Ebben a cikkben megtudhatja, hány kalóriát égethet el 10 000 lépés megtételével, és hogyan számíthatja ki a költségeket bármely más megtett távolságra.
Több mint 3 millió éve, amikor az első hominidák a hátsó végtagokon kezdtek állni, a fő fizikai aktivitás emberi lények és őseik voltak séta. A szokásos szállítóeszközünk és a fejlesztésünk a lábunk. És csak egészen a közelmúltig, amikor elkezdtük beépíteni más közlekedési eszközöket.
Séta rendszeresen van sok előnye van. Ez az egyik legjobb módja a fizikai tevékenység gyakorlásának, könnyű és jövedelmező, és minden nap elegendő lépést tehet javára válik az egészségének Segítsen a depresszió kockázatának csökkentésével kontroll súly és javítja az agy egészségét, a csontok egészségét és az általános életminőséget (tanulmány).
Az elmúlt években gyaloglás 10 000 lépés naponta nagyon népszerű ajánlássá vált. A legtöbb egészségügyi szakember a testmozgás rendszeres népszerűsítésére használja.
Kíváncsi lehet, miért ajánlott napi 10 000 lépés. És ha megfelel ennek az ajánlásnak, az segíthet a fitnesz céljainak elérésében.
Vizsgáljuk meg közelebbről a napi ajánlásokat a lépésekre és hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével.
Elemeztük a legjobb bioimpedancia skálákat, amelyek segítenek felmérni testösszetételét
Miért fontos 10 000 lépést megtenni?
A nők átlagosan 67 cm-es, a férfiaknál 76 cm-es lépéshosszal járnak 10 000 lépés egyenlő megközelítőleg utazzon 7 Y 8 kilóméter illetőleg.
A 10 000-es szám nem véletlenszerű szám, egy szlogenből származik, amelyet Japán gyalogos klubjai az 1960-as évek óta használnak (Tanulmány, Tanulmány). Ezenkívül a legújabb tanulmányok azt az állítást is alátámasztják, hogy napi legalább 10 000 lépés járása jó a fogyáshoz és általában az egészség (tanulmány) .
Egy vizsgálat során 35 résztvevő felnőtt, akiknek a testtömeg-indexe (BMI) 31,7 - 44,9, étkezési tanácsokat kaptak, és fokozatosan növelték napi lépéseiket 10 000-re. 6 hónapos beavatkozás után a résztvevők BMI-je jelentősen, 3,7% -kal csökkent. Egyéb testmérések, például a csípő kerülete, a derék kerülete és a testzsír tömege is javult. Másrészt a jobb lesz szintjén jelentős szorongás vizsgálati alanyok (tanulmány) .
Ez azt jelenti, hogy ez a tanulmány nem különbözteti meg az étrendi tanácsok és a gyaloglás hatásait. Ezért a BMI csökkenését nem lehet kizárólag a gyaloglásnak tulajdonítani.
A napi 10 000 lépés gyalogolása nem hivatalos egészségügyi ajánlás, de kimutatták, hogy előnyös a fogyás, valamint az általános testi és lelki egészség szempontjából.
Hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével?
Bár meglepőnek tűnhet, nem könnyű pontosan megmérni, hogy mennyi kalória ég el 10 000 lépésben. Ez azért van, mert minden egyes ember más és más kalóriát éget el, amikor megteszi ezeket a lépéseket, mert a fizikai aktivitás révén elégetett kalóriák számát sok tényező befolyásolja.
Ám, hogy ötletet adjon neked, a becslések szerint átlagosan a gyaloglás 10 000 lépés kb. 400 kalória elégetésével egyenértékű.
Súly
Régóta úgy gondolják, hogy a testmozgás során elégetett kalóriák mennyiségét befolyásoló egyik fő tényező a testméret és a súly (tanulmány, tanulmány) .
Mivel egy nagyobb test mozgatásához több energiára van szükség, mint egy kisebb test mozgatására, az elmélet szerint egy nagyobb test mozgása során több kalória éget el (tanulmány).
A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy a testtömeghez való igazodás után a magasabb testtömegű embereknél a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák száma nem biztos, hogy magasabb (tanulmány) .
Ezért további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a súly hogyan befolyásolja az elégetett kalóriák számát.
Ritmus és terep
További tényezők, amelyek befolyásolják a 10 000 lépés gyaloglásával elégetett kalóriák mennyiségét, a következők: sebesség amellyel mozogsz és milyen felület te teszed.
Például, ha gyors ütemben halad felfelé 8 km/h, lehet, hogy többet éget, mint 7 kalória percenként.
De ha lassan halad lefelé sebességgel 5-6 km/h, között éghetsz 3,5 és 7 kalória percenként (Tanulmány).
