Míg manapság a „biohackek” (vagy biológiai feltörések) dühöngenek, évszázadok óta az emberek technikával, vegyszerekkel és viselkedésmódosításokkal próbálták javítani elméjüket és testüket. A biohackelés egyes formái meglehetősen invazívak, például a DNS módosítása vagy a mágneses chipek beültetése az ujjaiba, de nem mindegyikük ilyen szélsőséges. Ez hét könnyű, olcsó (vagy akár ingyenes) és bevált biohack a kezdők számára.

Elmélkedés

meditáció

A meditációról ismert, hogy javítja a termelékenységet és a kognitív funkciókat. Fotó: Getty Images

A meditáció egy ősi gyakorlat, amely lényegében abból áll, hogy elmédet egyetlen gondolatra vagy tevékenységre összpontosítsd. A gyakorlók azt állítják, hogy ez segít abban, hogy higgadtan, boldogan és nagy mentális tisztasággal érezzék magukat. Számos kormányzati egészségügyi ügynökség és pszichoterápiás csoport ajánlott meditációt a szorongás és a depresszió leküzdésére. Azt állítják továbbá, hogy a vérnyomás csökkentése mellett javítja a termelékenységet és a kognitív funkciókat. A meditáció még az üzleti világba is bekerült:

"Nagyon érdekel a tiszta ész megőrzése" - mondta Marc Benioff, a Salesforce.com vezérigazgatója a San Francisco Chronicle-nak. "Tehát élvezte a meditációt, amelyet már több mint egy évtizede gyakorolok, valószínűleg, hogy segítsen enyhíteni a stresszt, amelyet az Oracle-nél dolgoztam.".

Hogyan történik?

A meditáció stílusainak sokfélesége létezik, de a legtöbbjük magában foglalja a meditációt tudatosság vagy éberség. Gyakorolhatja a meditációt tudatosság ülni és megfigyelni a gondolatait anélkül, hogy megítélné őket, de felhasználhatja különböző feladatok elvégzése közben is; csak lassítania kell, és tudatosítania kell bármit is, ahelyett, hogy hagyná elméjét vándorolni vagy autopiloton dolgozni.

Ha rájössz, hogy valami másra gondolsz, nem szidod magad; csak koncentráljon újra a jelen pillanatra.

Mit mond a tudomány?

A meditációról ismert, hogy hatással van az amygdalára, amely az agy érzelmeket feldolgozó része. És akkor is észrevehetjük eredményeit, amikor nem aktívan meditálunk. Számos tanulmányban kiderült, hogy tudatosság csökkenti a stresszt, és lehetővé teszi a gyakorlók számára, hogy objektíven nézzék meg negatív gondolataikat és hangulatukat, ahelyett, hogy vakon elvinnék őket; ez lehetővé teszi számukra, hogy jobban megbirkózzanak a szorongással és a stresszes helyzetekkel.

A meditáció számos előnnyel jár a szervezetben, és segítséget nyújt olyan betegségekben, mint az irritábilis bél szindróma, a fibromyalgia és a pikkelysömör.

Hogyan kezdjük?

Vannak olyan okostelefonos alkalmazások, amelyek lehetővé teszik a meditáció megkezdését: A Headspace lépésről lépésre kínál útmutatásokat a gyakorlat végigviteléhez. És a legtöbb városban vannak meditációs csoportok kezdőknek szóló órákkal, amelyek közül sok ingyenes. A hosszabb kurzusok, mint például a buddhista központokban, egy naptól néhány hétig tarthatnak, és szilárdabban megismerik ezt a gyakorlatot. (Általában bármilyen hitvallású embert elfogadnak).

A napi legalább 15 perces meditáció elegendő ahhoz, hogy megtapasztalhasson bizonyos előnyöket, bár jobb, ha hosszabb ideig tart.

Alvó hackelés

Az alváshackelés viselkedési technikákat és technológiai erőforrásokat használ annak biztosítására, hogy elegendő alvást kapjon. Fotó: Getty Images

Az alvás az egészség egyik legfontosabb tényezője. A legjobb megközelítés a meghatározott rutin ápolása és az alvás körülbelül nyolc órán át. A mozgalmas élet, az álmatlanság és még az okostelefon-függőség is ébren tarthatja az alvást, de az alváshackelés viselkedési technikákat és technológiai erőforrásokat használ annak biztosítására, hogy elegendő alvást kapjon.

Hogyan történik?

