Tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a bél mikrobiota egyensúlyhiánya összefügg a betegségek kialakulásával - az elhízástól és a cukorbetegségtől kezdve a rákig -, sőt érzelmi jólétünkhöz is, mivel ez nemcsak az emésztőrendszert, hanem az emésztőrendszert is befolyásolja. az egész szervezet. Lucia forduló Y Jesus Sanchís, a dietetika és a táplálkozás szakértői a között kialakult kölcsönhatásokra szakosodtak bél mikrobiota, élelmiszer és egészség, valamint a társszerzők Prebiotikus táplálkozás (Current Platform, 2017), egy könyv, amelyben tippeket és finom recepteket kínálnak a prebiotikumokban gazdag ételek, például gyümölcsök és zöldségek alapú étrend betartásához, elmagyarázzák, hogy a prebiotikumok mit tehetnek bélflóránk egészségéért és miért elengedhetetlen az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztásának elhagyása, az ilyen típusú étrend és más egészséges szokások elfogadása.
Mi a prebiotikus étrend? Szükséges-e bizonyos élelmiszerek fogyasztásának teljes megszüntetése az egészség megőrzése érdekében?
Ugyanúgy, mint nekünk - embernek - táplálékra van szükségünk, a bélben lévő mikrobáknak - a bél mikrobiájának - olyan vegyületekre is szükségük van, amelyek elősegítik sokféleségük növekedését és elősegítik nagyobb számú hasznos mikroba jelenlétét; ez a prebiotikumok szerepe. És szerencsére a jelenlegi tudományos ismereteknek, de a józan észnek és a múltunk ismeretének is köszönhetően tudjuk, hogy a kezünkben van a lehető legjobb módon táplálni ezeket az apró mikrobákat, amelyeknek annyi mondanivalója van az egészségünkben.
Ehhez a könyvben gyakorlati útmutatót kínálunk, amely segít elkészíteni a bevásárló listát és megismerni, hogy mi legyen a kamránkban és hűtőszekrényünkben, hogy biztosítsuk a nagy mennyiségű prebiotikumot. Ezenkívül az olvasó sokféle egyszerű, finom és mindenki számára hozzáférhető receptet talál, amelyeket kifejezetten az emésztőrendszer gondozására és a bél mikrobiota táplálására terveztek.
A legjobb és legegyszerűbb stratégia az ultra-feldolgozott élelmiszerbolt termékek eltávolítása a bevásárló listánkból
Az élelmiszerek étrendünkből való eltávolításának szükségességét illetően elengedhetetlen az, hogy elkerüljük, annál jobb, az ultraszerkezetes ehető termékek fogyasztását, és ennek érdekében a legjobb és legegyszerűbb stratégia az lesz, hogy ezeket teljes mértékben kizárjuk a vásárolni, a kamránkból és a hűtőnkből.
Alkalmas-e ez a fajta étrend a lakosság minden rétegének, beleértve a kisgyermekeket és az időseket is?
A prebiotikus étrendet az ételnek a csecsemőben történő bevezetésétől kezdve kell alkalmazni, és az egész életen át fenn kell tartani. Az olyan társadalmakban, mint a miénk, ahol a legtöbb esetben szerencsések vagyunk, hogy mindenféle élelmiszer elérhető a kezünkben, étrendünket zöldségekre, gyümölcsökre és gumókra kell alapoznunk, és ne kerüljük az egészséges zsírokban gazdag ételek, például dió, szűz fogyasztását. olívaolaj vagy kék hal.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a kiegyensúlyozott bélmikrobiotának? Vajon ezt az egyensúlyt csak prebiotikus étrenddel lehet fenntartani?
A mikrobák és az egészségünk közötti szoros kapcsolat megértése nagyon egyszerű, amikor integráljuk, hogy az idők kezdete óta velük élünk, létrehozva azt, amit kölcsönös szimbiózisnak nevezünk, ami azt jelenti, hogy szükségünk van egymásra. Ha a kettő közül az egyik megbetegedik (ember vagy mikroba), akkor a másik beteg lesz. Onnan tudjuk, hogy a bél mikrobiotájának változásai összefüggenek többek között az elhízással, a cukorbetegséggel, a rákkal, a szív- és érrendszeri balesetekkel, az autoimmun betegségekkel, a szorongással vagy a depresszióval; hosszú és nehéz emésztéssel, gyomorégés, reflux, puffadás, gáz vagy székrekedés kíséretében; vagy asztmával és allergiával.
A bél mikrobiota változásai elhízással, cukorbetegséggel, rákkal, szív- és érrendszeri balesetekkel, depresszióval, allergiákkal kapcsolatosak ...
