A calisthenics rutin sorozatot tartalmaz edzés rutinok és különféle fizikai gyakorlatok, amelyek az izommozgások elvégzésére összpontosítanak, ahelyett, hogy erő- és stressz gyakorlatokhoz folyamodnának. Éppen ezért ez az egyik legjobb testmozgási rutin, amelyet otthon lehet elvégezni, mivel nem igényel semmiféle specifikus edzőeszközt, ezért vált az egyik legismertebb edzőeszköz közé. edzés rutinok legnépszerűbb ma. Hatékonysága olyan magas, hogy nagyon népszerű az énekesek körében, mert felesleges erőfeszítés nélkül segíti a rekeszizom gyakorlását.
A tornagyakorlat Ez egy olyan edzésrendszer, amely a testtömeg használatával végzett mozgásokon alapszik, általában olyan természetes mozgások, mint a futás, mászás, guggolás és fekvőtámasz ... az a jó ebben a fajta edzésben, hogy ezen felül jó állapotú fizika elérése nagyon szórakoztató és élvezetes.
Ezért, figyelembe véve előnyeit és korlátait, az calisthenics rutinok Nem olyan személyek számára készültek, akik el akarják érni a Fitness világának elkötelezett személyek fejlődését, például testépítők, hanem inkább egy atlétikus, fibrado nevű test elérésére ... vagy bármi másnak hívják.
A fő előnyei között calisthenics rutinok Ezt az edzésmódszert szinte bárhol lehet gyakorolni, például parkokban, a saját otthonában, egy tornateremben ... mivel csak nyerni kell, a testét és legfeljebb egy állát felfelé tartó bárot ... vagy valami mást, amihez ragaszkodnia kell.
Tehát meghatározhatjuk a calisthenics rutin mint gyakorlatsor egész test a fizikai erő, állóképesség, rugalmasság és mozgékonyság fejlesztésére összpontosított a segítés mellett zsírvesztés összehúzódásának köszönhetően izomcsoportok oly módon, hogy testünk helyes beállítást alkalmazzon, amely megakadályozza a megereszkedést, javítja a testtartást és meghatározza a test körvonalát.
A. Által alkalmazott módszertan és technikák edzés rutinok A kaliszténika ideális gyakorlatsorozatot jelent minden közönség számára, képzettségi szintjüktől függetlenül, mivel ez nem korlátozza az életkort, vagy ha valamilyen betegségben szenvednek, például gerincferdülés, sérv, ízületi bántalmak, sőt fogyatékosság, mert nem okoz negatív hatást a test, miközben engedi izmokat szerezni viszonylag könnyedén. Valójában bizonyos sportágakban látott mozgások, például a baseball ütés vagy a golf hinta a sport részei calisthenics rutin mert természetes mozgásokról van szó, amelyek megkövetelik a munkát egy adott izmok sorozatán.
Jelenleg a calisthenics rutin Ez nem elengedhetetlen része sok profi, félprofi, amatőr és kezdő sportolónak, mivel nagy előnyökkel jár a következő tényezők szempontjából:
- A calisthenics rutin gyakorlatilag bárhol elvégezhető, anélkül, hogy speciális felszerelést igényelne hozzá.
- Egy edzés rutin teljesen működőképes, mivel lehetővé teszi zsírvesztés Y izmokat szerezni miközben növeli a rugalmasságot.
- Növeli az izmok egyenlő eloszlását az a közös mozgásoknak köszönhetően izomcsoport különleges.
- A edzés rutin A rendszeresen gyakorolt kaliszténika fokozza a fizikai szempontokat, mint például: mozgékonyság, erő, állóképesség, sebesség és rugalmasság.
Mik a kaliszténika rutinjai?
Az előző magyarázattal többé-kevésbé már képet kaphat. A calisthenics rutinok Testtömeggel végrehajtható gyakorlatok végrehajtásából állnak, így mindegyikben gyakran tapasztalható olyan gyakorlatok állandó használata, mint a fekvőtámasz, hasi rángás, felhúzás, guggolás ...