Állítson be szigorú lefekvési ütemtervet, ideértve a kikapcsolódást egy képernyő megnézése nélkül. A vastag függönyök, a fehér zajjal működő gépek és a hőmérséklet-szabályozók optimális körülmények között aludhatnak, míg az alváskövető alkalmazások segítenek figyelemmel kísérni az alvási szokásokat és elmondani, mi történik valójában alvás közben.

Néhány fejlettebb biohacker mágneses alvópárnákat, sőt transzkranialis elektromos ingerlést (TES) használ az elektromos áram irányítására az agyadon keresztül, feltehetően a mély alvás elősegítése érdekében. Mások, köztük Thomas Edison feltaláló és Buckminster Fuller építész, többfázisú alvásmintát fogadtak el, amely abból állt, hogy rövid ideig aludt napközben, nem pedig éjszakánként.

Mit mond a tudomány?

Az elégtelen alvásmennyiség az elhízáshoz, a cukorbetegséghez, a magas vérnyomáshoz, a szívbetegségekhez, agyvérzéshez és a mentális egészségi problémákhoz kapcsolódik. A szakértők hét-nyolc óra zavartalan alvást javasolnak. (Nyilvánvalóan azok az emberek, akik éjszakánként több mint kilenc órát alszanak, szintén egészségügyi problémákkal küzdenek).

Hogyan kezdjük?

Az alváshackelés kulcsa az, hogy szigorúbban állsz lefekvés idejéhez. Beállíthat egy ébresztőt is, amely megmondja, mikor kell aludni, akárcsak reggel, hogy felébredjen. A szakértők egy sor szokást is javasolnak, amelyeket néha "alváshigiénének" is neveznek: Győződjön meg arról, hogy szobája csendes, sötét, és hogy a telefonja nincs kéznél. A legfejlettebb hackereknek több eszközük is van alvási szokásaik nyomon követésére: Az Apple Beddit Sleep Monitor ül a matracon, és figyeli a pulzusát, az alvás minőségét, és még azt is megmondja, ha horkol. Különböző hordható eszközök, például a Fitbits és a Withings, szintén segítenek figyelni az alvási szokásait.

Böjt időszak

A böjt állítólag javítja az egészséget és a koncentrációt az étkezés után jelentkező energetikai hullámvölgyek nélkül. Fotó: Getty Images

Az időszakos böjt azt jelenti, hogy időszakosan hosszabb ideig élelem nélkül fogyasztanak, akár naponta, akár hetente kétszer. A gyakorlók azt állítják, hogy az étkezés után bekövetkező energiaingadozások nélkül képesek kezelni a súlyukat, az általános egészségi állapotot és a koncentrációt.

Hogyan történik?

Az időszakos böjtölésnek többféle megközelítése van. Azok, akik a 16/8-os módszert követik, nem reggeliznek, és csak nyolc órán át esznek, például dél és este nyolc között. Azok az emberek, akik az Eat-Stop-Eat módszert alkalmazzák, egy teljes napig, heti egy-két alkalommal abbahagyják az evést. Az 5: 2 diéta azt jelzi, hogy a hét minden napján normálisan kell étkeznie, kivéve kettőt, amelyben csak 500–600 kalóriát kell ennie.

Mit mond a tudomány?

Egyes tanulmányok összefüggést találtak az időszakos böjt, a fogyás és az agy egészsége között. A korlátozott étrendű rágcsálókon végzett különböző vizsgálatokban a neurológiai rendellenességekkel szembeni rezisztencia javulását és még hosszabb élettartamot figyeltek meg. Emberen nem végeztek vizsgálatokat.

Hogyan kezdjük?

Döntse el, mi a célja, és kezdje lassan; Próbálja kihagyni a desszertet vagy késleltesse a reggelit. Mielőtt elkezdené, beszéljen kezelőorvosával, és ha rosszul érzi magát, hagyja abba.

Ne feledje, hogy az időszakos böjt nem mindenkinek szól: ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, vagy súlyos betegsége van, akkor ne próbálja ki ezt a módszert.

Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)

Sok ember számára a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a leghatékonyabb módszer a testmozgáshoz. Fotó: Getty Images

Noha különböző megközelítések léteznek, a HIIT robbanásveszélyes időtartamokat váltogat rendkívül nagy intenzitású aerob edzésekről. Egyes szakértők a HIIT-et tartják a leghatékonyabb gyakorlatnak: A CrossFit a HIIT elemeit használja; Az Orangetheory, a kizárólag a HIIT-nek szentelt edzőtermi franchise a leggyorsabban növekvő franchise Amerikában.

