Akár fogyni, akár izomtömegre vágyik, a fehérje a legfontosabb makrotápanyag a keto étrendben.
A fehérjék a test építésének és újjáépítésének alapvető építőkövei. Izom, inak, szervek és bőr felépítésére használják őket. Éppen ezért a fehérje elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez, a bőr fiatal és egészséges megőrzéséhez, a haj erősségéhez és a sérülés után a test meggyógyításához.
Emellett a fehérjék segítenek szabályozni a hormonokat is. Tudományosan bizonyított, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben segíthet a fogyásban, csökkentheti az étvágyat és felgyorsíthatja az anyagcserét.
Általánosságban láthatjuk, hogy a fehérje minden egészséges étrend alapvető része.
Nem akar azonban túl sok fehérjét enni sem. Mivel ha több fehérjét eszel, mint amennyire szüksége van, a tested ezt a felesleget glükózzá alakítja, és ezt a glükózt zsírként tárolják.
A titok az, hogy egyél a megfelelő mennyiségű fehérjét, és szerezd be a lehető legjobb forrásokból.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell kiszámítani, hogy mennyi fehérjét kell enni, és honnan kell azt beszereznie.
Mennyi fehérjét enni?
Évek óta a fehérje „hivatalos” napi ajánlása napi 40-50 gramm körül mozog.
De az utóbbi években a tanulmányok utáni tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend sokkal gyorsabban segítheti az embereket a fogyásban és az izmok gyarapodásában.
A legáltalánosabb napi ajánlás az egészség és a fitnesz világában: 0,8 g - 1 g fehérje/sovány tömeg vagy 1,6 g - 2,2 g/kg sovány tömeg.
Nagyon gyakori hiba ebben a számításban, az, hogy az emberek megsokszorozzák ezeket a számokat teljes tömegével hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon.
Ne feledje, hogy a használni kívánt érték az súlyod sovány tömegben, nem a teljes súly. Ha 100 kilogrammot nyomsz, az nem azt jelenti, hogy minden nap 220 gramm fehérjét kellene enned! Ez biztosan nem segít a fogyásban.
A sovány tömeg az izmok, szervek és csontok súlya, míg a teljes tömeg magában foglalja a zsírtömeget, amely a testzsír súlya.
A számítás első lépéseként meg kell tennie a sovány tömeg tömegét a teljes súlyod és kivonni a zsírtömeg súlya.
Ahhoz, hogy megkapja a súlyát zsírtömeg, szaporodnia kell a teljes súlyod mert a test zsírszázaléka.
Nyugi, hadd rendeljem meg neked a lépéseket, nehogy összezavarodj.
1. lépés: Számítsa ki a zsírtömegét (szorozd meg az össztömegedet a testzsír százalékával)
2. lépés: Számítsa ki a sovány tömegét (a teljes tömeg és vonja le a zsír tömegét)
3. lépés: Számolja ki az ideális fehérje mennyiséget (Szorozd meg a sovány tömeget 1,6 grammal vagy 2,2 grammal a fizikai aktivitás szintjétől függően)
Az első lépéshez és számítsa ki a zsírtömegét használhat adipométert (testzsírmérőt), vagy megpróbálhatja vizuálisan megbecsülni a testzsír százalékát.
Itt van egy egyszerű grafikon, amellyel megbecsülheti a testzsír százalékát.
Ha megvan a szám, szorozza meg a teljes súlyával.
Például, ha 20% testzsír van és súlya 80 kg, akkor a zsírtömegének kiszámítása a következő:
0,20 (testzsírszázalék) x 80 (teljes súly) = 16
A sovány tömeged az 16 kiló.
Most a 2. lépésre, és szerezd meg sovány tömeg, meg kell venni a teljes súlyt, és le kell vonni a zsírtömegét.
80 (teljes súly) - 16. (zsírtömeg) = 64. (sovány tömeg)
Ez azt jelenti, hogy 64 kiló sovány tömege van.
