szembenézzen

Mivel az Egyesült Államokban közeledik az emléknap, mindenki a létező legkeményebb WOD-okra gondol, a MURPH-ról beszélünk, íratlan hagyomány, hogy az összes szélességről érkező crossfitterek ezen a napon teljesítik ezt a wodot, Sok oka van annak, hogy miért szeretjük a Murph-ot, de mindenekelőtt azért, mert bármit is csinálsz, és hogyan osztod meg, ez fizikailag és szellemileg is próbára teszi majd, de semmi sem hasonlítható az elégedettséghez, hogy elvégezted ...

Azok számára, akik nem tudják, itt van egy videó, amely világosabb képet ad.

A kiképzés Murphy a következőkből áll:

  • Fuss 1 mérföld (kb. 1600 m)
  • 100 felhúzni
  • 200 fekvőtámasz
  • 300 guggolás
  • Fuss 1 mérföld (kb. 1600 m)

Mindegyik 20 fontos mellényt visel (kb. 9 kg)

A Murph SEALFit szabványa az 75 perc időbeli korlát. Ha felosztja az összetevőire, akkor a legtöbb ember 1 mérföldet képes futni 10 perc alatt, ha kimerül, ez a 2-gyel szorozva 20 perccel kevesebb, a maradékra pedig 55 perc marad. A Murph igen elterjedt módja az 20 készlet 5 felhúzásból, 10 fekvőtámaszból és 15 guggolásból. Ha 2 percenként készít egy szettet, akkor 60 perc múlva végez.

De a legtöbb ember általában nem ezt teheti. A legtöbben felhúzáskor szakítanak, bármennyire is próbálkoznak. A legtöbben képesek kezelni a fekvőtámaszokat és a guggolásokat, de a felhúzásoknál mindenki kudarcot vall.

Hagyunk neked egy sor videót, hogy megtanulhasd a legmegfelelőbb módon elvégezni a fekvőtámaszok és guggolások mozdulatait:

De megvan a megoldás ...


3 hetes edzés a Murph összetörésére

A következő három hétben Murph-frakciókat fogsz csinálni, hetente háromszor. A szabadnapokon futni fog. Könnyű. Lépésről lépésre fogjuk megtenni, hogy a különböző napi edzések intenzitása változó legyen, az erős napokat felváltva a közepes intenzitással és végül a könnyebb edzésekkel.


1. hét, 1. nap

  • 3 x 1 - 2 -3 - 4 felhúzás
  • 3 x 2 - 4 -6 - 8 fekvőtámasz
  • 3x 3 - 6 - 9 - 12 guggolás

Végezze ezeket a gyakorlatokat szakaszosan, például 1 álla, 2 fekvőtámasz és 3 guggolás, 2 perces intervallumokban, miután befejezte a gyakorlatokat, pihenjen meg a hátralévő 2 perc alatt. Amikor az első 2 perces ciklus ideje lejárt, folytassa a következővel, ebben az esetben 2 felhúzással, 4 fekvőtámasszal és 6 guggolással, pihentetve megújítom a 2 perc hátralévő részét, folytassuk így, amíg minden ciklus (kör) befejeződött.

2. nap

  • 3 x 1 - 2 - 3 - 4 - 5 felhúzás
  • 3 x 2 - 4 -6 - 8 - 10 fekvőtámasz
  • 3 x 3 - 6 - 9 - 12 - 15 guggolás

Ugyanúgy teljesítettünk, mint az 1. napon, de vegye észre, hogy több ismétlés van. Az első napon 10 felhúzás volt a második napon, 15 50% -kal nagyobb a térfogata.

3. nap

  • 3 x 1 - 2 -3 felhúzás
  • 3 x 2 - 4 -6 fekvőtámasz
  • 3x 3 - 6 - 9 guggolás

Az intenzívebb, közepes intenzitású és könnyű wodok keveredésének mintáját követve arra a következtetésre kell jutnunk, hogy ha az 1. sz. Ez utóbbi csak a 2. nap teljesítéséhez szükséges erőfeszítések 40% -ára lesz szükség. Ne próbáljon többet tenni, ezekre a könnyű napokra ugyanúgy szükség van, mint a nehezebbekre, mivel a következő sorrend még erősebb lesz.