javítása, mivel megerősödnek az izmok, amelyek minket egyenesen tartanak, és hamar észreveszi, hogy az ereje általában jelentősen javul. Ezenkívül a rendszeres edzés felgyorsítja az anyagcserét, így a test több energiát fogyaszt és segít csökkenteni a testzsírt. Kiegészítés egy jó étrenddel, és minden hozzávaló könnyen és egyszerűen formában lesz.
Csak 20 perc múlva?
Igen, 20 perc múlva! És nem is minden nap. Az erőnléti edzéshez minden edzés után egy nappal meg kell pihennie, ezért ebben az esetben hetente háromszor, 20 percig intenzíven edz. Érdemes lehet kiegészítenie, miután befejezte a gyakorlatot, hogy egy adott izomcsoportot megdolgozzon, de ha időhiánya van, akkor csak erre van szüksége. Néha azt tapasztalja, hogy több időt fordít kifogásokra, mint amennyibe kerülne a képzés befejezése!
Mi kell ehhez a képzési tervhez?
A kezdéshez csak egy állig tartó bár kell, amelyet folyosón vagy ajtóban helyez el. Ma nagyon kedvező áron találhatja meg őket. Győződjön meg róla, hogy lehetővé teszi, hogy karjait kissé nyitottabban a váll magasságába helyezze, és hogy ha feláll az állig, ne érjen könyökével az oldalához (a könyök nem nézhet előre, ha ezt teszi. hagyományos álla felfelé tenyérrel előrefelé, ha nincs elég helye vagy kényelmesebb, tenyerével maga felé fordítsa a felhúzást). Javasolt néhány kényelmes ruházat, amely lehajolhat, és amely nem akadályozza a karjainak mozgását, bár csak a rúdra van szükség (otthon ruházat viselése nem kötelező:-)).
Egy felhúzható rúd és egy stopper. A többi benned van.
Szüksége lesz egy órára/stopperre, olyanra, amilyen bármilyen mobiltelefonon vagy egy weboldalon van, mivel időzítenie kell a foglalkozásokat, és egyes esetekben szüneteket kell tartania. Azt is javasoljuk, hogy körülbelül 30 egység valami apróság legyen kéznél, legyen az érme, csicseriborsó, kavics stb., Mert könnyű, ha a rutinra összpontosít, elveszíti a nyomát, hogy hány ismétlést hajtott végre (18 volt-e) vagy 19? Vagy 17?). Ha minden ismétlés végén megmozgat egy kis követ, akkor nem kell aggódnia a számolásig a végéig, és képes lesz koncentrálni a gyakorlat formájára és a légzésére .
Az opcionális kiegészítők közé tartoznak a felhúzható gyűrűk, mivel ezek minimalizálhatják a csukló sérüléseit. Természetesen a felhúzások nehezebbek lesznek!
Edzésterv
Rutin gyakorlatok
A rutin három alapgyakorlatból áll, amelyeket váltakozva áramkör formájában fogsz váltani: álla, fekvőtámasz és guggolás. Meg fogjuk magyarázni az egyes gyakorlatok helyes elvégzésének módját, bár kereshet az interneten olyan videókat, amelyek jobb vizuális képet nyújtanak arról, hogy mit szeretne elérni. Az edzés során arra kell összpontosítania, hogy ezeket a gyakorlatokat tökéletesen végezze, ne pedig gyorsabban, vagy ütje meg a "bunkókat", mivel sérüléshez vezethetnek, ha nem megfelelően hajtják végre őket.
Uralta:
Menjen a rúd alá, és emelje fel a kezét tenyerével előrefelé. Nyissa ki a karját kissé jobban, mint a vállmagasság, és tartsa meg a rudat. Vegyél egy levegőt, és nézd meg, hogy erősen lehúzza a rudat. Ha helyesen telepítette a rudat, a teste emelkedésnek indul, amikor lehúzza (ha nem, akkor "dudor" vár rád, ellenőrizze rendszeresen a rudat!). Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, nem szabad arra gondolni, hogy állával nyúljon a sáv legyőzéséhez, hanem az a célja, hogy mellkasával érje el a sávot. Ez a gondolat segít jobban gyakorolni.
A felhúzásokat sokféleképpen lehet elvégezni, a leggyakoribb az általunk leírt, és az, amelyet tenyérrel feléd néz. Más típusú markolatok megváltoztatják a kezek helyzetét, például ha van egy rúd, amely lehetővé teszi a kezek egymás felé fordítását, vagy akár gyűrűkkel. A fontos az, hogy a gyakorlatot folyamatosan, rángások és teljes mozgás nélkül végezd.
Fekvőtámaszok:
Feküdjön hasra, karjaival a mellkas mindkét oldalán. Nyomja le a föld felé, hogy a teste felemelkedjen a földről. Próbáld a lehető legegyenesebben tartani a tested, anélkül, hogy a fenekedet túlságosan megemelnéd, vagy a földön hagynád. A mozgás végén csak a kezek és a láb hegye között kell támogatnia. Aztán leereszkedik a földre anélkül, hogy valójában hozzáérne, és a második fekvőtámaszra ismét felemelkedik.