Ahogy az ember előrelép egyből calisthenics rutin kezdőknek más magasabb szintű személyek számára hozzáadhat speciális gyakorlatokat, amelyeket gyakran "trükköknek" neveznek, mint például az emberi zászló, az első emelőkarok, a testkarok ... amelyek meglehetősen mutatósak és lenyűgözőek, amikor látják, amikor helyesen hajtják végre őket, bár a ugyanazon okból kifolyólag nem könnyű elérni őket, és előrehaladásra és sok munkára van szükségük, ezért lehetetlen lesz, hogy képes legyen rájuk, ha még soha nem képzett kaliszténikát.
De mindennek megvan a kezdete, és mi a jobb módja annak, hogy elindítsuk, mint a calisthenics rutin kezdőknek hogy így megkezdhesse vándorlásait ezen a csodálatos világon.
Mi kell a kaliszténika edzésprogramjának elindításához?
A legfontosabb dolog, amit gyakorolni kell calisthenics rutin Saját testünk, mivel vele teljes mértékben funkcionális gyakorlatok sorozatát hajthatjuk végre, csak a testünk használatával saját súlya, mivel csak ismétlődő mozdulatsorok vagy olyan egyszerű gyakorlatok elvégzésével, mint az álla felugrása, ugrása vagy deszkája, elkezdjük izmokat szerezni Y sújt veszteni gyorsan, miközben formálja a testet. Habár az edzési tartomány növelése érdekében sok sportoló belefoglal calisthenics rutin bárok, tornatermi gyűrűk vagy testlabdák, sőt fadobozok is, hogy növeljék edzésének változatosságát, mivel a calisthenics rutin annyira sokoldalú, hogy az edzéshatárt képzeletünk szabja meg.
Crossfit Vs. Calisthenics.
Egy másik nagyon gyakori kérdés, amely felmerül azok között, akik funkcionális gyakorlási rutint akarnak gyakorolni, az az, hogy belépjenek-e a crossfit vagy a gyakorlás calisthenics rutin. Nos, hangsúlyoznunk kell, hogy a crossfit edzésstruktúráján belül a kaliszténika számos alapelvét megköveteli, beleértve a testtartás irányítását és elsajátítását, tehát ha gyakorolni kezd calisthenics rutinok ugyanolyan teljesítményt fog elérni a crossfit-en belül is.
Calisthenics gyakorlatok kezdőknek
A legjobb calisthenics képzés Könnyűsége és praktikussága jellemzi, mivel bárhol gyakorolhatjuk anélkül, hogy edzőterembe vagy sporttelepbe kellene mennünk, mivel Ön csináljon kaliszténikát a semmiből kényelmes otthoni környezetben, anélkül, hogy drága felszereléseket kellene vásárolnia, és függetlenül a fizikai állapottól, kortól vagy nemtől.
Eleinte kissé bonyolultnak tűnhet felemelni saját súlya, de mint minden sportágban, gyakorlatok kezdőknek a kaliszténikában fokozatosan kell elvégezni, hogy az izomrendszer elsajátítsa azt saját súlya gyengéd gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik a hasi és a háti szerkezet megerősítését a sérülések elkerülése érdekében.
Calisthenics otthon kezdőknek
Gyakorlással kielégítő eredmények elérése calisthenics rutinok Nagyon sok időt kell rá fordítania, hogy elsajátíthassa annak alapelveit, és így haladhasson más rutinok felé, amelyek lehetővé teszik fizikai állapotának javításának teljes kihasználását. Tehát e célok elérésének legjobb módja az végezz kaliszténikát otthon, mivel az idő vagy a pénz hiánya nem mentség a kiváló fizikai állapotra, mivel valójában otthon számos olyan elem létezik, amelyek ezek során nagyon hasznosak lehetnek edzés rutinok.
Kiegészítők az otthoni kaliszténika elvégzéséhez kezdőknek
Amíg a calisthenics edzés hangsúlyozza saját testsúlyunk felhasználásával, sokkal kielégítőbb eredményeket lehet elérni, ha a heti otthoni testmozgás rutin calisthenics ezekkel a kiegészítőkkel, amelyeket alább megnevezünk:
Hogyan kell elvégezni a kaliszténikát a semmiből?
Először is kezdje a kaliszténikát Könnyedén kell venned, mivel először is tömör célokat kell megfogalmaznod az általunk javasoltaknak megfelelően sújt veszteni, tartsa az alakot ill izmokat szerezni. Amellett, hogy a kaliszténikai rutin sok türelmet, kitartást, kitartást és mindenekelőtt sok fegyelmet igényel.