Végül a 3. lépéshez, amint megvan a sovány tömegünk, meg kell szorozni a javasolt fehérje bevitel grammban, amint azt korábban említettük, 1,6 és 2,2 gramm között a fizikai aktivitás szintjétől függően.
1,6 grs - kissé aktív (séta, lépcsők)
1,8 grs - aktív (kerékpár, jóga, tánc, futás, sport)
2,2 gramm - Aktív + súlyok (tornaterem, kaliszténika, crossfit, nagy teljesítményű sport)
1,4 grs - Ülő (szék, autó)
Tehát, ha keres sújt veszteni és te kissé aktív, meg fogjuk szorozni a súlyát sovány tömeg a javasolt fehérje grammage alapján
64 kiló (sovány tömeg) x 1.6 grs (kissé aktív) = 102 gramm fehérje naponta.
Ez az a napi fehérje mennyiség, amelyet az illető végez ebben a példában fogyni kell fogyni.
összefoglalva
A fehérje mennyiségének kiszámításához fogyasztanod kellene, először ismernie kell a súlyát zsírtömeg. Ezután vonja le a zsírtömegét a teljes súly megszerezni sovány tömeged és végül megszorozza sovány tömegét 0,8 g - 1 g-mal (ha fontban teszi) vagy 1,6 - 2,2 g-mal (ha kilóban teszi), a fizikai aktivitás szintjétől és a fitnesz céljától (fogyás, fenntartás vagy izomtömeg növelése)
Mennyi fehérjét kell enni a férfiaknak és a nőknek?
Ha a nők ugyanannyi fehérjét fogyasztanak, mint a férfiak?
A rövid válasz igen. Ugyanaz a fehérjemennyiség kilogrammonként vagy kilónként ugyanúgy vonatkozik mind a férfiakra, mind a nőkre.
De mivel a nők súlya általában kisebb, mint a férfiaknál, ez alacsonyabb napi fehérjeszükségletnek felelhet meg.
Mi több, a nőknél természetesen több a zsír, mint a férfiaknál. Ez azt jelenti, hogy a nőknek valamivel kevesebb fehérjére lehet szükségük, mivel sovány tömegük kevesebb.
Nézzük át példánkat, amikor az izomtömeg növelésének folyamatát kezdtük. Ahol JJ súlya 75 kg volt 15% testzsírral, Kenli pedig 55 kg 20% testzsírral. Mindketten heti 6 alkalommal edzettünk és súlyokkal.
| JJ: 75 kiló 15% testzsír | Kenli: 55 kiló 20% testzsír |
| 75 x (1 - 0,15) = 63,75 kiló sovány tömeg | 55 x (1 - 0,20) = 44 kiló sovány tömeg |
| 63,75 x 2,2 = 140,25 gramm fehérje naponta | 44 x 2,2 = 96,8 gramm fehérje naponta |
Mint látható, bár mindkettőnknek 2,2 gramm fehérjét kellett megennünk kilónként, végül nagy különbség volt a tömeg és a testösszetétel alapján, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanunk.
Itt láthatja ezt működés közben. Kenli tányérja balra, JJ pedig jobbra. Naponta kétszer eszünk, tehát mindegyik lemezen körülbelül 48 gramm fehérje és 70 gramm fehérje van.
Magas fehérjetartalmú keto ebéd: 100 gramm vs 175 gramm darált marhahús
Ha szeretné megismerni a megfelelő adagokat, itt szerezheti be személyre szabott étkezési tervét.
A javasolt fehérjetartalom kilogrammonként vagy kilogrammonként sovány tömegre megegyezik a férfiak és a nők esetében. Az étrend kinézete azonban nagyon eltérő lehet a férfiak és a nők között, tekintve a súlyuk és a testzsírszázalékuk közötti különbségeket.
Mennyi fehérjét kell enni a fogyáshoz?