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az egészség és a mikrobiota szempontjából. Ez azonban nem elég. Egy híres mondat azt mondja: „mens sana in corpore sana” (egészséges elme az egészséges testben), hogy azt mondhatjuk mind elölről hátra, mind hátulról előre; Más szavakkal, mind a fizikai, mind a mentális és az érzelmi, szorosan kapcsolódnak egymáshoz, a bél mikrobiota esetében is, a mikrobiota-bél-agy tengelyen keresztül. Mindezzel csak akkor érhetünk el teljes és igazi egészséget, ha testünk abban a környezetben van, amelyben sikeresen fejlődött: a nap, a mező, a hegyek, a tenger és mindezek folyamatos mozgásban, kevés stressz mellett és jó pihenéssel.
Kerülje az ultra-feldolgozott ételeket és kezelje a stresszt
Az étrendről sokszor gondoskodnak, nem arra gondolva, hogy melyek a test legegészségesebb táplálékai, hanem azokra, amelyek kevesebb hízást eredményeznek, vagy amelyek segítenek a fogyásban. Az általad javasolt prebiotikus étrend a vonal fenntartását is szolgálja?
A vonal egyedül fog állni, ha valódi ételt eszünk; amikor félretesszük az ultra-feldolgozott és ehető szemetet, amikor fajunk lényegét naponta testmozgással és mozgással, napozással, a természettel való érintkezéssel és a jó éjszakai alvással kapjuk vissza. És ha megértjük, hogy anélkül, hogy nyaktól kezdve lenne egészségünk és nem kezelnénk a stresszt, nem leszünk képesek fenntartani semmilyen vonalat, mert nem fogunk tudni egészséges ételeket fogyasztani: a fejünk cukorért, egészségtelen zsírokért, alkoholért kiált., csatlakozzon a közösségi hálózatokhoz, a dohányzáshoz és más függőségekhez.
A stressz visszaszorítása nélkül nem leszünk képesek fenntartani a vonalat, mert a fej cukorért, zsírért, alkoholért kiált, csatlakozik a hálózatokhoz, dohányzik ...
Ezzel a világos, igen, a prebiotikus étrend csak olyan minőségi ételeket tartalmaz, amelyek a fentiek megvalósításával együtt lehetővé teszik számunkra az optimális testösszetételt, funkcionalitást és általában az egészséget.
A vonal (és az egészség) megőrzéséhez valódi ételeket kell fogyasztania, és ki kell zárnia az étrendből az ultra-feldolgozott ételeket.
Egyes szakértők azt javasolják, hogy az ételt osszák el napi négy vagy több bevitelre, és ne hagyják ki a reggelit - amelyet szintén nagyon fontos étkezésnek tartanak - az elhízás megelőzése és az inzulinpattanások elkerülése érdekében. Azt mondja azonban, hogy semmi sem történik, ha nem reggelizik. Milyen mintát és milyen étkezési időket ajánl?
A legtömörebb és legpontosabb válasz, amelyet adhatunk: enni éhesen és inni szomjan. Amit a „Prebiotikus étkezés” című részben mondunk: „Ha naponta két ételt eszel, az rendben van. Ha három ételt is készít. És ha a három legklasszikusabb "reggeli, ebéd és vacsora" kiegészítő étkezésében igazi ételeket választ, akkor tegye meg. De ne egyél naponta ötször, mert egy napon a támogatott nyomású szakértők konklávéja úgy döntött, hogy az időkre az embereknek naponta ötször kell enniük ".
Ha szódavizet vagy sört vár, de még egy korty vizet sem tud inni, akkor nem szomjas és nem kell inni
Honnan tudod, hogy éhes vagy? Nos, ha például egy meghatározott ételt szeretne enni, akkor mondjuk egy kávét tejjel, pár sütivel, vagy egy jó tányér spagetti carbonarával, de nem ennénk almát, körtét vagy jót brokkoli étel jó szűz olívaolaj öntettel; nem vagy éhes, éhes vagy, és nem kell enned.
És honnan lehet tudni, hogy szomjas-e? Az egészségügyi problémák kivételével ez is nagyon egyszerű. Ha szódavizet vagy sört vár, de még egy korty vizet sem tud inni, akkor nem szomjas, és nem kell inni. Vagy biztosan van cukora vagy alkohol monója, és amire szüksége van, az az, hogy elvégezzen egy alaphelyzetet a jutalomköreiben, és helyreállítsa az egészségét.
Probiotikumok a bél mikrobiota védelmére
Bizonyos gyógyszerek, például az antibiotikumok, tudják, hogy megváltoztatják a mikrobiotát. Hogyan előzhetjük meg azt abban az esetben, ha kezelést kell követnünk egy fertőzés vagy más betegség leküzdésére?
