Tartalomjegyzék
Amikor lélegezünk, egy sor gáz (oxigén, szén-dioxid, nitrogén ...) jut be a testünkbe, és tudjuk, mennyire fontos az oxigén a testünk számára. Neki köszönhetően energiát tudunk előállítani.
A jó légzés biztosítja az oxigénellátást a test összes szövetében és szervében.
Napi sok órán keresztül, és anélkül, hogy észrevennénk, sekély a légzésünk, ez azt jelenti, hogy elmulasztjuk a mély lélegzés lehetőségét.
Tüdőink megtöltése friss, tiszta levegővel megkönnyíti az oxigénellátást, a koncentrációt és a pihenést. Olyan módon, hogy lehetetlen lenne lazulni, megnyugodni vagy felépülni egy érzelemből anélkül, hogy mélyet lélegezne. (1) (2)
Az egészség szempontjából elengedhetetlen, hogy napi néhány alkalommal vagy a legfontosabb pillanatokban figyeljünk a légzésünkre: (4)
- A testmozgás gyakorlásakor
- Amikor megerőlteti magát, például súlyokat emel
- Amikor megpróbál pihenni és élvezni az öröm pillanatát
- Az egyensúly visszaszerzése rossz idő után
- Egy pillanatnyi fájdalmat vagy gyötrelmet kell elviselnie
- Légzési problémák esetén (a jó oxigénellátás megakadályozza a nyálkahártya megváltozását és a fertőzéseket)
Általános célok
- Javítsa az életminőséget, csökkentve a szorongást és a stresszt
- Különböző alapvető folyamatok stimulálása, például figyelem, koncentráció ...
- Ösztönözze e technikák mindennapi gyakorlását.
- Javítsa az önbecsülést.
A légzés típusai, ezek elvégzésének módja és előnyei
Az alábbiakban részletezzük a légzés típusait és az érdekes információkat.
Hasi légzés
Nyújtva hátul, ülve vagy állva, lassan lélegezzünk be az orron keresztül, és irányítsuk a levegőt a has és a gyomor felé.
Ezután, az orron keresztül és körülbelül a belégzéshez szükséges idő alatt, lassan lélegezzen ki.
A mentális figyelmet a gyomor felé kell irányítani. Ha ezt a légzést helyesen hajtják végre, a levegő felvételekor a gyomor kitágul, míg kilégzéskor visszatér a kezdeti helyzetbe (3, 5).
Nyereség
- Gyakorolja a hasi masszázst
- Nyugtatja az idegrendszert, feloldja és mély relaxációt vált ki
- Tökéletesítse a légzőrendszert
- Megelőzi a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket
Bordaközi légzés
Nyújtva hátul, ülve vagy állva, lassan lélegezzünk be az orron keresztül, és irányítsuk a levegőt a mellkas közepe és az oldalai felé.
Lélegezzen ki lassan az orron keresztül a kilégzés hozzávetőleges időpontjában.
Ha ezt a lélegzetet helyesen hajtják végre, amikor a levegőt veszi, akkor kitágul a mellkas középső területe, amely kilégzéskor visszatér a kezdeti helyzetbe.
Nyereség
- Tisztítja és tökéletesíti a légzőrendszert.
- Bővíti a tüdő kapacitását
- Szélesíti a bordaketrecet.
- Megelőzi a légzési rendellenességeket.
Clavicularis légzés
Nyújtva hátul, ülve vagy állva, lassan lélegezzünk be az orron keresztül, és irányítsuk a levegőt a mellkas legmagasabb területe felé, a vállak felé.
Lélegezzen ki lassan az orrán keresztül a belégzéshez szükséges hozzávetőleges idő alatt. Ha ezt a légzést helyesen végzik, belégzéskor az egész mellkas kitágul, ami kilégzéskor visszatér a kiinduló helyzetbe.
Nyereség
- Tökéletesítse az egész légzőrendszert.
- Serkenti a pulmonalis alveolusokat.
- Tonizálja a mellkasi izmokat.
- Megelőzi a légzési rendellenességeket.
- Javítja a szív és a keringés működését.
Teljes lélegzet
Nyújtva hátul, ülve vagy állva, lassan lélegezzünk be az orron keresztül, és irányítsuk a levegőt a has és a gyomor felé; folytassa a belégzést megszakítás nélkül, és vigye a levegőt a mellkas közepe és az oldalai felé.
Folytassa a belégzést megszakítás nélkül, és irányítsa a levegőt a mellkas legmagasabb része felé.
Ezért arról van szó, hogy lassan és lassan belélegezzük az orrát, a levegőt a has legalacsonyabb területéről a mellkas legmagasabb területére juttatjuk, átjutva a bordaközi régión.
Ha ezt a belégzési módot helyesen hajtják végre, akkor először a has és a gyomor kitágul, majd a mellkas. Kerülje a kényszerítést, és maradjon nagyon figyelmes az egész folyamatra.
Lélegezzen lassan az orrán keresztül, durván belélegezve.
Nyereség
- Jelentősen javítja az egész légzőrendszert és megakadályozza az azonos rendellenességeket.
