Ha bármelyik lábedzési rutinban van egy alapgyakorlat, az a guggolás. Bármelyik változatában, és függetlenül attól, hogy céljaink esztétikusak vagy atletikusak-e, nem hiányozhat edzéseinkről. De sok részletről tudnia kell erről a gyakorlatról. A következő cikkben néhányat megvitatunk.

guggolás

Mély guggolás vagy 90 fok?

Kezdjük abból az alapból, hogy két különböző gyakorlatról beszélünk, és hogy célunknak, edzettségi szintünknek és technikánknak kell eldöntenünk, hogy a két gyakorlat közül melyiket fogjuk végrehajtani.

Mindkettő jó az alsó testünk munkájához, és egyik sem árt önmagában. Ami mindkét gyakorlatban káros, az az, hogy rossz technikával hajtják végre őket.

Sok vita folyik a mély guggolás biztonságosságáról és hatékonyságáról. A vizsgálatok nem bizonyíthatják, hogy a mély guggolás káros az egészséges alanyok térdére. A térd kritikus pontja a hajlítás kezdete, az ízületet körülvevő porc összenyomódik, 90 ° -on a maximális feszültség pontján.

1961-ben egy nagyobb amplitúdójú guggolással kapcsolatos tanulmány kimutatta, hogy az elülső keresztszalag lazasága növekedett azoknál a sportolóknál, akik gyakran végeztek ilyen típusú guggolást. Ami veszélyezteti a térd stabilitását.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy azok az erők, amelyeknek mind az elülső keresztszalag, mind a hátsó keresztszalag ki van téve, csökkennek a térdhajlítás növekedésével. Az elülső keresztszalag maximális erejének csúcsa a térdhajlítás 15 ° és 30 ° között van, 60 ° -ról csökken. A hátsó keresztszalagban a maximális erő pontja a térdhajlítás 90 ° -ában van, onnan gyorsan csökken. Ezek az adatok egyértelművé teszik, hogy a szalagok sérülésének kockázata csökken, ahogy a térd hajlítási foka nő.

A mély guggolás nagyobb mértékben aktiválja a farizomokat, mivel ennél a gyakorlatnál nagyobb mélység fokozza a gluteus maximus aktiválódását, más izmoknál, például a quadricepsnél vagy a combhajlításnál ez nem érvényes. 2012-ben egy tanulmány feltárta, hogy a guggoló ROM mélyülésével a terhelés a csípő szintjén nőtt a térdhez vagy a bokához képest.

A mély guggolásban a lumbo-kismedence stabilizálásának igénye is magasabb. Gorsuch és Col. 2012-ben kimutatták, hogy ez a gyakorlat nagyobb aktivitást váltott ki a gerinc erektoraiban.

Igaz, hogy nagyon kevés olyan sportág van, amely megköveteli a mély térdhajlítás alkalmazását sportgesztusként (a súlyemelés kivételével), de ez nagyon jól áttér minden sportágra, ahol függőleges ugrásra van szükségünk sportmozgásként.

Különböző tanulmányok is alátámasztják azt az elképzelést, hogy mélyebben, nagyobb erőnövekedés és hipertrófia.

Technika

Mint minden gyakorlatnál, a jó technika is az alapja a jó haladásnak és a lehető legtöbb kihasználásának. Először ismerje meg a végrehajtást, mielőtt elkezdené betölteni a sávot.

Hogyan lehetne javítani a technikán

A gyakorlatban résztvevő ízületek mobilitásának javítása a guggolás munkájának javítására és elmélyítésére szolgál.

A boka dorsiflexiójának korlátai korlátozásokat okozhatnak azokban a gyakorlatokban, ahol a boka mobilitása beavatkozik. Ha korlátozott a mozgékonyságunk ebben az ízületben, akkor nagyon valószínű, hogy az elmozduló súly előre fog tolódni, ez megnehezíti számunkra az ágyéki természetes összehangolás fenntartását, elvesztve annak görbületét (a fenék kacsintás néven ismert hatás), popsi kacsintás) feszültséget okozva ezen a területen. Mobilizációs munkát kell végezni ezen az ízületen, különösen ragaszkodni kell ahhoz, hogy a sípcsontot közelebb hozzuk a lábujjakhoz, a borjak és a talpfeszítés mellett. A dorsiflexió javítása nemcsak a guggolást javítja, hanem olyan gyakori tevékenységeket is, mint a séta, futás, ugrás stb. A térde, a csípője és a háta értékelni fogja ezt a munkát.

A csípő rugalmasságának hiánya is korlátoz minket ebben a gyakorlatban. A flexorok rövidülése és a korlátozott belső rotáció negatívan befolyásolja technikánkat. Ennek enyhítésére a csípőnyílások számos jógapozícióját használhatjuk. Ezek az ászanák oldják az adduktori izmok, a rotátorok, a fenék és a hát alsó részének feszültségét.

Javítanunk kell a mellkasi mobilitást is, hogy megfelelően megtartsuk a rudat a csapdákon, széles vállakon és a karokon. A váll külső forgatóinak megmunkálása sokat segít nekünk.

Végül, de nem utolsósorban a magunk szilárdságának és stabilitásának javítása nagyon fontos annak érdekében, hogy a csomagtartó függőleges maradjon a csípőhajlítás során.

Következtetések

Függetlenül attól, hogy javítani szeretné-e az alsó testerejét, erőre kapnia egy adott ugró sportot, vagy egyszerűen csak izomtömegre szert tenni, a mély guggolás kulcsfontosságú gyakorlat, amely nem hiányozhat az edzésprogramjából. Kezdje azzal, hogy súly nélkül gyakorolja. Nagyon figyeljen a technikára, hajtson végre gyakorlatokat a csípő hajlítására, a bokák dorsiflexiójának javítására, valamint a mag izmainak megerősítésére, beleértve az extenzorokat is. Mindez segíthet a guggolásban, és meglátja, hogy a guggolás hogyan javíthatja az alsó test alakját és működését.

- Buchanan CI, Marsh RI. A testmozgás hatása az inak biomechanikai és szerkezeti tulajdonságaira. Összehasonlító biokémia és élettan. A. rész, Molekuláris és integratív élettan. 133. (4): 1.101-1.107. 2002

- Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W és Khadra T. A hátsó guggolás mélységének hatása 4 felületes csípő- és combizom EMG-aktivitására, Journal of Strength and Conditioning Research. 16 (3): 428-432. 2002

- Chandler T, Wilson G és Stone M. A zömök gyakorlat hatása a térd stabilitására. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 21 (3) 299-303. 1989.

- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE és Andrews JR. A térd biomechanikája zárt kinetikus lánc és nyitott kinetikus lánc gyakorlatok során. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 30: 556-569

- Escamilla RF. A dinamikus guggolás gyakorlat térdbiomechanikája. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 33: 127-141. 2001

- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk K, Andrews JR, Bergemann BW és Moorman CT. A technika variációinak hatása a térd biomechanikájára a guggolás és a lábnyomás során. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 33: 1552-1566. 2001