Kerüli a súlyzót, mert attól tart, hogy túl terjedelmes lesz? Hagyja ki az erőnléti edzést, mert úgy gondolja, hogy a kardió a fogyás legjobb módja? Ha bármelyik kérdésre igennel válaszolt, valószínűleg helytelen feltételezések alapján cselekszik.

lifestyle

Akár az a célja, hogy jobban nézzen ki az erőnlét javításában, az erő növelésében vagy az általános állóképesség növelésében, a súlyzós testmozgás segíthet elérni céljait. Nem beszélve arról, hogy az emelés erősebb csontokat épít, és megvédi Önt az életkor előrehaladtával. Tehát ne hagyja, hogy a pletykák megakadályozzák, hogy a vasszivattyúzás minden elképesztő egészségügyi előnyét kiaknázza.

Ma megvitatjuk a súlyemeléssel kapcsolatos kilenc leggyakoribb mítoszt, amelyek segítenek elkülöníteni a tényeket a fikciótól és az edzésedet a következő szintre emelni.

Ha nehéz tárgyakat emel, akkor terjedelmes lesz

Aggódsz, hogy nehéz tárgyak emelésével véletlenül olyan leszel, mint a Hulk? Sok nő kerüli a súlyzós edzést, mert attól tart, hogy túl izmos lesz. De annak ellenére, hogy a férfiak és a nők az edzéshez hasonlóan építik az izmokat, a férfiaknál magasabb az izomtömeg.

Ez azt jelenti, hogy ha egy férfi és egy nő 10% -kal növeli sovány izomtömegét, a növekedés mindig nagyobbnak tűnik a férfiban, mivel nagyobb mennyiséggel kezdték.

Az izomépítés lassú folyamat, amely stratégiát igényel. Nem lesz véletlenül terjedelmes. Fontos felismerni, hogy mennyi idő és erőfeszítés szükséges egy észrevehető méret megépítéséhez. A testépítőnek való kinézet évekig elkötelezett munkát igényel a célra jellemző gyakorlatokkal és táplálkozási tervekkel.

Ha az emelés után nem érzi magát fájónak, az nem működik

Sok emelő az alapján állapítja meg, hogy jól sikerült-e az edzése, az alapján, hogy mennyire fáj. Késleltetett izomfájdalom (DOMS) az izomfájdalom, amelyet intenzív testmozgás után érez. A tested gyulladásos reakciója az izomrostok mikroszkopikus töréseire.

De hogy mennyire fáj edzés után, nem mindig jelzi a sikeres verejtékezés menetét. A DOMS nem feltétlenül jelzi, hogy a képzés valamilyen módon hatékonyabb vagy előnyösebb. Inkább ez a fájdalom gyakrabban jelentkezik új mozgások és/vagy különc gyakorlatok végrehajtása során.

Pontosabban akkor fordul elő, amikor izmait új típusú stressz éri. De idővel az izmok alkalmazkodni fognak, a fájdalom gyakorisága és intenzitása csökken. Valójában, ha felemelkedik arra a pontra, ahol a testének mindig fájdalmai vannak, az alááshatja a fejlődését.
Ha folyamatosan fáj, akkor valószínűleg nem csinálsz valamit jól. Lehet, hogy túl gyakran változtat a dolgokon, nem alszik eleget, vagy nem eszik megfelelően.

Továbbá, ha nagyon fájónak érzi magát, akkor nagyobb valószínűséggel hagyja ki aznapi edzését, vagy ha edz, csökkentse az intenzitását.

Az erősítő edzés kevesebb kalóriát éget el, mint a kardió

Aki kihívó súlyú bolgár guggolásokat végzett, érezte, hogy a szíve a mellkasához ver. A kardió alapú edzésekhez hasonlóan az emelés is növelheti pulzusát és kalóriát égethet el. De milyen típusú edzés éget többet: futás vagy súlyzós edzés?

Végső soron az edzés intenzitása és az időtartam határozza meg, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben és a test helyreállítása után is. Más szavakkal, attól függ. Egyes kardió foglalkozások több kalóriát égethetnek el, mint egyes emelő rutinok, és fordítva.

Ennek ellenére a súlyemelésnek van egy kis előnye a kardióval szemben, ha edzés után kalóriát égetünk el. Ennek oka, hogy a kardióval ellentétben az erőn alapuló edzések növelik a sovány izomtömeget, amely akkor is éget kalóriát, ha a test nyugalomban van.

Emellett a nagy terhelésű ellenállás-edzés növelheti a túlzott oxigénfogyasztást edzés után. Vagyis az anyagcseréd az edzőteremből való kilépés után is gyorsul.

Tényleg optimalizálni szeretné a kalóriaégetést? Strukturálja az ellenállási edzéseket nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) formátumban, és rövid időn belül sok kalóriát égethet el.

A hangzás legjobb módja sok ismétlés végrehajtása könnyű súlyokkal

A könnyű ismétlés készítése a "hangosítás" egyik módja, de ez nem az egyetlen, sőt a legjobb stratégia az eredmények elérésére. Amit a legtöbb ember "izomtónusnak" nevez, az csak izomépítés, miközben zsírvesztés.

Bár fáradtságra edzve bármilyen izomzatot felépíthet bármilyen ismétlési sémára (vagyis nem tehet újabb ismétlést), magas ismétléseket végezhet az izmok maximalizálása és az izomnövekedés ösztönzése érdekében. Ezért a könnyű súlyok és a nagy ismétlések általában jobbak az izmok állóképességének javításában. Ezzel szemben, kevesebb ismétlés (mondjuk 3-6) elvégzése nagyobb terheléssel nagyobb valószínűséggel az izomerő növekedéséhez vezet.