Mint fent említettük, az "ideális" ajánlás arra, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztanunk, 0,8 - 1 g fontban vagy 1,6 - 2,2 g kilogrammban.
Az Ön számára meghatározott mennyiség a fizikai aktivitás szintjétől és attól függ, hogy mit próbál elérni a testével.
Amikor kiszámoljuk tagjaink étkezési terveinek makróit, először ellenőrizzük, hogy állapotuk ülő, kissé aktív, aktív-e, vagy súlyokkal edzenek-e. Ezután ezeket az információkat összekapcsoljuk céljaival, legyen szó fogyásról, izomtömeg fenntartásáról vagy gyarapításáról.
Ez segít abban, hogy megszerezzük az ideális fehérjemennyiséget, amelyre mindegyiküknek szüksége van.
Ebben a cikkben nehéz megmutatni, hogy mi a pontos összeg, de ötletet adni valaki kissé aktív életmóddal (járás, lépcsők) és fogyni akar, Sovány tömegre 0,6 gramm fehérjét ajánlunk fontban, vagy sovány tömegre 1,6 gramm fehérjét kilogrammban.
Ez egy alapvető számítás annak biztosítására, hogy elegendő fehérje legyen a hormonok szabályozásához és az étkezés után jóllakottság biztosításához, de korlátozott annak biztosítására, hogy ne legyen túl fehérjefogyasztás és ez takarítson meg zsírokat.
Ha fogyni próbál, meg kell győződnie arról, hogy a napi elfogyasztott fehérje mennyiség megfelel-e a fizikai aktivitás szintjének. Ha a kelleténél több fehérjét eszik, teste glükózzá alakítja és zsírként tárolja.
Mennyi fehérjét kell enni az izomtömeg növelése érdekében?
A spektrum másik oldalán, ha súlyokkal edz, és az izomtömeg növelésére törekszik, akkor fontonként 1 g vagy kilogrammonként 2,2 g fehérjét ajánlunk.
Amikor izomtömeget gyarapít, elengedhetetlen, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben.
Ez az összeg kulcsfontosságú ahhoz, hogy testének helyrehozza a szövetét és helyrehozza az izmokat az edzés után az izomtömeg növelésére.
Ha egy edzésnapon nem volt elegendő fehérje, akkor biztos lehet benne, hogy másnap érezni fogja. Sokkal fájdalmasabban fog felébredni, és kevesebb energiája lesz arra, hogy visszatérjen az edzéshez.
Amint láthatja, a megfelelő fehérje mennyiség, amelyet naponta el kell fogyasztania, nagymértékben függ a fizikai aktivitás szintjétől és a fitnesz céljától. Ez óriási változást hozhat az étkezési tervében.
Minél specifikusabbak a makrói helyzeted és céljaid alapján, jobb eredményeket fog elérni.
Ha kíváncsi arra, hogy mik az Ön által ajánlott makrók, és látja ezeket a makrókat egy étkezési tervbe integrálva, hogy naponta tudja, mit kell enni, írja be ide.
Ha izomtömeg növelésére törekszik, akkor törekedjen 1 g fehérje fontra sovány tömegre vagy 2,2 g fehérje per font sovány tömegre. Ez segít felépülni az edzések után, és energiát ad a másnapi edzés folytatásához.
Mi van, ha edzés nélkül fogyasztok fehérjét?
A fehérje mindenki számára fontos, akár edz, akár nem.
De ahogy az előző részben látta, nem mindenkinek van szüksége ekkora fehérjére.
Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet sok ember elkövet a fogyás vagy az izomtömeg növelése során, az, hogy fehérje turmixokat ad hozzá étrendjéhez, és azt gondolja, hogy ezek a turmixok automatikusan segítenek a fogyásban vagy az izomtömeg növelésében.
Sajnos nem így működik.
Az elfogyasztott fehérje minden további része glükózzá alakul, és ez zsírként kerül tárolásra. Vagyis ezeknek a turmixoknak a felvételével, amelyek fogyni akarnak, hízik, ahelyett, hogy elégetné.
