fogyáshoz

Ha belefáradtál olyan étrendek betartásába, amelyek remek eredményeket ígérnek anélkül, hogy bármit is elérnének, azt javasoljuk, hogy vegye figyelembe a fogyókúra ezen alapvető trükkjeit. Velük biztosíthat bizonyosakat valós és hosszú távú eredmények, anélkül, hogy elszenvedné a csoda-diéták után oly gyakran előforduló visszapattanó hatást.

A diéta alapfogásai a fogyáshoz

Amint azt a Journal of Research in Medical Sciences című folyóiratban publikálták, az elhízás és a túlsúly az ötödik halálozási ok a világon. Ezért elengedhetetlen a tartós vagy tartós fogyás érdekében intézkedések meghozatala.

Ilyen módon, ugyanez a közeg kiemeli a stratégiák elfogadásának fontosságát, nemcsak a fogyás, hanem annak fenntartása érdekében is. Ezért az alábbiakban bemutatjuk azokat az alapvető trükköket, amelyek alkalmazhatók az étrend szempontjából. Írd fel!

1. Fogyasszon változatos étrendet

Először is elengedhetetlen figyelembe venni, hogy a változatos és egészséges étrend sokkal hatékonyabb a fogyásban, mint az úgynevezett „csodadiéták”. Ez utóbbival ellentétben, a változatos étrendek azt javasolják, hogy az összes ételcsoportot megfelelő mértékben mérjék meg.

Amint azt a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ kiadványa megjegyzi, alapjai Az egészséges táplálkozás az egészséges testsúly érdekében:

  • Növelje a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, valamint az alacsony zsír- vagy zsírmentes tejtermékek bevitelét.
  • Tartalmazza a sovány húsokat, a baromfit, a halat, a babot, a tojást és a diót.
  • Csökkentse a telített zsír, transzzsír, koleszterin, só (nátrium) és hozzáadott cukrok bevitelét.
  • Kerülje a napi kalóriaigény túllépését.

2. Ne vágja magát reggelivel

A Nutrients magazinban közzétett információkkal egyidejűleg a reggelit a nap legfontosabb étkezésének nevezik a súlykontroll, a kardio-metabolikus kockázati tényezők és a kognitív teljesítmény érintettek. Bár az ezzel kapcsolatos tanulmányok nem teljesen meggyőzőek, ismert, hogy a nap első étkezése elősegítheti a fontos tápanyagok megszerzését.

Most, hogy elősegítse a súlykontrollt és a közérzetet, meg kell tennie jó ételválasztás, előtérbe helyezve a természetes ételek fogyasztását a feldolgozottakkal szemben. Ebben az értelemben kényelmes a reggeli:

  • Friss gyümölcsök és zöldségek.
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermék.
  • Teljes kiőrlésű gabonák.
  • Természetes gyümölcslevek.
  • Infúziók vagy kávé.
  • Ibériai szappan, pulyka vagy csirke.
  • Tojás.

3. Snack az étkezések között, de mértékkel

Az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a snackek az aktív anyagcsere fenntartásában és az energiafogyasztásban segítenek., ezek egy módja az étvágy kontrollálásának, és nem túlzott éhséggel érkeznek ebédre vagy vacsorára. Természetesen ennek a csipkedésnek egészségesnek kell lennie.

Néhány jó lehetőség:

  • Természetes, pörkölt dió, például dió, kesudió, mandula vagy napraforgómag.
  • Egy darab friss gyümölcs vagy egy marék piros bogyó.
  • Fölözött joghurt.
  • Egy puffasztott rizs palacsinta.
  • Konzerv természetes tonhalból vagy alacsony zsírtartalmú felvágottakból.
  • Pár zabpehely.
  • Pár uncia étcsokoládé.

4. Ne vágja ki a szénhidrátokat

A fogyókúra ezen alapfogásainak negyedik a fogyáshoz a szénhidrátok beviteléhez kapcsolódik. A hüvelyesek, a gabonafélék, a kenyér vagy a teljes kiőrlésű tészta nem a felesleges kilóinak tettesei. Ellenségeid ipari édességek, szeletelt kenyér, sós snackek, cukros gabonafélék és finomított ételek.

Az ilyen típusú gyorsan emészthető szénhidrátok kizárják a glikémiás indexet az ellenőrzés alól. Egyél hüvelyeseket hetente legalább háromszor és a többi jobb teljes szénhidrát, mivel lassan szabadulnak fel a véráramba, és nem eredményeznek vércukorszint-csúcsokat.