Guggolás:
A gyakorlat helyes végrehajtásához szüksége lesz egy személyre, aki segít a testtartás vagy a tükör helyesbítésében. Elvileg ez egy egyszerű gyakorlat, mivel a guggolásokat külön súly nélkül végezzük, de a jó testtartás fontos a sérülések elkerülése és az előny maximalizálása érdekében. Kérjük, nézze meg a megtalált videókat, hogy ellenőrizze, helyesen tette-e őket. Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa a hátát egyenesen, lejjebb
A rutin leírása
Az edzésterv heti három napból áll, és több szintre oszlik, kezdve az 1. szinttől és fokozatosan növekszik a képzés előrehaladtával. A kondicionálás első napján 20 perces kört fogsz megtenni megállás nélkül. A második napon megerősítés céljából öt gyakorlatsort hajt végre, három perc szünetet tartva közöttük. Az értékelés harmadik napján a három gyakorlat egyetlen sorozatát hajtja végre. Ha a harmadik napon kevesebb mint öt perc alatt sikerül elvégeznie a gyakorlatokat, akkor a következő szintre lép. Ellenkező esetben a következő héten ugyanazon a szinten kell maradnia. Ha harminc percnél tovább tart, akkor visszalép egy szinttel.
Mivel csak heti három napja van, hagyja az izmait legalább egy napig pihenni az edzések között. A rendszer azt is javasolja, hogy több hét állandó edzés után edzen egy hetet több szinttel a tiéd alatt, hogy pihenjen, és hagyjon időt a testének arra, hogy felkészüljön a továbbjutásra. Ha fáj, állj meg. Ha kellemetlensége van a. Ha nincs jól, hagyja abba. A sport egészség, ne kockáztasson, hogy még rosszabbá váljon, ha a teste jeleket küld, hogy abban a pillanatban még nem áll készen.
Javasoljuk egy edzésnapló vezetését, amely lehetővé teszi, hogy nyomon követhesse a jövőbeli fejlődését. Abban az esetben, ha nem tud átadni egy szintet, legalább javulást tapasztalhat a második és a harmadik nap elvégzéséhez szükséges idő, vagy az első nap elvégezhető szettek száma. Ha úgy látja, hogy elakadt, próbáljon meg egy hétig pihenni, vizsgálja felül étrendjét és adjon időt a testének a növekedésre.
Az edzőasztal magyarázata
Lássunk egy példát az 1. szintre. A teljes rutin a táblázatban található, amelyet a linkre kattintva talál.
| 1. nap | 2. nap | 3. nap | |
| 1. szint | maximális menetszám 20 perc alatt 1 felhúzás 2 fekvőtámasz 3 guggolás | 5 forduló időzítés 2 felhúzás 6 fekvőtámasz 10 guggolás | 1 kör mérési idő 10 felhúzás 21 fekvőtámasz 21 guggolás |
1. nap:
Indítsa el a stoppert. Végezzen 1 felhúzást, 2 fekvőtámaszt, 3 guggolást (3 guggolás). Tehát amíg a stopper azt mondja, hogy 20 percet nem tett. Pihenhet annyit és amennyit csak akar, de az időzítő leállítása nélkül. Jegyezze fel a naplókba a fordulatok számát.
2. nap:
Indítsa el a stoppert. Végezzen 2 felhúzást, 6 fekvőtámaszt, 10 guggolást. A stopperre. Ez egy kör. Három perc pihenés a fordulók között. Tegyen öt kört. Írja le, mennyi idő kellett az 5 forduló elvégzéséhez (a szüneteket nem számítva, mert leállította az időzítőt).
3. nap:
Indítsa el a stoppert. Tegyen 10 felhúzást, 21 fekvőtámaszt és 21 guggolást ebben a sorrendben. Pihenhet, amikor csak akar (például 2 felhúzást és pihenést végez, majd 4-et, majd ... gyerünk, szervezze az idejét és erejét, ahogy akarja). A végén állítsa le a stoppert. Ha kevesebb, mint 5 percet vett igénybe, maradjon az 1. szinten. Ha 30-nál többet vett be, akkor le kell lépnie egy szintet (természetesen az 1-ben nem lehet, akkor említjük, amikor a 2. szintet kezdi).
Ki tudom-e egészíteni egy másik gyakorlattal? És megváltoztathatom a rutint?
Igen, természetesen, bár nem szükséges. Az első hetekben a legjobb, ha a rutinjára összpontosít, ahelyett, hogy megpróbálna mindent bevinni, és néhány nap múlva kifárasztaná magát. Tapasztalatszerzés közben megismerheti a határait. Az egyetlen dolog, amit szem előtt kell tartani, az a megfelelő pihenés fenntartása az ülések között. Jó kiegészítő lehet az, ha futni megy azokon a napokon, amikor nem edz, vagy csinál egy kis úszást, vagy néhány hasizomgyakorlatot.
Ha folyékonyan beszél angolul, azon az oldalon van egy fóruma, ahol az emberek megjegyzik rutinjaikat, haladásukat és egyéb gyakorlatok kiegészítését.
Menj előre és próbáld ki! Mondja meg nekünk a megjegyzésekben: mi volt a tapasztalata a simplefit használatával?
- Formázzon napi 4 perc alatt! Egyszerűen kiegészítők
- Marcos Alakuljon meg, fogyjon le, javítsa erejét és növelje önértékelését, érezze jól magát és
- Miért kell fogyasztani a halolajokat; MASmusculo STRONG site - Legyen formában!
- Teáskanál masszázs, hogy megőrizze fiatalságát és szépségét napi 10 perc alatt - Jobb az egészséggel
- Miért kell fogyasztani a halolajokat; MASmusculo STRONG site - Legyen formában!