Ha veszteségei vannak nehéz terhek emelésénél, ne féljen, nem kell lemondania a CrossFit-ről, de megtanulja ezeket az irányelveket követve gondoskodni a medencefenékről.

Selis Verónica és TJ García/Fotók: Gonzalo Manera

2018. február 12 (16:10 CET)

Az inkontinencia problémáit nemcsak azok a nők szenvedik, akiknek többször is születtek de olyan fiatal nők is, akik ugrás vagy futás közben vizeletszivárgást szenvednek, néhány rektális prolapsusú férfi, aki egészséges és erős fiatalemberként érkezik műtétre, sportolók, akik a verseny közepén súlyos vizeletveszteséget szenvednek a súlyemelő emelés során, és így tovább. olyan profilok listája, amelyek első ránézésre nem kapcsolódnának a medencefenék vagy inkontinencia régi koncepciójához.

Ez rávilágít a témával kapcsolatos információk hiányára. Fontos, hogy a különféle kórképekről szégyenkezés nélkül beszéljünk, az edzők és ne csak az edzők kezdjék el beépíteni a szókincsükbe, és hogy a sportolók tisztában legyenek annak fontosságával, hogy ezt figyelembe vegyék az edzéseken. Sajnos nagyon gyakori, hogy a lányok rohannak a mosdóba, amint elolvassák a táblán, hogy kötélugrások vannak a napi edzésen.

Kismedencei funkció

-Tartsa a szerveinket és a beleket a megfelelő helyzetben.

-A vizeletet és a székletürítést szabályozó záróizmok ellenőrzése.

-Alapvető szerep a terhességben és a szülésben egyaránt.

-Együttműködik a lumbopelvicus stabilitás terén, elősegítve a nyomás eloszlását mind a sport gyakorlatban, mind a mindennapi élet tevékenységeiben.

PELVIC PADLÓ ÉS KÉPZÉS

Az egyik tényező, amely gyengeséget okozhat a medencefenéken, az az intraabdominális nyomások rossz kezelése, vagyis a medencefenék (SP) izmainak helyes aktiválása nélküli megterhelés közben hiperpresszív gyakorlatok, amelyek növelik az intraabdominális nyomást; Ez magában foglalja a guggolást, a pilates tekercselését, az ülést, az apnoe mozgását stb. Az egyik olyan gyakorlatot, amely leginkább veszélyezteti a medencefeneket, hívják üreges tartású vagy üreges kőzet, mivel a legtöbb ember nem hajtja végre megfelelően, és végül az összes nyomást lenyomja anélkül, hogy a keresztirányú vagy az SP aktiválódna. Ban,-ben fotó egyértelműen különbözik ha ezt a pozíciót helytelenül hajtják végre:

crossfit

A tornateremekben és a dobozokban tapasztalt vizeletinkontinencia-esetek nagy száma riasztó. Azok a lányok, akik nem akarnak kötelet ugrani, mert tudják, hogy a pisilés megszökik, még akkor is, ha ez néhány csepp, nem szabad, hogy megtörténjen! Ha nem tudja ellenőrizni ezeket a veszteségeket, ez annak a jele, hogy probléma van, és nem szabad figyelmen kívül hagyni. DA veszteség okozhatja a lehetséges patológiákat:

-A medencefenék gyengesége az izomtónus hiánya miatt: az izomzat gyenge, és nem képes összehúzódni és aktiválni a záróizomokat, amelyek szabályozzák a vizeletmennyiséget, ha erőfeszítéssel vagy ütő gyakorlattal szembesülnek.

-Prolapsok: Amikor már gyengeség van, és az edzés során a zsigereket és az SP-t nyomjuk anélkül, hogy előzőleg aktiválnánk az izomzatot, a zsigerek a hüvelyen vagy a végbélnyíláson keresztül jöhetnek ki. Férfiaknál gyakori az aranyér jelenléte, súlyos esetekben a végbél részének a végbélnyíláson keresztüli kijárata.

