Természetes egészség és egészséges táplálkozás

"Az életed meghosszabbítása érdekében csökkentse az étkezések számát" - Benjamin Franklin

Bizonyára néhányan hallottak már a böjt időszak, tekintettel arra, hogy egyre több kutatást végeznek annak előnyeiről, és sok egészségügyi szakember ajkán áll.

Táblázat vagy tartalomjegyzék

Mi a szakaszos böjt: "szakaszos böjt"

Célom ennek az összefoglalónak az írása, hogy tájékoztassam Önt arról, hogy mi is pontosan a szakaszos böjt, hogyan kell ezt megtenni, milyen előnyei vannak ennek, és ha alkalmas az Ön állapotára, hajlandó-e kipróbálni és kihozni a kényelméből zóna?

Első, Oldjuk meg a mítoszokat! Az első dolog, amit megkérdez tőlem konzultáción, amikor azt javaslom, hogy kezdjem bele az időszakos böjtölést a rutinjába, a következő: De vajon nem rossz-e a böjt? Nem kell 3 óránként enni!? Nem lassul le az anyagcserém és nem leszek kövér? Nem lesz szorongásom, és a következő étkezéskor megeszem a háromszoros mennyiséget? A válasz NEM, ne aggódj. Beszéljünk róla:

Evolúciós szempontból kiindulva őseink nem rendelkeztek folyamatos élelmiszer-ellátással, szupermarkettel és hűtőszekrénnyel! Szűkös-bőséges időszakoknak voltak kitéve. Bizonyos módon az időszakos böjtprotokoll követése közelebb visz minket az őseink természetes táplálkozási módjához, és ezáltal az anyagcseréjük működéséhez.

Ha böjtölünk, rövid időre sokat korlátozzuk a napi kalóriákat, így nagyon könnyű sújt veszteni, főként elveszíti a testzsírt, ez az első előny, amelyet vizuálisan érzékelünk. Teljesen igaz, mi magunk csináljuk anyagcsere legyen rugalmasabb és így több zsírt égethet el. Ez azt jelenti, hogy testünk hozzászokik, hogy az energia "glükóz (cukor) elégetéséből" a zsír "égetésébe" változik. Ehelyett ez a folyamat nem történhet meg, ha 3-4 óránként eszünk.

időszakos

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tudományos vizsgálatok egyre több bizonyítékot mutatnak arra, hogy testünket valóban edzhetjük zsírégetést, ami nagyon hatékony stratégia sok embernek ellenáll a fogyásnak. Valójában különböző tanulmányokban megfigyelték, hogy az energiafelhasználás mérsékelt vagy szakaszos böjtben növekszik, 14 napos böjtnél akár 14% is! Ezért a mítosz megoldódott, a böjt nem lassítja az anyagcserét, különben növeli az adrenalint, fokozva az anyagcserét.

Fő előnyök

Csökkentse a vágyakat az élelmiszer általában, de különösen az szorongás az édességek miatt (Ennek oka, hogy csökkenti a ghrelin szintet és szabályozza a leptin, az éhséghormonok és a jóllakottság szintjét, és éppen ellenkezőleg, növeli az agy dopaminszintjét. A bél-agy kapcsolat másik világos példája).

Javítja a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát.

Csökkenti a vér trigliceridjeit és a magas vérnyomást, csökkenő kardiovaszkuláris kockázat.

Csökkentse a gyulladást Y javítja az immunitást.

Növelje az energiát és a mentális világosság (csökkenti az úgynevezett "agyködöt" vagy a mentális fáradtságot).

Többszörös frissítés kognitív funkciók és véd az ellen neurodegeneratív betegségek mint például az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a demencia különféle formái.

Növeli hosszú élettartam vagy az élet hossza és a mitokondriális generáció (az energia nagy részének előállításáért felelős sejtorganellák).

