A múlt héten megmutattam egy hatékony módszert annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania, ez a biotópja (ektomorf, endomorf és mezomorf) és a célja (izomnövekedés, zsírvesztés vagy fenntartás) szerint. Most, miután tudjuk, hogy mennyi kalóriát kell megennünk, el kell osztanunk őket megfelelően a szénhidrátok, zsírok és fehérjék között; Ezt nevezzük makrotáp-osztódásnak, és ezt a felosztást a biotípus és az ember által kitűzött cél alapján is elvégezzük.

Jó tisztázni, hogy a teljes ételek (rizs, alma stb.), Mivel nem tartalmaznak táplálkozási információkat tartalmazó címkét, olvasható módon nem tartalmazzák magukban a szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék mennyiségét, ezért javasoljuk, csináljon egy listát az általuk fogyasztott teljes élelmiszerekről, majd keresse meg az interneten a rendelkezésére álló makrotápanyagok mennyiségét, így minden információ kéznél lesz, és mindig is azt mondtam, hogy az információ hatalom. Másrészt az étel grammban kifejezett mennyisége egyáltalán nem jelenti azt a mennyiséget, amely egy makrotápanyaggal rendelkezik, úgy értem, mindannyian tudjuk, hogy az alma szénhidrát, 100 gramm súlyú alma NINCS 100 gramm a szénhidrátokban valójában 25 gramm van; Egy másik példa a híres csirkemell, 100 gramm ebből 30 gramm fehérjét és így tovább (itt rejlik annak fontossága, hogy felsoroljuk az étel adagjait és a náluk lévő makrotápanyag mennyiségét).

értékek vagyis

Amikor ilyen típusú információval rendelkezünk, nagyon nehéz számunkra nem haladni vagy helytelenül enni, vagy nem pontosan megadni a testünknek azt, amire szüksége van; és ennek eredményeként a test pozitívan reagál, és elkezdjük látni a változásokat.

Kezdjük nagyon jól, ha már kiszámoltad, mennyi kalóriára van szükséged egy nap alatt (amint azt legutóbbi cikkemben jeleztem), most csak a biotípusodat kell igazolnod.

Ha ektomof vagy, osztódásod a következőképpen támogatott: 55% szénhidrát, 25% fehérje és 20% zsír. Ezek az értékek napi értékek, vagyis a napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a makrotápanyagok ezen százalékát.

Ha mezomorf vagy, akkor a makrotápanyagok megoszlása ​​a következő: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.

Ha Ön Endomorph, akkor a makrotápanyag-osztódásodnak nagyjából ilyennek kell lennie: 25% szénhidrát, 40% fehérje és 35% zsír.

Ha kéznél vannak ezek az értékek, vagyis kiveszi az egyes makrotápanyagok összes százalékát, akkor a következőket fogja tenni, a fehérjék eredményét, amelyeket elosztja 4-gyel, ugyanezt fogja tenni a szénhidrátokkal és azokat a zsírokat, amelyeket elosztasz 9-gyel.

PÉLDA: endomorf vagyok, és a maximális kalóriabevitelem 1600 kalória. A makro felosztásom 400 lesz szénhidrát, 640 fehérje és 560 zsír. Most, ha elosztok 400 kalóriát szénhidráttal 4-gyel, 100-at kapok (ez az a gramm szénhidrát száma, amelyet naponta el tudok fogyasztani); A 4-ből 640 fehérje 160 gramm fehérjének felel meg; és 960 közötti zsírból 560 kalória 62 gramm zsír.

Élvezte ezt a cikket?

Iratkozzon fel levelezőlistánkra, hogy INGYENES kiemelt cikkeket, frissítéseket és különleges ajánlatokat kapjon szponzorainktól.