A step aerobic vagy a step aerobic egy intenzív aerob edzés, amelynek során egy platformot (más néven Step) használnak, amely téglalap alakú és bizonyos magasságú (kb. 15 cm). A tevékenység és a benne végzett gyakorlat típusa abból áll, hogy koreográfia közben felfelé és lefelé haladunk a Lépcsőn. Ez egy zenei alapú fitnesz tevékenység, és a mozgások szinkronban vannak az azonos ütemekkel vagy impulzusokkal (135 és 150 ütés/perc vagy ütés/perc között).

koreográfiák

A lépés aktivitás nagyon hatékony a fogyáshoz, nagy energiafelhasználása miatt sok kalóriát éget el.

Mi a lépés?

A Step egy doboz alakú platform, téglalap alakú és körülbelül 15 cm magas (bővíthető). A tartozék magassága a gyártótól függ, de soha nem lehet kevesebb, mint 10 centiméter. Ezek a platformok különleges kialakításúak, amelyek csillapítják az ütést, és csúszásgátló anyaggal vannak bevonva a felső felületükön, hogy megakadályozzák az eséseket és megcsúszásokat.

A Steps minden gyártója a modell szerint változtathatja a méréseket, de létezik egy 90 centiméter hosszú, körülbelül 35 vagy 40 széles szabvány a professzionális lépésekhez vagy azokhoz, amelyeket tornateremekben találunk. A házi lépések vagy a mini-lépés általában a felét, körülbelül 45 centimétert mérnek. Azok a személyek, akik otthon lépcsőn edzenek, általában rövidnadrágot viselnek, hacsak nincs sok hely a kiképzésre.

Minden márka és gyártó minden lépése tartozékokat tartalmaz a magasság növelésére. Ezeket a magasságokat arra használják, hogy nagyobb intenzitást és nehézségeket adjanak hozzá, vagy a Lépéssel úgy dolgozzanak, mintha egy gyakorlópad lenne.

Egyes irányított tevékenységekben, például a GAP-ban, vagy a lépést használják, de koreográfia nélkül. Még néhány Pilates gyakorlatot is végre lehet hajtani, ha ezeket a magasságokat eszközként használja.

Lépés a fogyáshoz

A lépés aktivitás az egyik legjobb fogyókúrás tevékenységnek bizonyult (a HIIT mellett). A Step végrehajtásával kapsz háromszor gyorsabban éget kalóriát, mint az aerobik klasszikus. Az ilyen típusú tevékenység küszöbértéke 40 vagy 45 perc, ettől az időponttól kezdve a test kezdi "felhúzni" a tartalékokat, a felhalmozódott zsír megszüntetése. Addig a test nem "eszik zsírt" a boltokból, hanem gyorsan energiát kap. Ezért mire ajánlott karcsúsítson egy órán át gyakorolja a zsír eltávolítását.

A Doing Step háromszor gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint az aerobik

A Doing Step gyors módja annak sok kalóriát éget el és ezért az egyik legjobb a fogyáshoz. A Step osztály során több mint 500 kalóriát égethet el. Ha az osztály haladó szinten zajlik, akkor még jobban megéghetnek. Haladó szinten komplex koreográfiát és körülbelül 150 vagy 155 ütés/perc ritmust értünk.

Lépés a fogyáshoz:

  • Megszünteti a lokalizált zsírt a lábakon és a fenéken
  • Segít megszüntetni a narancsbőrt
  • Nagyon gyorsan és hatékonyan égeti el a kalóriákat

Lépés előnyei

Az aerobik előnyeihez hozzáadjuk a nagy intenzitású tevékenységek előnyeit. Ezért, Lépés előnyei sokkal nagyobbak, mint más kardio aerob tevékenységek előnyei, mint például a Zumba, a hagyományos aerobik vagy a futás.

Ezért a fő lépés gyakorlásának előnyei vannak:

  • Fokozott fizikai állóképesség (szerves teljesítőképesség/a szív- és érrendszer fejlődése)
  • Fejlessze és javítsa a koordinációt
  • Javítja a vér- és nyirokkeringést
  • Elősegíti a méreganyagok eliminálását izzadással
  • Endorfint bocsát ki, ami pozitív hatással van a stresszre, szorongásra és depresszióra
  • Növelje az erőt, különösen az alsó testét
  • Növelje a rugalmasságot
  • Tonizálja a láb és a fenék izmait, segít megszüntetni a narancssárga bőrt (cellulit)
  • Serkenti a memóriát. A blokkok különböző lépéseinek megjegyzése egy kis memóriagyakorlat lehet.