Fenntartja az izomtömeget (jobb, mint egy hipokalorikus étrend), mivel stimulálja a növekedési hormont, amelyről ismert, hogy az életkor előrehaladtával csökken. Az újbóli stimulálás egyik legjobb módja a böjt.

Hasonlóképpen, különböző tanulmányok írták le számos betegség javulása szakaszos éhomi protokollok alkalmazásakor: elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, zsírmáj, testsúlycsökkenéssel szembeni rezisztencia, bélbetegségek, például bélpermeabilitás, dysbiosis, irritábilis bél szindróma és Crohn-betegség; ízületi gyulladás és ízületi gyulladás, mentális és fiskális fáradtság, policisztás petefészek-szindróma, mitokondriális diszfunkció, csökkentett rákos kockázat ... és a lista folytatódik.

De hogyan teheti meg mindezt az egyszerű böjtölés? Nos, mint számos tanulmány kimutatta, az éhezés aktiválja az úgynevezett sejtes folyamatot Autofágia. Az autofágia az „önmagunk elfogyasztása” gondolatra utal, amely a mechanizmus révén a testünk sérült vagy gyenge sejtjei lebontják és újrafeldolgozzák saját komponenseiket, teret engedve az új egészséges sejtek regenerálódásának. Valójában ilyen módon az autofágia megakadályozza a lipidek felhalmozódását a májban, és még az idegsejteket is megvédheti a sejthaláltól.

Vagyis a böjt lehetővé teszi testünk számára, hogy pihenjen az emésztés és a tápanyagok anyagcseréje folyamata alatt, és más folyamatokra összpontosítson, például a sejtek regenerálódására.

A szakaszos koplalás szintjei és típusai

Miután elkezdte gyakorolni, biztosan észreveszi, hogy hosszú ideig telített marad, kevésbé éhes, és ételeinek mérete csökken. Ezenkívül több energiád lehet, és kevésbé érzed magad fáradtnak.

Azt tanácsolom, hogy kezdje az 1à 2à3 szinttel. Heti 2-3 alternatív nap beépítése a rutinjába. Egészséges zsírokban, zöldségekben, gyümölcsökben és sovány fehérjékben gazdag étrend fogyasztása.

  1. Kezdő szint: ablak 12:12. Arról van szó, hogy 12 órán belül módosítsa étkezését és 12-kor koplaljon. Például reggelizzen reggel 8-kor, a vacsorát pedig 20-kor. Böjtöljön másnap reggel 8-ig.
  2. Kezdő-középszint: ablak 14:10. Arról van szó, hogy étkezéseit 10 órán belül módosítsa, és 14-kor koplaljon. Például reggelizzen 8.00-kor, és harapnivalót-vacsorát 18.00-kor. Böjtöljön másnap reggel 8-ig.
  3. Középszint: 16: 8 ablak.Ez az úgynevezett szakaszos böjt. Arról van szó, hogy ételeit 8 órára állítsa be, és 16 órán át böjtöljön. Például reggelizzen 10: 00-kor, és snack-vacsorázzon 18: 00-kor. Böjtöljön másnap 10: 00-ig.
  4. Szintközéphaladó:módosított 5: 2-es terv. Ez a fajta protokoll abból áll, hogy "csak egészséges és kiegyensúlyozott, tápanyagokkal teli ételeket" eszik a hét 5 napján, és a másik 2 alternatív nap a napi kalóriát legfeljebb 500-600 kcal-ra korlátozza.
  5. Haladó szint:

Ne feledje, hogy ez nem egy szint a kezdők számára, javasolhatja, ha már 6 hónap és 1 év között gyakorolta az időszakos böjtöt.