-Hypertonia: Általában nagyon magas hasi tónusú nőknél fordul elő, akik nem tudják ellazítani, ugyanez történik az SP izmaiban is. Ha nem tudja ellazítani, a vizelet szaggatott lesz, amikor a fürdőszobába megy, és a behatolással járó közösülés fájdalmas lesz. Ez vizeletszivárgással is járhat, mivel ez a kontraktúra gyengíti a sp.


A KÉPZŐK SZEREPE

A sportoló nők aránya hatalmasat nőtt az elmúlt években, és ez nagyszerű hír. A fitnesz világában továbbra is nagyobb a férfi edzők aránya, akik felelősek sportolóik egészségéért. Ezért hisszük, hogy elengedhetetlen, hogy minden férfi vagy női edző speciális képzésben részesüljön a medencefenéken, mivel nőként hajlamosak vagyunk valamilyen medencefenék-patológiát szenvedni, ha egyszerűen nem az anatómiai hajlamunk miatt hajtjuk végre a gyakorlatokat. .

Az edző feladata a gyakorlatok adaptálása, hogy azok ne jelentenek nagyobb kockázatot a medencefenékre, és ha a sportolónak már diagnosztizált patológiája van, akkor tudnia kell, hogy mely gyakorlatok teljesen ellenjavallt. Feladata az illetékes szakember beutalása ezen problémák bármelyikének felderítése esetén is.

Az öv nem segít

Ha edzője nem mondta meg neked, mikor kell aktiválni a medencefenéket ezekben a gyakorlatokban, akkor valószínűleg veszélybe sodorod ezeket az izmokat. Alapvető fontosságú, hogy egy erőfeszítés előtt legyen egy korábbi összehúzódás annak biztosítása érdekében, hogy az SP által kapott lökések ellensúlyozódjanak. És ezért olyan súlyos a súlyemelő öv, mert a bélnek az övhez nyomásával nagyon nehéz összehúzni a medencefenéket, és lehetetlen aktiválni a belső hasizmokat.

Medencefenék anatómiája

MEGELŐZÉS

A medencefenéken, az izomrostokon kívül, magas a kollagéntartalom (akár 80%), ami megsérülésekor megnehezíti a teljes gyógyulást. Ezért ragaszkodnod kell a megelőzéshez. Nevelnünk kell sportolóinkat, hogy végezzenek tudatos munkát a nyomás csökkentésében és az SP izmainak aktiválásában az erőfeszítések ellen.

Hogyan előzhetjük meg?

Az első dolog tudni, hogyan kell helyesen szerződtetni az SP-t. Ezen izmok felkutatásához a legegyszerűbb az, ha manuálisan észreveszi az összehúzódást, vagyis nők esetében egy vagy két ujjat a hüvelyen keresztül a második falanxba helyeznek, a férfiaknál pedig be kell vezetni análisan -¡ nyugodj meg, nem árt! -. Megtehetjük zuhany alatt vagy kenőanyag használatával, hogy ne zavarjon és könnyebb legyen. Azután összehúzódást fogunk végiggondolni azon az érzésünkön, amely akkor van, amikor pisilni akarunk, és nem vagyunk a fürdőszoba közelében. Az érzésnek összehúzódásnak (meghúzásnak) és emelkedésnek kell lennie, mintha egy kötelet húznának befelé, nem szabad kifelé tolódást éreznünk, ez azt jelentené, hogy összehúzódás helyett tolunk. Azt is meg kell jegyeznünk, hogy képesek vagyunk elkülöníteni a medencefenék összehúzódását, és nem összehúzni más izmokat, például a feneket.

A medencefenék összehúzódásának másik módja a tapintva a perineum központi magját vagyis a hüvelyüreg és a végbélnyílás között, férfiak esetében pedig a végbélnyílás és a herék között. Tehát külsőleg, amit észreveszünk, az a feszültség és az emelkedés lesz.