Ennek ellenére, ha mérsékelt súlyt emelünk 15 - 20 ismétléssel, rövid pihenőidővel kombinálva, kalóriát égető aerob hatást idézhet elő, ami segíthet a zsírégetésben és a sovány izomtömeg növelésében.

Azonnali eredményeket fog látni

Gondolod, hogy egy hétig fekvenyomni fogsz, és tökéletes a pecs? Sajnos ez nem így működik. Nem számítasz arra, hogy a gyerekek 2 hüvelykre nőnek egyik napról a másikra, vagy a hajad egy nap alatt megnő, akkor miért várhatnád az izom- és zsírsejtek azonnali megváltozását?.

Nincs mágikus tabletta az azonnali eredményekhez. Csak kemény munka és erőfeszítés van. Nem számít, milyen fitnesz célod van, időbe telik, és ha hajlandó bízni a folyamatban és élvezni, akkor meg fognak jönni az eredmények.

Tehát mennyi időbe telik az előrelépés? Az izom egészséges felépítése (és a testzsír csökkentése) nem gyors folyamat. Nemétől és életkorától függően még tovább tart. Ha a cél az, hogy ledobja a nadrág méretét, ne fogyjon többet heti két kilónál.

A legfontosabb az, hogy lassú és egyenletes legyen. Ha megpróbálja felgyorsítani a folyamatot azzal, hogy keveset eszik, vagy összeomlik a diéta, akkor csak a céljait szabotálja. Valójában az ételbevitel drasztikus korlátozása akadályozhatja az anyagcserét és izomvesztéshez vezethet.

Szüksége van edzőterembe az edzéshez

Nem tagja edzőteremnek? Ne aggódj. A komoly eredmények eléréséhez nincs szükség teljesen felszerelt edzőterembe. Sokat fejlődhet otthon vagy bárhol, csak a testsúly használatával. És csak azért, mert egy gyakorlatot otthon végeznek, ez nem teszi könnyűvé. Nem vagy meggyőződve arról, hogy az egyszerű testsúlyú mozdulatok megrúghatják a feneked? Próbáljon ki néhány gyémánt fekvőtámaszt vagy egy láb guggolást.

Még akkor is, ha kis otthoni edzőtermet szeretne építeni, nincs szüksége divatos és drága berendezésekre. Az izom és az erő felépítéséhez csak néhány egyszerű, megfizethető eszköz, például állítható súlyok és ellenállási sávok szükségesek.

A súlyemelés akadályozza növekedését

Nem, barátok, nem. A súlyemelés nem fogja fékezni a növekedést, és nem lesz rövid vagy kövér. Általában a csontjaink hossza, és végül a magassága a genetikán alapszik. Tehát ha alacsonyabb vagy, mint szeretnél, akkor a hibád a szüleidre hárul.

Valójában a súlyemelés ennek ellenkező, bár minimális hatással lehet a magasságára. Néha, amikor elkezd emelni, a testtartása javul, ettől magasabbnak tűnhet.

Emellett a gerincet tartó izmok erőssége megakadályozhatja, hogy előrehaladott sejtéseink kialakuljanak és az életkor előrehaladtával rövidebbé váljanak. Még a gerinc egészségi állapotának javítása emeléssel is segít megőrizni a lemezeit sértetlenül és tápanyagot biztosítani számukra, ami a későbbi években kissé megváltoztathatja a magasságát.

Súlyemeléssel fogyni/hízni fog

Emelhet a fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz - minden attól függ, mi a célja és hány kalóriát fogyaszt.

Néhány font feltehetően testzsír és nem izom leadásához az embernek kevesebb kalóriát kellene fogyasztania, mint amennyit elkölt. A kalóriadefiníciós evés közbeni súlyzós edzés segíthet megtartani a sovány izomtömeget, amely elősegíti a zsírégetési folyamatot és kissé növeli az alapanyagcserét.

Éppen ellenkezőleg, ha a tömeg hozzáadása és a sovány izomépítés (vagyis a súlygyarapodás) a célja, akkor egy progresszív emelő programot kombinálnia kell fehérje felesleggel és mérsékelt szénhidrátokkal.

De mi van, ha egyszerre akarsz fogyni és sovány izomzatot építeni? Ez is elérhető, bár drágább. Ha az emelési terv betartása mellett csak nagyon enyhe kalóriadefiníciót tart fenn, miközben növeli a fehérjét, akkor lehet, hogy a zsírból lefogy, és az izmokból hízik.

A súlyemelés hasi zsírt éget

Utálok elmondani neked, de nem választhatod ki, hogy melyik testrészedről akarsz fogyni. Sajnos napi 1000 ropogás vagy oldalhajlítás nem hoz közelebb a felrobbanó hasi zsírhoz.

Ennek az az oka, hogy a hasizomra irányuló gyakorlat elvégzése nem sok hasznot hoz az általános erőnlét, erő és energiafelhasználás növelésében. És ez a három tényező, nem pedig az apró izomfáradtság határozza meg, hogy a test mennyire képes zsírégetni.

A testzsír csökkentésére a legjobban a kalóriahiány, az ellenállóképesség és a kardió kombinálásával van lehetőség. Ennek ellenére a tudomány azt mutatja, hogy az erősítő edzés percről percre hatékonyabb lehet a has/zsigeri zsír csökkentésében a kardióhoz képest. Ennek oka valószínűleg a súlyemelés kiváló képessége a karcsú, zsírégető izomtömeg felépítésében, növelve az alapanyagcserét és az általános anyagcsere-egészséget.