Nekünk, főleg azoknak, akik gyakorolják az erőnlétet, gyakran javasoljuk, hogy étkezésenként együnk 30 vagy 40 gramm fehérjét, de a szervezet többet tud asszimilálni. Oscar-jelöltek a legjobb női mellékszereplőért 2019-ben
Hány gramm fehérjét képes felszívni a testünk egyszerre? A valóság az, hogy érdekes kérdés, különösen azok számára, akik azzal érvelnek, hogy minél több ételt fogyasztunk, annál jobban működik az anyagcserénk. Mivel felfedeztük az időszakos böjtöt, a valóság egészen más: a test általában felszívja a bevitt fehérje nagy részét, bár nem mindegyik kerül hipertrófiába, mi az, amit itt sokan érdekelnek.
A fehérje felszívódása az étrendben
Mielőtt a tested felszívná a fehérjét, a gyomorunkban és a vékonybélben lévő emésztőenzimek aminosavakra bontják. Amint az aminosavak érintkezésbe kerülnek a vékonybél nyálkahártyájával, azokat a bélbélésen keresztül szállítják, ahol két dolog történhet: bejut a véráramba, vagy a bél szövetei felhasználják őket. Bármelyik utat választják is, a fehérjék sikeresen felszívódnak, bármilyen mennyiségben is. Az általunk fogyasztott fehérje több mint 90% -a felszívódik, amint arról az Európai Élelmiszerinformációs Tanács beszámolt.
Az abszorpciós ráta
Az aminosavak 1,3–10 gramm/óra sebességgel szívódnak fel, derül ki a Nemzetközi Sporttáplálkozás és Testmozgás Anyagcsere folyóiratban 2006 áprilisában közzétett jelentésből. Nagy százalékban felszívódik, mert részben emésztett étel található a bélben karcsú . Általános felszabadulásunk mellett számos tényező befolyásolja a felszívódás mértékét. A fehérjeitalok gyorsabban felszívódnak, mint a rosttartalmú ételeknél fogyasztott fehérjék, mert a rost csökkenti a tápanyagok felszívódását. Másrészt a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, míg a kazein mérsékelt mértékben emészthető.
Fehérje és izom
Amikor a kutatók tanulmányozták a fehérjében gazdag ételek hatását az izomfehérje szintézisére, azt találták, hogy 113 gramm sovány marhahús elfogyasztása 50 százalékkal növelte az izomfehérje szintézist. A nagyobb adag marhahús nem növelheti az izmok fehérjetermelését, így vannak korlátok. Alan Aragon és Brad Schoenfeld véleménye szerint az anabolizmus maximalizálása érdekében 0,4 g/kg/étkezés közötti mennyiségű fehérjét kell fogyasztani legalább 4 étkezésnél elosztva, hogy elérje az ajánlott minimum 1,6 g/kg/nap értéket.
Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek (több mint 3 g/testtömeg-kg) nincs káros hatása egészséges emberek számára, de nem engedik, hogy több izomot építsenek, mint egy olyan személy, aki 1,5-2 g/kg körüli mennyiséget emészt fel. testtömeg.
Napi fehérje ajánlások
A napi fehérjeszükséglet egészségi állapotunktól és aktivitási szintünktől függ. A nőknek naponta 46 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig 56 grammra van szükségük, amennyiben nem vesznek részt atlétikai tevékenységekben, és magasságuktól és súlyuktól függően, tehát ezek nagyon általános adatok. A fitnesz- és állóképességi sportolók számára a fehérje-ajánlások férfiaknál napi 84 grammtól 119 grammig, nőknél 66 grammtól 94 grammig terjednek., bár ezek az összegek jelentősen növelhetők, anélkül, hogy befolyásolnák - amint azt már korábban említettük - az egészséget.