Egy fiatal felnőttek körében végzett tanulmány megállapította, hogy 10 000 lépés 6 km/h sebességgel történő gyaloglásával átlagosan 153 kalóriát égetnek el, mint 3 km/h azonos távolságot gyalogolva (tanulmány) .
Genetika
Gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amely hozzájárul az elégetett kalóriák számához, a genetika (Tanulmány, Tanulmány, Tanulmány, Tanulmány). A szüleink, nagyszüleink és más őseink által hagyott genetikai örökség befolyásolja a kalóriák elégetésének képességét.
Az egyik tanulmány 8 ikerpár fizikai aktivitása során elégetett kalóriákat mért 2 hét alatt, és arra a következtetésre jutott, hogy a fizikai élet során a mindennapi életben elégetett kalóriák variációinak akár 72% -áért genetikai különbségek is felelősek (tanulmány) .
Ezenkívül egy másik, ezúttal patkányokon végzett tanulmány azt találta, hogy az aktív és magas fizikai kapacitású futók több hőt juttattak az izmokba a fizikai aktivitás során, ami több elégetett kalóriát eredményezett, összehasonlítva az alacsony fizikai kapacitású és kevesebb eszközzel rendelkező futókkal (tanulmány ) .
Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak megértéséhez, hogy a genetika hogyan befolyásolja az elégetett kalóriák számát.
A 10 000 lépés során elfogyasztott kalóriák számát valószínűleg olyan tényezők befolyásolják, mint a súly, a genetika, a tempó és a terep, amin jársz. Ezért ezt figyelembe véve növelheti a séták során elégetett kalóriákat az utóbbi két tényező módosításával. A legkönnyebb növelni a járás tempóját, válasszon domborzati és lejtős terepprofilt, vagy kombinálja mindkettőt.
Hogyan lehet megbecsülni az elégetett kalóriákat
Az egyik jobb módszereket Ha kiszámítja, hogy hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével, használjon egy egyenletet, amely figyelembe veszi:
- A súlyt.
- A testmozgás intenzitása.
- A gyakorlat időtartama.
Egy egyszerű egyenlet, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket, amelyek felhasználásával kiszámíthatja a járás közben elégetett kalóriákat és más gyakorlatokat, a következő: (Tanulmány):
| percenként elégetett kalória = 0,0175 x Metabolikus feladat egyenérték (MET) x súly kilogrammban |
Ennek az egyenletnek a használatához szüksége van:
- Határozza meg tevékenységének MET-jét
A MET, az angol rövidítéssel a Metabolic Equivalent of Task, a feladat metabolikus megfelelőjeként fordítható le. A MET azt a sebességet képviseli, amellyel egy bizonyos fizikai aktivitás közben kalóriát éget el. Minden fizikai aktivitásnak megegyezik a MET-ben kifejezett értéke az intenzitása szerint (tanulmány).
Ezen a linken megtekintheti és letöltheti a tudományos bizonyítékok alapján a MET általános megfelelőinek listáját (tanulmány) .
A gyalogos tevékenységhez a MET egyenértékű átlag változik 2,0–10,0 sebességtől és tereptől függően (tanulmány).
- Számolja ki, mennyi ideig tart 10 000 lépés megtétele
Mivel ez az egyenlet kiszámítja a percenként elégetett kalóriákat, meg kell szoroznia az eredményt az összes perc számával, amely 10 000 lépés megtételéhez szükséges az összes elégetett kalória meghatározásához.
Például, ha veszel 90 perc 10 000 lépés megtétele esetén az egyenlete a következő lenne:
| elégetett kalóriák = 0,0175 x MET x súly kilogrammban x 90 (perc) |
- Írja be adatait az egyenletbe.
Miután meghatározta MET-jét, kilogrammban kifejezett súlyát és a 10 000 lépés megtételéhez szükséges percek számát, kiszámíthatja az összes elégetett kalóriát 10 000 lépés megtételével.
Íme néhány példa arra, hogyan változhatnak az elégetett kalóriák a tevékenység súlyától és intenzitásától függően. Ezekben a példákban minden ember teljes 1 órát (60 percet) sétált a sebességtől függetlenül.
| Súly/sebesség | 3 Km/H | 4 Km/H | 5 Km/H | 6 Km/H |
| 65 kg | 204 Kcal | 293 Kcal | 341 Kcal | 477 Kcal |
| 75 kg | 236 Kcal | 338 Kcal | 393 Kcal | 551 Kcal |
| 85 kg | 267 Kcal | 383 Kcal | 446 Kcal | 624 Kcal |
Könnyedén megbecsülheti az elégetett kalóriák számát, ha 10 000 lépést tesz meg egy egyszerű egyenlettel, amely figyelembe veszi a súlyát, a sebességet és a járás intenzitását, valamint a 10 000 lépés megtételéhez szükséges időt.