A gyógyszerek megváltoztatják a bél mikrobiotáját, és mint azt mindannyian elképzelhetjük, az esetek döntő többségében nem pozitív módon teszik ezt. Mit kell tenni ez ellen, vagy hogyan lehet megakadályozni? Véleményünk szerint kétségtelenül a kiindulási pontnak a kábítószer-fogyasztásnak sokkal felelősségteljesebb és intelligensebb módon kell lennie, mint eddig tettük. És ez mind az egészségügyi szakemberek felelőssége (Spanyolországban az antibiotikum kezelések megduplázódnak a többi európai országban), mind a betegek feladata (nem hagyhatjuk figyelmen kívül az öngyógyítást vagy a „take it that I It nagyon jól megy”).
Bizonyított minőségű és hatékony probiotikumok szedése elősegítheti a belekben lévő gyógyszerek által okozott károk regenerálódását
Innentől kezdve, és miután a gyógyszereket csak valódi szükség esetén és végső megoldásként szedik, mindig szakképzett egészségügyi szakember tanácsolva, bizonyított minőségű és hatékonyságú probiotikumok szedése nagy segítségünkre lehet. Erősítsük és regeneráljuk az okozott károkat az immunrendszerünk idegközpontjában, a belekben és a bél mikrobiota helyén található gyógyszerek által. Ezenkívül mind a megelőzés, mind a kezelés során a prebiotikus étrend végrehajtása könnyű, egészséges és finom lehetőség az egészség és a jó közérzet elérésére és fenntartására.
A gyümölcsök, zöldségek vagy gumók kulcsfontosságúak a bél mikrobiota jólétéhez és ezzel együtt az egészségünkhöz.
Jó étel ... és még jobb
Az ENSZ 2016-ot a hüvelyesek nemzetközi évének nyilvánította, hogy felhívja a figyelmet annak fontosságára, hogy ezt az ételt belefoglalják a szokásos étrendbe, de sok ember számára hasi kellemetlenséget és gázokat okoznak. Milyen más ételeket lehet beváltani ezekben az esetekben?
A hüvelyesek különösen relevánsak a vegetáriánus lakosság körében, különösen a szigorú vegetáriánusok vagy vegánok körében, mivel ezek a fő fehérjeforrásuk, de a lakosság többi része kiváló minőségű fehérjéket fog kapni állati eredetű élelmiszerekből, például tojásból, húsból, halból, kagyló és tejtermék. Mindig szem előtt tartva, hogy a lehető legjobb minőségű ételekre kell fogadnunk, vadon élő és helyi halakkal és tenger gyümölcseivel, szabadon nevelkedett, fűvel és takarmánnyal etetett állatok húsával, valamint tejfogyasztással, szükség nélkül. jobb választani a kecske vagy juh erjesztett (sajt és kefir jobb, mint a joghurt) választását.
Néhány étel rossz névről „mindenre jó” lett. Ez a helyzet a kókuszolaj esetében. Mit gondol az ilyen típusú zsír használatáról az étrendben?
Spanyolországban nincs értelme olyan távoli országokból származó olajat fogyasztani, amely az olívaolaj-termelés vezető országa. Ahhoz, hogy vigyázzunk egészségünkre, gyermekeinkre és azokra, akik később eljönnek, nem elég gondoskodni a testünkről, gondolkodnunk kell a bolygón is, amelyet lakunk.
A szűz olívaolajnak nincs mit irigyelnie a kókuszolajra nézve, ezért rendszeres használat esetén a legjobb folytatni a „folyékony arany” fogadását
Ettől eltekintve a szűz (finomítatlan) kókuszolaj, bár nagy hírű volt a nagy adag telített zsír miatt, tudjuk, hogy ez olyan élelmiszer, amelynek érdekes tulajdonságai vannak: gombaellenes, antioxidáns és gyulladáscsökkentő. Ezenkívül nem növeli a koleszterinszintet és a kardiovaszkuláris kockázatot. A szűz olívaolajnak mindenesetre nincs mit irigyelnie, ezért rendszeres használat esetén a legjobb, ha továbbra is folyékony aranyunkra fogadunk.
És létezik-e olyan étel, amelytől soha nem szabad lemondani, vagy amelyet táplálkozási szempontból lehetetlen pótolni az egészség megőrzése érdekében?
Bár fontos tudni, hogy vannak olyan étkezési szokások, mint például a vegetáriánus, amelyek kiegészítést igényelnek (ebben az esetben legalább a B12-vitamint), a helyes emberi táplálkozás biztosítása érdekében nincs olyan étel, amelyet ne lehetne mással helyettesíteni. Vannak azonban olyan élelmiszercsoportok, mint a gyümölcsök, zöldségek vagy gumók, amelyek véleményünk szerint sokkal fontosabbak, és biztosítanunk kell a bevitelüket. Nem csak a helyes emberi táplálkozás szempontjából fontos, hanem a bél mikrobiota és ezzel együtt az egészségünk jóléte szempontjából is.