5. Kerülje a hozzáadott cukrokat

Ha nem eszel cukrot, de nem tud fogyni, akkor szeletelt kenyér, csomagolt zöldségek, tetrabrick levesek vagy pürék, felvágottak, füstölt lazac, joghurtok, előfőzött ételek stb.

Csak muszáj kezdje el olvasni a vásárolt termékek címkéit hogy a fejéhez tegye a kezét, és rájön, mennyi cukrot eszel meg véletlenül.

6. Növelje a vízfogyasztást

Noha a víz önmagában nem rendelkezik azzal a csodálatos képességgel, hogy segítsen a fogyásban, ez egy jó kiegészítő e cél eléréséhez. A The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóiratban megjelent kutatás szerint az ivóvíz akár 30% -kal is gyorsíthatja az anyagcserét.

Hasonlóképpen, az Obesity folyóiratban végzett tanulmány megállapította ezt a vízivás növeli a teltségérzetet és elkerülve a túlzott kalóriabevitelt, hozzájárul akár 44% -kal nagyobb súlycsökkenéshez is.

A fogyókúra ezen alapvető trükkjeivel jobb eredményeket érhet el, az étrend kiegyensúlyozásával és annak tudatában, hogy mit eszel. Alkalmazza őket a gyakorlatban!

  • Soeliman FA, Azadbakht L. Súlycsökkentés fenntartása: Az étrenddel kapcsolatos stratégiák áttekintése. J Res Med Sci. 2014; 19 (3): 268-275.
  • More, J. (2014). Az egészséges táplálkozás. Ban ben Klinikai gyermekdietetika: negyedik kiadás (715–743. o.). John Wiley és Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/9781118915349.ch26
  • Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F és mtsai. Reggeli az emberi táplálkozásban: A nemzetközi reggeli kutatási kezdeményezés. Tápanyagok. 2018; 10 (5): 559. Megjelent 2018. május 1. doi: 10.3390/nu10050559
  • Njike VY, Smith TM, Shuval O és mtsai. Snack étel, jóllakottság és súly. Adv Nutr. 2016; 7 (5): 866–878. Megjelent 2016. szeptember 15. doi: 10.3945/an.115.009340
  • Spreadbury, I. (2012). Az ősdiétákkal való összehasonlítás szerint a sűrű acelluláris szénhidrátok elősegítik a gyulladásos mikrobiotát, és ezek lehetnek a leptinrezisztencia és az elhízás elsődleges étrendi okai. Cukorbetegség, metabolikus szindróma és elhízás: Célok és terápia, 5., 175–189.
  • McKeown, N. M., Troy, L. M., Jacques, P. F., Hoffmann, U., O'Donnell, C. J. és Fox, C. S. (2010). A teljes és finomított szemű bevitel egészséges felnőtteknél differenciáltan társul a hasi visceralis és szubkután adipozitással: The Framingham Heart Study. American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1165-1171. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29106
  • Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C. és Jordan, J. (2007). Rövid jelentés: A vízivás ozmoszenzitív mechanizmusok révén termogenezist vált ki. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 92(8), 3334-3337. https://doi.org/10.1210/jc.2006-1438
  • Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P. és Davy, B. M. (2010). A vízfogyasztás növeli a fogyást a középkorú és idősebb felnőttek hipokalorikus diétás beavatkozása során. Elhízottság, 18.(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

Fordító és tolmács szakon végzett Az Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Peru) 2014-ben. Eliana Delgado tolmácsolási gyakorlatokat végzett a szociális segélyszervezetekben az egészséggel és a jólléttel kapcsolatos kérdésekről. 2 éve Madridban él, ahol a étrend és táplálkozási tanfolyam 2018-ban az ActivaTres Intézetben. Miután befejezte tanulmányait, elvégezte szakmai tevékenység előtti gyakorlatok a mediterrán egészségügyben, neves gyógynövényes. Tulajdonképpen, orvosi szövegekre szakosodott szabadúszó fordítóként, tolmácsokként, szerkesztőként és lektorokként dolgozik, a témában végzett kutatások kivonatai, folyóiratok, didaktikai útmutatók a táplálkozási oktatáshoz, tájékoztató szövegek és általában az egészséggel kapcsolatos szövegek.