10 000 lépés megtétele segít elérni fitnesz céljait
Mint már láttuk, a gyaloglás minimum 10 000 napi lépés jó módszer az egészség javítására és testi és lelki jólét.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a gyakorlat biztonságos és hatékony, amely képes segít a fogyásban és javítsa az általános egészségi állapotot (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).
Ennek ellenére a napi 10 000 lépés megtétele nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, például időbeli korlátok vagy ízületi problémák miatt. Ennek ellenére a napi 10 000-nél kevesebb lépés gyaloglásának is bizonyítottan vannak előnyei (Tanulmány, Tanulmány, Tanulmány, Tanulmány). Ha ezekben a helyzetekben találja magát, vagy más helyzetben van, amely megakadályozza, hogy elérje a napi 10 000 lépést, és növelni szeretné a fizikai aktivitását, azt javaslom, hogy forduljon tanácsért a testmozgás és a sport diplomájához.
Egy nőkkel végzett tanulmány megállapította, hogy egy 12 hetes gyalogos program, amelynek során a résztvevők heti 3 napon 50-70 percet gyalogoltak, csökkentheti a hasi elhízást és javíthatja az inzulinrezisztencia vérmarkereit (tanulmány).
A tudományos ajánlásokon alapuló jelenlegi ajánlás erre utal legalább napi 30 perc séta jótékony hatással van az egészségre. Ezért napi 10 000 lépés megtétele az egyik módja ennek az ajánlásnak a teljesítéséhez (Tanulmány, Tanulmány) .
Napi 10 000 lépés járása segíthet a fizikai aktivitásra vonatkozó minimális ajánlások teljesítésében. Bármely, 10 000-nél kisebb lépésszám előnyösebb lesz az egészségére nézve, mint egy sem.
Hogyan növelheti lépéseit
Korábban láthattuk, hogy a napi 30 perc gyaloglás minimális az egészségügyi előnyök eléréséhez, ezért ez a cél jó kiindulópont az egészségesebb és aktívabb élethez.
Számos módja van a napi lépések növelésének és a napi cél elérésének:
- Kövesse nyomon a napi lépéseket Ez lehetővé teszi, hogy megismerje tevékenységét, és tudja, hogy teljesíti-e céljait. Ehhez javaslom egy tevékenységi karkötő viselését.
- Vegyen be egy sétát a rutinjába, ebéd vagy vacsora után, amellett, hogy segít elérni a napi lépéscéljait, segít a jobb emésztésben is.
- Maradjon barátaival, családjával vagy partnerével Ha beszélgetni megy sétálni, remek módja a fizikai aktivitás növelésének és a társas kapcsolatok javításának.
- Ha van kutyád, akkor nemigen lehet hozzáfűzni. Biztos, hogy megfelel a minimális fizikai aktivitásnak. Megpróbálhatja megváltoztatni az útvonalakat, a séta időtartamát vagy intenzitását a javulás érdekében.
- Neked kell ügyet intézni Ez nem tart 10 percnél tovább autóval? Próbáld meg őket gyalog csinálni!
- Használjon többet a tömegközlekedés. Járjon állva, vagy szálljon le egy-két megállóból korán. Ezzel el fogja érni napi céljait.
Következtetés
A napi 10 000 lépés cél kitűzése lehetővé teszi, hogy minimális fizikai aktivitást érjen el, amely előnyös lesz az egészségére nézve. Ez megengedi javítsa fizikai állapotát, csökkenteni az Ön százalékos aránya zsír test, javítsa a hangulat, kerülni fogja a lefogyott súly visszaszerzését és megtartja a izomtömeg fogyás folyamatai során.
Bár 10 000 lépés egy minimális fizikai aktivitási ajánlás, minden olyan tevékenység, amely növeli a jelenlegi mozgásszintjét, jót tesz az egészségének. És ha Ön egyike azoknak, akik már teljesítik a minimum 10 000 lépést, ne álljon meg itt, és keresse meg a módjaikat azok növelésére. Biztos nem fogja megbánni.
Kaphat növelje a kalóriákat hogy gyaloglás közben megég, módosítva az olyan tényezőket, mint az intenzitás, időtartam vagy terep. Új helyek felfedezése városában, kutyasétáltatás vagy baráti sétálás segít növelni a kalóriakiadásokat.
Röviden: a több mozgás több elégetett kalóriával, több fizikai egészséggel és jobb lelkiállapotot jelent.
Ha táplálkozási tanácsokra van szüksége, ezeket a szolgáltatásokat kínálom Önnek