Mielőtt belevágna a kérdésbe calisthenics rutin, Fontos figyelembe venni, melyek ugyanazok a legfontosabb gyakorlatok, mert sokféle változat létezik, és ez nagyon zavaró lehet a kezdők számára a alapvető kaliszténikai rutin ez nagyon hasznos számukra, mivel ezeknek a gyakorlatoknak különböző izomcsoportokat kell egységes módon működtetniük, ami az erő, a kitartás és a képesség gyors növekedését eredményezi.
- Push-up, push-up vagy push-up: ez egy olyan gyakorlat, amely egyszerre működteti a major és minor mellizmok, az elülső és a hátsó deltoidok, valamint a tricepszeket a nagyobb izomtónus érdekében, a keringés serkentése mellett. rendszer.
- Guggolás, cucliclas vagy guggolás: ez a gyakorlat a quadriceps, a fenék, a sípcsont és a fibula alsó izomzatának, a comb belső részének, a csípőnek és a borjaknak az izomtömegének növelésére és növelésére szolgál.
- Áll-fel, felhúzás vagy súlyzóemelés: megdolgoztatja a hátsó izmokat, a bicepszet, a rombuszos és trapéz alakú izmokat, az alkarokat és a kézizmokat.
- Lábemelés: a hasizmok, a ferdék, a bordaközi izmok, a fogóizmok, a csípő elülső izmainak, a quadricepsnek, a sartorius quadricepsnek, a serratusnak és a rekeszizomnak a komplexuma működik.
- Hidak: a hát alsó részének, a csípő hátsó részének, a combizmoknak és a bicepsznek az izmaival működik.
- Kézállás: a tricepsz, a vállöv és a vállizmok, a trapézizmok, az alkar, a kéz és az ujjak működnek.
Rendkívül fontos, hogy elsajátítsák ezt a hat alapvető gyakorlatot, hogy maximálisan eredményesen érhessék el a alapvető kaliszténikai rutin, mivel ezzel más fejlettebb technikákat is el lehet sajátítani, mint pl utcai edzés amely olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint a planche vagy az emberi zászló, amelyek megkövetelik, hogy testünknek kontrolláltan kell mozognia ahhoz, hogy helyesen tudjunk támogatni saját súlya nehéz szögeknél tartani, anélkül, hogy elkerülnék a hosszan tartó expozíció okozta sérüléseket.
5 napos kezdő Calisthenics rutin
Minden edzésprogram 3 szintre oszlik, melyek kezdők, középhaladók és haladók.
Általános szabály, hogy aki kevesebb, mint 1 évig edzett, kezdő. Ha 1 és 3 év közötti folyamatos képzésed van, akkor középhaladónak számítasz, és ha több mint 3 év állandó képzésed van, akkor haladó felhasználónak.
Az előző magyarázat azonban nem veszi figyelembe a személy szintjét, vagyis például 5 évig edzett, de rossz rutinokat végzett, nem volt jó étrendje…. Tehát megvan a kezdő ember fizikai fejlettsége és képességei.
Ennek az ellenkezője is megtörténhet; Azt, hogy 6 hónapja edzett, de fizikai csoda, és a fizikai fejlettsége és képességei sokkal magasabbak, mint egy veteráné.
A szinttől eltekintve a rutinokat is általában izomcsoportokra osztják, vagyis minden nap egy-egy izomcsoportot dolgoznak, bár elég sok olyan rutin létezik, amely az egész testet napi szinten végzi.
A kezdőknek szánt kaliszténikai rutinunkban párhuzamos edzésmódot fogunk követni, vagyis az edzéseket kizárólag kaliszténikus gyakorlatok, Míg más napokon aerob és calisthenic gyakorlatok kombinációját hajtják végre, ez segíteni fog bennünket abban, hogy erőnk és képességeink mellett javítsuk az aerob képességünket, amely nagy segítség lesz az igényesebb edzésprogramok elvégzéséhez.
Minden további szó nélkül térjünk rá:
1., 3. és 5. nap - Calisthenics
AFAP rendszer (A lehető leggyorsabban = a lehető leggyorsabban), a következő körig több kör lesz, a kört a lehető leggyorsabban be kell fejeznie. Gyakorlatonként 5-15 ismétlés lesz.
1. Fordított sor kezekkel együtt (opcionális párhuzamos rudak)