Egy másik külső út az lesz a fiók vagy a szék tetején lévő hengerelt törülközőt, Leülünk az ágyéki semleges helyzetbe, így a törülköző érintkezésbe kerül a medencefenékkel, nyomást gyakorolva, így az összehúzódás végrehajtása során észrevesszük, hogy ez a nyomás csökken az izomzat emelkedése miatt.

Ezeket a lehetőségeket kínáljuk arra, hogy "házilag" keressük meg a medencefenék izomzatának összehúzódását, de ha valóban kétségeink vannak afelől, hogy helyesen szerződünk-e, mivel sokan tolják és azt hiszik, hogy összehúzódnak, akkor a legjobb forduljon a medencefenékre szakosodott gyógytornászhoz mitől lesz értékelése.

Miután a medencefenék összehúzódása megtalálható, továbbléphetünk a mag hasizmaira. Kezdjük azzal, hogy ellenőrizzük, hogy képesek vagyunk-e a haránt hasizom helyes aktiválására. Ennek ellenőrzésére hasra fekszünk, nyugodtan lélegezzük be az orrunkon keresztül, és a szájon keresztül kilégzéskor megpróbáljuk leválasztani a köldököt a földről anélkül, hogy elmozdítanánk a gerincet vagy a bordákat, és anélkül, hogy összehúznánk a test másik részét, különösen megpróbáljuk nem aktiválni a rectus abdominis-t.

Ugyanezt a gyakorlatot négylábúaknál is elvégezhetjük, ugyanazokkal a paraméterekkel, és ellenőrizni fogjuk, hogy a keresztirány jó irányítással rendelkezik-e, ha sikerül elkülönítenünk a kontrakciót, és csak azt látjuk, hogyan „helyezzük be a köldököt” anélkül, hogy módosítanánk az ágyék semleges helyzetét.


RIASZTÁSI JELEK

- Ugrás: akár a kötélig, a fiókban stb.

-Sietve: az első kilométereken, vagy ha van 30 ', ez semmiképpen sem történhet meg.

-Azáltal, hogy guggolás: súlygal vagy súly nélkül.

-Csinálom holtteher.

-Hoz köhögés vagy tüsszentés.

-Ha észreveszi fájdalom vagy kellemetlen érzés az alsó hasi területen, csípő, ágyéki, amely nem mentes a kezelés ezen a területen.

-Igen amikor nemi életet él közben vagy utána fáj.

-Ha van aranyér vagy székrekedés.

-Ha babának gondolkodik és folytatni szeretné az edzést.

Miután megtudtuk, hogyan kell összehúzni a medence és a keresztirányú padlót egymástól függetlenül, integrálnunk kell mindkettőt, hogy a a medencefenék és a ferde alsó rostok összehúzódása és onnan átlós.

Egy másik tényező, amelyet kontrollálni tudunk, és amely nagy hatással van a medencefenékre, a testtartásunk és a légzésünk.. A rossz testtartás mind a zsigerek rossz elhelyezkedését, mind a nyomások rossz eloszlását okozhatja.

-Ami a légzést illeti, a különböző gyakorlatokon belül, amelyeket megtehetünk a rekeszizom lazítása, Vagy úgy, hogy a kezünk néhány passzt hajt végre a borda ketrecén, vagy egy Lacrosse gömbbel, amely meghúzza a bőrt és leválasztja a fasciáról. Amint a rekeszizom felszabadul, megszüntetjük a medencefenék minden nap jelentkező nyomásának nagy részét.

A medencefenékkel végzett munkán belül van nagyszerű eszköz, amely hipopresszív, még egy eszköz az elvégzendő munkán belül. Közvetetten segít a medencefenék egészségének megőrzésében testtartásának és légzési munkájának köszönhetően, de ez nem eszköz a inkontinencia vagy gyengeség közvetlen munkája.

Többet tudni és edzeni, gyakorlatokban és adaptációkban
www.FEDA.net

ITT hallgasson LAURA-ra a PELVIC padló gondozásáról

ITT HALLGASSA KÜLÖNLEGES NŐI ÉS SPORTJAINKAT

Iratkozzon fel ingyenesen és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.