A HIIT hatékonyságához a maximális kapacitás legalább 80 százalékának megfelelő pulzusszámot kell elérnie néhány percig, rövid szünetekkel tarkítva. Az edzések általában kevesebb, mint 30 percig tartanak, de a szurkolók azt állítják, hogy hatékonyabbak, mint a hosszabb edzések, és jobb a glükóz anyagcsere.

Hogyan történik?

Nincs egyetlen módja a HIIT gyakorlásának. A 4 × 4 intervallum edzés során négy négyperces nagy intenzitású testmozgás váltakozik három perc alacsonyabb intenzitású tevékenységgel. Ez napi 16 perc testmozgást jelent, de tanulmányok kimutatták, hogy ugyanolyan hatékony lehet, mint egy hosszabb edzés. A 10-től 1-ig tartó kezelés csak 10 percnyi tényleges testmozgást hajt végre: 10 perc egy perc nagy intenzitású edzés, majd egy perc pihenés.

Mit mond a tudomány?

Kimutatták, hogy a HIIT jobban javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, mint a hosszabb ideig végzett alacsony intenzitású edzés: egy 2017-es tanulmányban kiderült, hogy azok a gyermekek, akik hat hétig vettek részt egy nagy intenzitású edzésprogramban, javultak a kognitív kontrollban és a munkamemóriában.

Hogyan kezdjük?

Számos ingyenes HIIT edzés van a YouTube-on, de ha már követi a kocogási rutint, hozzáadhatja sprintek robbanóanyagok nagy sebességgel. Nehéz megmondani, amikor a pulzusod eléri a maximális kapacitás 80 százalékát, de a Fitbits és más okostelefonok tartalmaznak pulzusmérőt.

Ne feledje, hogy ez a testmozgás nagyobb akaraterőt igényel, mint a legtöbb, és csak viszonylag egészséges és bizonyos mozgásképességű emberek számára lehetséges.

Hidegterápia

A biológiai hackerek hidegterápiát alkalmaznak a depresszió kezelésére, valamint az anyagcseréd és az immunrendszer javítására. Fotó: Justin Tallis/AFP/Getty Images

Ahogy a neve is mutatja, a hidegterápia abból áll, hogy rövid időn át hidegnek, sőt fagyos hőmérsékletnek teszi ki testét. Ez egy ősi technika, amelyet az Edwin Smith Papyrus említett, Kr. E. 3500-ból. C. A terápia iránti érdeklődés az 1980-as években született újjá, amikor különféle tanulmányok azt mutatták, hogy az alacsony hőmérsékletnek való kitettség védett az agy károsodása ellen. Ma a biológiai hackerek hidegterápiát alkalmaznak a depresszió kezelésére, anyagcseréjük és immunrendszerük javítására. Feltehetően javítja a keringést, csökkenti a gyulladást, sőt serkenti az endorfin termelését.

Hogyan történik?

A hidegterápia olcsó, és miután túljutott a mentális akadályokon, elég könnyű - csak be kell áztatnia magát jeges vízbe. A hidegterápia egyes gyakorlói tavakban, kutakban és az óceánban úsznak. A skandinávok szakemberek az ilyen típusú terápiában, és évszázadokkal ezelőtt tökéletesítették a szauna és a jeges vízfürdő kombinációját.

Mit mond a tudomány?

A hidegterápiáról nem sok tanulmány készült. 2018-ban a British Medical Journal jelentett egy súlyos depresszióban szenvedő fiatal nőt, akinek tünetei enyhültek, amikor hideg vízben kezdett úszni. (Végül a beteg képes volt abbahagyni az antidepresszánsok szedését.) A tudósok úgy gondolják, hogy a hideg vízben történő úszás stresszreakciót vált ki, amely minden ismétléskor csökken. Ez a deszenzitizálás csökkenti a stressz reakciót a mindennapi életben, és csökkenti a szorongást és a gyulladást.

Hogyan kezdjük?

Kezdje lassan: fejezze be mindennapi fürdését néhány sok hideg vízzel, amilyen hideg lehet. A hidegterápia leggazdagabb változata az úszás a "természetben", bár a legjobb, ha ugrás előtt megbizonyosodik arról, hogy a választott hely biztonságos-e. Csak három percig kell víz alá meríteni, 2–10 Celsius fok közötti hőmérsékleten, hogy érezhesse annak hatásait.

Ne felejtse el, hogy a kényelmetlenség a hidegterápia része, és minden nap legyőzve ellenállóbb elmét kap.