Ellenjavallatok

Néhány ellenjavallattal rendelkező tevékenység előtt állunk. A Step leggyakoribb ellenjavallata a hatással függ össze. Azok, akiknek ízületi problémái vannak, különösen a térdük, ne gyakorolják a Step-et. Ehelyett más tevékenységeket is végezhetnek, kevesebb hatással.

Ezenkívül a Step gyakorlása ellenjavallt:

  • Szívbetegségek
  • Elhízottság
  • Szédülés
  • Szemproblémák vagy a retina leválásának kockázata
  • A gerinc patológiái vagy sérülései
  • Sérülés vagy gyulladás az akut fázisban
  • Tüdő elégtelenség
  • Terhesség

Az ellenjavallatok szorosan kapcsolódnak a hatások ellenjavallataihoz. Ha többet szeretne tudni az ilyen típusú tevékenység ellenjavallatairól, javasoljuk, hogy olvassa el a SportLife magazin alábbi cikkét.

Hogyan kell csinálni lépés

Van egy sor utasítás, amelyeket figyelembe kell venni, amikor gyakorló lépés. Ezeket az utasításokat az oktató megvitatja az első napon, amikor megérkezik a Step osztálya. Ha otthon vásárolt egy lépést, olvassa el az alábbi utasításokat, hogy elkerülje magát:

  • Mászás közben lépjen az emelvényre a teljes talppal
  • Az emelőkosár helyzetét elöl kell ellenőrizni
  • Tartsa egyenesen a hátát
  • Tartsa a mellkasát felfelé és a vállát hátradőlve, nyugodtan
  • Tegye simává az emelkedőket és ereszkedéseket hirtelen mozdulatok nélkül
  • Tartsa kissé hajlított lábát (soha ne legyen teljesen kifeszítve)
  • Az ereszkedésnek egyenletesnek kell lennie, végül az egész lábát meg kell támasztania

Megteendő óvintézkedések

mellett Lépés utasítások, a következő óvintézkedéseket kell figyelembe venni:

  • Mászáskor mindig az egész lábával kell lépnie, és ne hagyjon ki részeket
  • A boka- és térdízületek sérülésének elkerülése érdekében ne végezzen hirtelen ugrásokat, különösen azért, hogy lemenjen
  • A nagyon hirtelen leereszkedések nagy hatással lehetnek és károsíthatják a medencefenéket
  • Kerülni kell a hajlítást, és a testét függőlegesen kell tartani, az esetleges leesések elkerülése érdekében.

Ezek az óvintézkedések megakadályozzák a rossz végrehajtás által okozott eséseket és sérüléseket, és túlzott hatást gyakorolnak magára a tevékenységre.

Koreográfiák

A legviccesebb része gyakorolja a step aerobikot a koreográfiák előadása. Ezek koreográfiák ezek a Lépés lényege. Ennek a tudományágnak a legtisztább gyakorlói bonyolult és gyors "kórusokat" adhatnak elő.

A koreográfiákat mozgások vagy lépések sorozatában mutatják be blokkok. Ezek a blokkok a zene idején járnak, és a leggyakoribb a 32 ütemű blokk. Ezeknek a blokkoknak az idejét mindig a 4 szám többszöröseként fejezzük ki. Minél nagyobb az alkalmak száma, annál hosszabb lesz a koreográfia. Ezenkívül a blokkok "összekapcsolhatók" egymással, nagyon hosszú és összetett koreográfiai kombinációk létrehozásával.