  • 24 óra gyors: Ez abból áll, hogy egészséges és kiegyensúlyozott, tápanyagokkal teli ételeket eszünk a hét 6 napjában, és egy egész nap böjtölünk. (Azt tanácsolom, hogy a böjt nap vasárnap vagy pihenőnap, amikor a testet nem érinti fizikai vagy érzelmi stressz).
  • 48 óra gyors (5: 2 gyors): A következő lépés az lenne, ha ezt az időszakot meghosszabbítanánk 48 órás koplalásra.
  1. Szakértői szint: "Böjt utánzó étrend" (FMD), vagyis, étrend, amely utánozza vagy szimulálja a koplalást.

Ezt a protokollt Dr. Valter longo, a Kaliforniai Sothern Egyetem (USC) biokémikusa készítette.

Összefoglalva, ennek az az alapja, hogy a napi kalóriát 800 kcal-ra korlátozza 5 napig, a tápanyagok összetétele is kulcsfontosságú ebben a protokollban. Az autofágia aktív állapotának fenntartása érdekében a legfontosabb a fehérje korlátozása, mivel a makrotápanyag hat rá a legjobban.

Ezért az FMD alacsony fehérje- és szénhidráttartalmat (mindkettő 10% -a) javasol, maximum napi 80-90 gramm szénhidrátot, a ketogénnek tekintett szint (30-50 gramm) felett, de mindkét kalória korlátozásával a keton testek a legtöbbben emelkedni fog. És 80% zsírtartalmú, de növényi termékekből.

Ez a protokoll nagyon kiterjedt és sok részletet igényel, ezért ha meg akarja merészelni annak betartását, először konzultáljon orvosával.

Megpróbálhatja havonta 1 alkalommal 3 hónapig, ha elhízásban szenved, vagy 2-3 havonta egyszer túlsúlyos, kockázati tényezőkkel rendelkező embereknél, vagy egyszerűen, ha a testsúlya és az egészsége megfelelő, de élvezni szeretné annak előnyeit.

A böjt vége és az élelmiszerek újbóli bevezetése

Teljesen kontraproduktív (és még a vércukorszintre és az inzulinszintre is veszélyes) szakítsa meg a böjtöt egy egészségtelen étellel, amely feldolgozott élelmiszerek, fehér lisztek vagy cukorral töltött termékek alapján készül. Válasszon fehérjével, rostokkal, zöldségekkel és egészséges zsírokkal teli étkezést, a teste megköszöni. Ezenkívül természetesen több előny érhető el, ha testmozgással kísérjük azokat az időszakokat, amelyeken nem böjtölünk .

Ételfogyasztás böjt alatt

  • A böjt időszakában fogyasztható víz, kávé, tea, infúziók és zsírtalanított húslevesek anélkül, hogy befolyásolná a böjt előnyeit. A kávéfogyasztást tekintve napi 2-3 csészére korlátozzuk.
  • Egy másik lehetőség a hozzáadás MCT (közepes láncú trigliceridek), például a extra szűz kókuszolaj a kávéhoz (bullet proff kávé néven ismert), de csak naponta egyszer. Ez segítheti a testet a ketózis bejutásában.

Kiegészítés az ablakfázis alatt

Fogyasztása ajánlott VITTA + az etetési ablak fázisában, vagyis abban a fázisban, amelyben az élelmiszer-fogyasztás megengedett.

VITTA + az IN VITTA termékcsalád táplálékgyógyszere, amelynek célja, hogy a testet megkapja az összes nélkülözhetetlen vitaminnal és ásványi anyaggal az optimális teljesítmény elérése és az éhezés hatásainak javítása érdekében.

Ellenjavallatok

A szakemberek és szakértők véleménye szerint kerülniük kell a böjtöt:terhes vagy szoptató nők, akinek van étkezési rendellenességek vagy étkezési rendellenességek története és rosszul kontrollált cukorbetegek vagy inzulinfüggő cukorbetegek. Mindenesetre mindig konzultáljon táplálkozási szakértőjével vagy egészségügyi szakemberével, mielőtt szakaszos böjtölést kezdene, különösen, ha krónikus betegségben szenved.