Könnyű csapkodás

Az esti kék fény hatásának korlátozása a fényhackelés leghatékonyabb formája. Fotó: Getty Images

A modern élet gyakran elkülönül a napkelte és napnyugta természetes ritmusaitól, de agyunk továbbra is fényjelzőket használ, hogy megmondja, mikor keljünk fel és mikor feküdjünk le. Ha a szeme kék, ibolya vagy zöld fényt kap, teste úgy gondolja, hogy még mindig nappali fény van, és nem fog melatonint termelni, ami az alvási hormon. Sajnos a televíziók, az okostelefonok és a számítógépek képernyője ilyen fénnyel bombáz minket. A LED-es lámpák egyéb melatonin-csökkentők.

Hogyan történik?

A kék fénnyel való kitettség korlátozása délután a fényhackelés leghatékonyabb formája, de ez nem mindig lehetséges. (Ki akar minden éjszakát egy gyertyafényes könyv olvasásával tölteni?) Vannak olyan eszközök is, mint például a piros TrueDark Twilight szemüveg, amely kiszűri a „szemétfényt”.

Mit mond a tudomány?

Éjszaka mesterséges fények, főként kék árnyalatú fény hatására elnyomja a melatonin termelődését, és reggelre kedvetlennek érezheti magát. Az American Journal of Epidemiology 2017-ben megjelent tanulmánya szintén szoros kapcsolatot talált az éjszakai fényterhelés és a depresszió között. És van még néhány korai kutatás, amely összekapcsolja a melatonin szintjét a rákkal.

Hogyan kezdjük?

Korlátozza azt az időt, amelyet éjszaka a képernyő előtt tölt. Ha ez nem lehetséges, letölthet egy ingyenes programot, az f.lux nevet, amely a számítógép képernyőjének színét a napszakhoz igazítja, és éjszakánként kiszűri a kék fényt. Ha otthonában fehér LED-es lámpák vannak, váltson izzólámpára vagy halogénlámpára, és használjon alacsony fényerősségű vörös izzókat az éjjeli lámpákban. Ha jól megvilágított területen él, vastag függönyökkel korlátozhatja az utcai fényszennyezést.

Télen, amikor a napok rövidebbek és az éjszakák hosszabbak, a tested túl sok melatonint termelhet, ami álmosságot okozhat. Néhány szezonális affektív rendellenességben (SAD) szenvedő ember nagyon bízik a fénydobozokban, és a napfényt szimuláló sugaraikat használja a melatonin termelésének csökkentésére és a szerotonin szintjének növelésére, ami javítja a hangulatát.

Nootropics

A nootropik területe nagyon széles, és minden anyag más és más hatást gyakorol az elmére és a testre. Fotó: Getty Images

A nootropikumok olyan anyagok, amelyek állítólag javítják a kognitív funkciókat vagy a hangulatot. A legártalmatlanabbak, mint a kávé, az illegálisak, például az LSD mikrodózisai. Támogatói gyakran nootropikumok kombinációját fogyasztják, úgynevezett halom vagy verem, javítani a mentális funkciókat, az energiaszintet és a boldogságot.

Hogyan történik?

Minden agy különbözik, ezért meg kell próbálni, hogy melyik nootropikum működik a legjobban az Ön számára. A Reddit r/Nootropics közösségben tudatmódosító anyagokkal végzett kísérletekről beszélnek, a vitamin-kiegészítőktől kezdve a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar gyógyszerekig. Ezen anyagok némelyike ​​vény nélkül vásárolható meg, míg másokat online, az úgynevezett szürke piacon.

Mit mond a tudomány?

A nootropics területe hatalmas, és minden anyag más és más hatást gyakorol az elmére és a testre. Általánosságban elmondható, hogy a legális nootropikumoknak, például a zöld teában található L-theanin vegyületnek kisebb jótékony hatása van. Az olyan gyógyszerek, mint a Ritalin, rövid távon javíthatnak bizonyos kognitív elemeken, de gátolhatnak más funkciókat, és veszélyes hosszú távú hatásokkal járhatnak.

Hogyan kezdjük?

A nootropikus területet még nem vizsgálták vagy szabályozták kellőképpen, ezért ragaszkodnia kell a biztonságos és legális anyagokhoz: a jó kezdet a kiegyensúlyozott étrend, sok friss gyümölcs és zöldség mellett nagy mennyiségű vízzel. Ha kísérletez, akkor óvatosan tegye; egyes nootropikumoknak olyan mellékhatásai lehetnek, amelyek messze felülmúlják a lehetséges előnyöket.

Megjelent a Newsweekkel együttműködve/Megjelent a Newsweekkel együttműködve