Amikor felkészülünk egy maratonra, sok napos edzés van, a hosszú futás órái, amelyeket végzünk, vagy olyan napok, amikor sorozatban gondolkodik, hogy vajon megér-e ennyi erőfeszítést. Sok olyan hónap van, amelyben nehéz nemet mondani annyi mindenre, amit szokás szerint tenne futni vagy pihenni, mert nincs más ereje.
Ennyi erőfeszítés után, a „D” nap közeledtével, a verseny ideje itt az ideje, hogy felépüljön és asszimiláljon mindent a rajtvonalra való felkészülés érdekében végzett munkáról. Ezekben az előző napokban az általunk végzett edzések (vagy azok, amelyeket nem végzünk) ugyanolyan fontosak, mint a verseny étrendje. Ezért ma tanácsokat fogunk adni arról, hogyan kell enni a verseny előtti napokban, nehogy tönkretegyük a hónapokkal ezelőtti tervezést.
Igaz, hogy ha hosszú ideje nem gondoskodik étrendjéről, akkor nehéz néhány nap alatt kijavítani. De az alábbiakban ismertetendő tanácsok biztosítják, hogy a test rendelkezzen a szükséges tápanyagokkal a 100% -os teljesítéshez és a céljaink teljesítéséhez.
Ami a sportot illeti, a test kettőből nyeri az energiát tápanyagok főként: szénhidrátok és a zsírok. A szénhidrátok túlsúlyban vannak üzemanyagként, ha mérsékelten intenzív gyakorlatot hajtunk végre, amelynek során a pulzusszám a maximális pulzusunk (HRMax) 60-70% -a fölé emelkedik. Ezen intenzitás alatt a lipidek vannak túlsúlyban, amikor testünknek energiát kell nyújtani. A szénhidrátok tárolják formájában a testben glikogén (máj és izom) és tartalékai korlátozottak. Az étrend által biztosított lipidek azonban a testben formájában tárolódnak testzsír (intramuszkulárisan, szubkután, bőrön vagy zsigeri úton) és tartalékai korlátlanok. A szervezet, amikor extrém helyzetbe kerül, energiát is nyer a fehérje, lebontó izomrostok. Ez az energiaforrás a legkevésbé hatékony a három közül.
Visszatérve a maraton előtti napokra és tudva, hogy testünknek zsírra és szénhidrátra lesz szüksége az erőfeszítésekhez, a verseny előtti napokban érdekes kitölteni a glikogénraktárak amennyire csak lehetséges, hogy a verseny napja ne fogyjon el hamarabb, mint szeretnénk. Ehhez elvégezzük az úgynevezett szénhidrátterhelés, a verseny előtti 3 napon belül.
A terhelés szénhidrátok áll növelje a bevitelt ezekből úgy, hogy ben minden főétkezés van egy étel, amely ezeket a tápanyagokat biztosítja számunkra.
Hogyan növelhetem a szénhidrátbevitelt?
A szénhidrátok Bekerülhetnek egy első fogás formájában, köretként egy második fogáshoz vagy kísérő kenyérételekhez. A cukrokat is egyszerű szénhidrátoknak tekintik, de azok, amelyek minket érdekelnek összetett, gabonafélékből (tészta, rizs ...), zöldségekből, hüvelyesekből vagy burgonyából. Az egyszerű cukrokat a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell.
Hogy az említett, három nappal azelőtt a versenyre megpróbálunk bevinni egy adag tésztát, rizst vagy burgonyát az általunk készített összes bevitelben. Emiatt nem hagyjuk abba a fehérje felvételét a menükbe (hús, hal, tojás, tejtermék) vagy a növényvilágból származó ételeket (zöldségek, zöldségek és gyümölcsök).
A zöldségek és zöldek valamint a gyümölcsök, Soha nem szabad elhanyagolni őket, mivel olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal látnak el minket, amelyek szükségesek a szervezet számára funkcióinak ellátásához. Legalább 3 gyümölcsöt és 2 adag zöldséget kell elfogyasztani naponta.
Végül helyezzen külön hangsúlyt a hidratáció, emlékeztetve arra, hogy ajánlott naponta körülbelül 2 liter vizet inni. Nem szabad eltévednünk, és az indító fegyver előtt jól hidratáltnak kell lennünk. A palack víznek végig kell kísérnie minket ezeken a napokon.
Ha ezeket a szempontokat figyelembe vesszük, ellátjuk a testet arra, amire szüksége lesz a maraton napján, amikor teljes erőfeszítéssel dolgozik, és a hónapokkal ezelőtti összes áldozat meghozza jutalmát.
Befejezésül hagyok egy receptet azoknak, akiknek kétségei vannak arról, mit kéne vacsorázniuk a maraton előtti napon.
Csirke tészta saláta
- Saláta 100gr
- 1 paradicsom
- 30gr kukorica
- 1 sárgarépa
- ½ zöldbors
- ¼ piros paprika
- Tészta 90gr
- Csirkemell (120-140gr)
- Só
- Szűz oliva olaj
- Borecet vagy citrom öntet
1.-Egy fazékban vizet melegítünk egy csipet sóval. Amikor felforr, adjuk hozzá a tésztát és főzzük kb. 10 percig. Drain és tartalék.
2.-Vágja a csirkemelleket csíkokra vagy kockákra. Grillezve készítjük őket, egy teáskanál olajjal. A csirkét fenntartjuk.
3.- Egy nagy tálban vagy salátatálban vágja fel a salátát, vágja fel a paradicsomot, és adja hozzá a paprikát (apróra vágott vagy előzetesen apróra vágott), a reszelt sárgarépát és a kukoricát.
4.- Ízesítjük ezeket az összetevőket olajjal, citromöntettel vagy ecettel és sóval. És jól keverjük.
5.-Végül hozzáadjuk a csirkét és a tésztát a többi hozzávalóhoz, és mindent újra megkeverünk, hogy az ízek keveredjenek.
Aitor Ugalde
Sanus Vitae táplálkozási szakember
A maraton előtti kérdések? Megoldjuk neked - SanusVitae - Személyre szabott edzés és online étrend
[…] Ugyanez történik az emberi testtel is. Elengedhetetlen a megfelelő étrend megtartása az egész hét előtt. Az ajánlott a magas szénhidrátfogyasztás és a jó hidratálás a […]