- Energizáljon és élénkítsen.
- Nyugtatja a központi idegrendszert és kiegyensúlyozza az érzelmeket.
- Fejleszti a figyelem és koncentrációs készségeket.
- Szabályozza a szív működését.
- Javítja az agy működését
Fordított tisztító légzés
Magasan állva végezzen teljes belégzést a száján keresztül, annyi levegőt szívjon be, amennyit csak tud, de erőltetés nélkül.
Ezután, a belégzéssel megközelítőleg egy időben, kilégezze a levegőt az orron keresztül, különös figyelmet fordítva, hogy minden felszabaduljon.
Nyereség
- Az egész testet tonizálja
- Fokozza a teljesítményt
Méregtelenítő légzés
Függőlegesen állva, teljesen kilégzés az orron keresztül, a tüdőt a határig kitöltve, de erőltetés nélkül.
Ezután három vagy négy nagyon erős lélegzéssel lélegezze ki a tüdőből a levegőt a szájon át
Nyereség
- Duzzanatok
- Megtisztítja a frontális orrmelléküregeket
- Energiát és vitalitást biztosít
- Segít legyőzni a szorongást, a pszichaszténiát és a stresszt
- Erősíti a tüdőszöveteket
Ritmikus légzés
A földre nyújtva, lehetőleg mély relaxációban, teljes belégzést végezzen.
Tartson hét másodpercet. Mélyen lélegezzen ki, miközben belélegezte. Tartson hét másodpercet.
Ez a lélegzet olyan, mint egy teljes lélegzet, kivéve, hogy egy teljes tüdő és egy üres tüdő visszatartás történik. Mindkettő ugyanaz.
Ha a hét másodperc túl hosszú, végezzen 6-6 vagy 5-5 értéket, és ha éppen ellenkezőleg, hét nem elegendő, alkalmazzon 8-8 vagy 9-9.
Mindenesetre ne erőltesse és maradjon nagyon figyelmes.
Nyereség
- Elősegíti a szívműködést
- Szabályozza a pulzust és kedvez minden szerves ritmusnak
- Békíti az érzelmeket és mély relaxációt vált ki
- Elősegíti az internalizációt és megnyugtatja az elmét
- Megelőzi a pszichaszténiát, a stresszt, az izgatottságot, a fáradtságot, az álmatlanságot és a gyötrelmet
- Fejlessze a koncentrációt
Szögletes lehelet
Húzza ki a hátát és nyugodt, teljes inhalációt végezzen.
A levegő ugyanannyi ideig való visszatartása, mint amennyi a kilégzéséhez szükséges. Végezze el a teljes kilégzést, egyidejűleg a belégzéssel és a visszatartással, és az üres tüdőt ugyanúgy tartsa vissza, mint a teljes tüdőt.
Például hat másodpercet vesz igénybe belégzéskor, ugyanezt a hozzávetőleges időt kell alkalmazni a teljes tüdőtartásra, a kilégzésre és az üres tüdőtartásra.
Vagyis a négyszer ugyanaz.
Nyereség
- Fokozza a koncentrálóképességet és fejleszti a tiszta mentális figyelmet
- Szabályozza a mirigy működését
- Stabilizálja a szív működését
- Megelőzi a stresszt, a szorongást és általában a szorongásos rendellenességeket
- Megszünteti a neuromuszkuláris feszültséget
Megfontolandó szempontok
Fontos a légzőgyakorlatok tekintetében, ne feledje, hogy a végrehajtásuk nehézsége eltérő, ezért különböznek az ismétlések ideje és száma.
Ehhez a legjobb, ha személyre szabott terv van, mindig szakember felügyelete mellett, aki felméri a gyakorlatot végző személy állapotát, az esetleges szív- és légzőszervi rendellenességeket ... és az igényekhez igazítja a gyakorlatot.
Mindezek mellett egyéb tevékenységek, például jóga, tai-chi, relaxációs tevékenységek ... jól kiegészítik a légzési gyakorlatokat.
Apránként haladnunk kell a gyakorlatokban, és napi rutinként kell elfogadnunk őket, hogy nagyobb kontrollt (és ezzel együtt nagyobb használatot) érjünk el a légzésünkben, és végül automatizáljuk, minden előnyünkkel, amelyet egészségünk számára nyújt
Bibliográfia
- Amador Pizá A. (1998). Technikák a stressz visszaszorítására és a jobb életre. EDAMEX. Mexikó
- Brannon J. (2001). Egészségpszichológia. Szerkesztőségi PARANINFO. Spanyolország.
- Calle, R. (1996). Pihenés és légzés otthon. Szerkesztőség EDAF. Spanyolország
- Cautela J. R., Groden J. (1989) Relaxációs technikák. Szerkesztőség Martínez Roca. Spanyolország.
- Shock J. (2000) Tanuljon meg lazítani. Óceán szerkesztőség. Mexikó
A CCAFD-n, az UEFA PRO-n szerzett diplomát, sportpszichológiai és edzői diplomát, posztgraduális edző-elemző labdarúgást. Fizikai edző és foci edző