A koreográfia típusai

A koreográfiák, akárcsak az aerobik esetében, összetettségük, és viszont szimmetriájuk szerint osztályozhatók. Az első besorolással indulunk. A "házimunkát" ill Lépés blokkok Összetettségük szerint a következő szintekbe sorolhatók:

  • Kezdő
  • Közepes eszközök
  • Fejlett

A fenti osztályozás mellett koreográfiák szimmetriájuk szerint osztályozhatók:

  • Szimmetrikus. A szimmetrikus koreográfia az, amelyet mindkét oldalon pontosan ugyanúgy hajtanak végre: jobb láb, bal láb)
  • Aszimmetrikus. A aszimmetrikus koreográfia, a mozgásokat nem ugyanazokkal a lépésekkel hajtják végre mindkét lábával

Általában, koreográfiák kezdőknek általában szimmetrikusak, mert egyszerűbb blokkok is kialakíthatók. Az aszimmetrikus koreográfiákat általában a fejlettebb szinteknek tartják fenn.

Van némi vonakodás az aszimmetrikus koreográfia iránt néhány purisztikusabb Step gyakorló részéről. A fő vonakodás az, hogy ezek a gyakorlók ezt hiszik a munkát kompenzálni kell és ugyanaz a test mindkét oldalán. Mások viszont úgy vélik, hogy a munka kompenzálható aszimmetrikus koreográfiával, amennyiben a blokkok jól meg vannak tervezve.

Ha egy aszimmetrikus koreográfia rosszul van megtervezve, akkor az egyensúlyhiányt eredményezne, ha többet dolgozna az egyik oldalon, mint a másikon. Ha azonban a koreográfiát alkotó blokkok ekvivalensek mindkét féllel, akkor is, ha igen aszimmetrikus a munkát kompenzálnák. Végül egy vagy másik típusú koreográfia attól függ, hogy ki oktatja az osztályt, bár ugyanaz a Step oktató mindkét típusú koreográfiát használhatja.

Hogy van a Step osztály?

Megtalálhatod lépésosztályok gyakorlatilag minden tornateremben, irányított tevékenységekkel. Ezen osztályok többsége hasonló felépítésű. A Step osztály bemelegítésből, a koreográfia központi részéből vagy fejlesztéséből, a teljes koreográfia "befejezéséből" vagy végrehajtásából, valamint egy lehűlt vagy nyújtó részből áll.

Az osztály négy fő része az lenne

  • Bemelegítés vagy bemelegítés
  • Kardiovaszkuláris rész - A koreográfia fejlesztése (blokkok vagy progressziók szerint)
  • A teljes koreográfia végrehajtása
  • Hűtsük le vagy hűtsük le

Néhány oktató a kihűlés előtt ad hozzá egy további részt, amelyben elvégeznek néhányat alakformáló gyakorlatok. Ezeket a alakformáló gyakorlatokat általában szőnyegen végzik, és általában a farizmokat, a lábakat és a hasizmokat dolgozzák fel.

Gyakorlatok a Lépéssel

És ez az, hogy a Step egy fitnesz kiegészítő, amellyel sokkal többet tehet kiképzés a koreográfia mellett. Ezeket a lépéseket padként vagy mindenféle gyakorlat támogatásaként lehet használni, többek között a deszkáktól és a hasi gyakorlatok egyéb változataitól, a fekvőtámaszoktól, a guggolásoktól, a bolgár lépésektől és a burpeekig.

Az otthoni edzés egy lépése sokoldalú eszközzé válik, amely megakadályoz sok más dolog vásárlásában. Ez a kiegészítő végtelen lehetőségeinek köszönhetően a legjobb szövetséges lesz az edzéshez.

Hol lehet Step-et vásárolni

Ha arra gondolsz do Step otthon, a legjobb, ha Step-t vásárolunk. Az otthoni készítés nem jó ötlet, mivel a tartozék összes gyártója gondoskodott arról, hogy kialakítása megfelelő legyen a tevékenység által okozott hatások csillapítására, és ezért legyen óvatosabb az ízületekkel. Jelenleg a Step egy fitnesz kiegészítő, amely elérhető minden zsebből, és amely - amint fentebb láttuk - sok más gyakorlat elvégzésében segít.

Reebok lépés

[amazon box = »B07XGLGXNG»]

Reebok pro

[amazon box = »B01KUX4KWK»]

Vegyen egy olyan lépést, mint amilyen az edzőteremben van

[amazon box = »B072LM5BX9 ″]

Infographics

Szeretné megtekinteni ennek az oldalnak az összefoglalóját? Nézze meg ezt az infografikát, vagy keresse meg a következő bejegyzést, ha további információt szeretne erről a tevékenységről.