Keresse meg ezt a blogot
Feliratkozás erre a blogra
FOGADJA AZ ÚJ BEÍRÁSOKAT E-mailjében.
Melyek a legegészségesebb diófélék, amelyeket ehetsz?
- Kapcsolatot szerezni
- Egyéb alkalmazások
Az egészséges zsírok, rostok és más hasznos tápanyagok, például növényi fehérje jó forrása, de az egyes diófélék eltérő táplálkozási előnyöket kínálnak.
A következő listát készítettük, ahol a 6 legtöbbet fogyasztott diófajtát fehérjetartalmuk alapján osztályozzuk, elemezve egyéb táplálkozási előnyeiket. Minden tápanyagmennyiség 100 gramm (g) nyers szárított gyümölcsre vonatkozik.
1. Földimogyoró.
Bár a mogyoró technikailag hüvelyes, vagyis egy adott növénycsalád élelmiszercsoportjába tartozik, a legtöbb ember diónak tartja.
100 g földimogyoró 567 kalóriát és a következő mennyiségű egyéb tápanyagot tartalmaz:
• fehérje: 25,80 g
• zsír: 49,24 g
• szénhidrátok: 16,13 g
• rost: 8,50 g
• cukor: 4,72 g
A földimogyoróban található zsírok elsősorban egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, bár ezek a dió alacsonyabb mennyiségű telített zsírt tartalmaz.
100 g földimogyoróban sok ásványi anyag van, beleértve a következőket:
• kalcium: 92 milligramm (mg)
• vas: 4,58 mg
• magnézium: 168 mg
• foszfor: 376 mg
• kálium: 705 mg
2. Mandula.
A mandula az utóbbi években egyre népszerűbb, ma már sok helyen kapható. Valamivel kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a földimogyoró, de pótolják más tápanyagokkal.
A mandula tökéletes snack lehet azok számára, akik egészséges, fehérjében gazdag alternatívát keresnek a hasábburgonyával és hasonlókkal szemben.
Minden 100 g mandula 579 kalóriát tartalmaz, és a következő táplálkozási profilja van:
Fehérje: 21,15 g
• zsír: 49,93 g
• szénhidrátok: 21,55 g
• rost: 12,50 g
• cukor: 4,35 g
A mandulában található zsírok többnyire egyszeresen telítetlen zsírok. A mandula vitaminokban és ásványi sókban is gazdag, például:
• kalcium: 269 mg
• vas: 3,71 mg
• magnézium: 270 mg
• foszfor: 481 mg
• kálium: 733 mg
• E-vitamin: 25,63 mg
3. Pisztácia.
A pisztácia sok fehérjét és más létfontosságú tápanyagot tartalmaz. Az egészséges zsírsavak és antioxidánsok forrásai is.
Ben megjelent tanulmány Táplálkozás ma megjegyezte, hogy a pisztácia fogyasztása jótékony hatással van a vérnyomásra és az endothel működésére, ami csökkentheti a szívvel kapcsolatos egészségügyi problémák kockázatát.
Minden 100 g pisztácia 560 kalóriát és a következő tápanyagmennyiségeket tartalmazza:
• fehérje: 20,16 g
• zsír: 45,32 g
• szénhidrátok: 27,17 g
• rost: 10,60 g
• cukor: 7,66 g
Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavak és PUFA-k alkotják a pisztácia zsírtartalmának nagy részét.
Míg a pisztácia kevesebb ásványi anyagot kínál, mint más dió, lényeges 1025 mg káliumot tartalmaz 100 g-ban.
A pisztáciában lévő egyéb vitaminok és ásványi anyagok a következők:
• kalcium: 105 mg
• vas: 3,92 mg
• magnézium: 121 mg
• foszfor: 490 mg
4. Kesudió.
A kesudió krémes állagú, így könnyen hozzáadható számos ételhez.
100 g kesudió 553 kalóriát és a következő tápanyagokat tartalmazza:
• fehérje: 18,22 g
• zsír: 43,85 g
• szénhidrátok: 30,19 g
• rost: 3,30 g
• cukor: 5,91 g
A kesudió zsírjai többnyire egyszeresen telítetlen zsírok.
A kesudióban található fontos vitaminok és ásványi anyagok a következők:
• kalcium: 37 mg
• vas: 6,68 mg
• magnézium: 292 mg
• foszfor: 593 mg
• kálium: 660 mg
A dió magasabb kalóriatartalmú, mint más dió, annak ellenére, hogy alacsonyabb a szénhidráttartalma. A dióban található zsírok azonban túlnyomórészt többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
Míg a dió egészséges zsírtartalmáról ismert, jó fehérjeforrás és egyéb tápanyagok is.
1004 gramm 654 kalória mellett a dió a következőket tartalmazza:
• fehérje: 15,23 g
• zsír: 65,21 g
• szénhidrátok: 13,71 g
• rost: 6,7 g
• cukor: 2,61 g
A dió ásványianyag-tartalma kissé alacsonyabb, mint a többi dióé:
• kalcium: 98 mg
• vas: 2,91 mg
• magnézium: 158 mg
• foszfor: 346 mg
• kálium: 441 mg
Fontos forrása a flavonoidoknak és a fenolsavnak is.
6. Mogyoró.
A mogyorónak jellegzetes íze van, ami miatt édes ételek kedvencévé válnak. Kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint más diófélék, de pótolhatják más egészségügyi előnyökkel, amint azt a Journal of Clinical Lipidology, a mogyoró segíthet csökkenteni a koleszterinszintet .
100 g mogyoró 628 kalóriát tartalmaz, valamint a következőket:
• fehérje: 14,95 g
• zsír: 60,75 g
• szénhidrátok: 16,70 g
• rost: 9,7 g
• cukor: 4,34 g
Ez a fehérje- és zsírtartalom miatt a mogyoró jobban hasonlít a dióhoz, mint más dió.
A mogyoróban található zsírok többnyire egyszeresen telítetlen zsírok, de tartalmaznak néhány többszörösen telítetlen és telített zsírokat is. A mogyoró a következőket is tartalmazza:
• kalcium: 114 mg
• vas: 4,70 mg
• magnézium: 163 mg
• foszfor: 290 mg
• kálium: 680 mg