Ha nem igazán nagy terheléssel edz, vagy ha nem nagy teljesítményű sportot űz, nincs oka fehérje turmixokat inni.
Sokan elkezdenek szedni a kiegészítőket, válaszul arra a meggyőződésre, hogy ez segít nekik a fogyásban, vagy a klasszikus mítosz miatt: "Ha növelni akarja az izomtömeget, fehérje turmixokra van szüksége".
A mítoszok mellett ez felesleges pénzkidobás és a felesleges zsírmennyiség felesleges mennyiségű fehérjéhez.
A folyékony kalóriák ritkábban töltik meg. Ezekről a megrázkódásokról kiderült, hogy fokozott vágyakozáshoz vezetnek, ami végül szabotálja a fogyás és a zsírégetés erőfeszítéseit.
A legrosszabb, hogy sok fehérje turmix cukorral és szénhidráttal érkezik, amelyek gátolják a haladást.
A legjobb fehérjét valós élelmiszer-forrásokból nyerik, például tojás, hús, hal, rákfélék, kagylók, csirke, joghurt, diófélék, magvak stb.
Ezek az ételek nemcsak fehérjével vannak tele, hanem sok egészséges zsírt és nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaznak, hogy teste jóllakott, erős és energiával teli legyen.
Ha nem magas szintű edzésen edz, akkor nem szükséges fehérje turmixokat fogyasztania. Amit el kell fogyasztania, az a testsúlyának és a céljának megfelelő mennyiségű fehérje, és ezt a fehérjét valós élelmiszer-forrásokból szerezze be.
Melyek azok az ételek, amelyekben a legtöbb fehérje van?
Ami a fehérjét illeti, nem minden forrás jön létre egyenlően.
Ez alapvetően 3 dologon alapul:
- Fehérje aminosav profil.
- Az említett fehérjeforrásból származó szénhidrátok és zsírok egyensúlya.
- Mennyire természetes vagy feldolgozott a fehérje forrása.
Általában, az állati fehérje a legteljesebb aminosav-profillal, a legkevesebb szénhidrátmennyiséggel és a legjobb zsírtartalommal rendelkezik. Ezért az állati fehérje az egyik legjobb ajánlás a fehérjék megszerzéséhez.
Azok számára azonban, akik nem fogyasztanak állati fehérjét, vagy nem szeretnek sokat enni, számos lehetőség kínálkozik a növényi fehérjékkel, amelyek kísérhetik vagy helyettesíthetik az állati fehérjét.
A fehérje-kiegészítők segíthetnek a napi makrók elérésében, de amint fentebb tárgyaltuk, ez a lehetőség az, amelyet a legkevésbé ajánlunk.
A jó állati eredetű zsírok között nagy mennyiségű omega-3 található, amelyek erősítik az agyadat és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A koleszterinszint és egyebek szabályozása mellett.
Ide tartoznak a konjugált linolsav (CLA) is, amely a fogyáshoz kapcsolódik, és javítja testének képességét tiszta izomtömeg létrehozására és több zsírégetésre.
Néhány kedvenc fehérjeforrásunk a keto étrenden:
- Marhahús (28 gramm fehérje/100 gramm) - A CLA egyik legjobb forrása
- ürühús (24 gramm fehérje/100 gramm)
- Sertéshús (28 gramm fehérje/100 gramm)
- Máj (20 g fehérje/100 g) - az egyik legjobb tápanyagforrás
- Tojás (6 gramm fehérje minden közepes tojáshoz) - az egyik legteljesebb fehérje
- Lazac (25 gramm fehérje/100 gramm) - az egyik legjobb Omega 3 forrás
- Tonhal (23 gramm fehérje/100 gramm) - kiváló niacin forrás, amely segít a koleszterinszint szabályozásában
- Szardínia (28 gramm fehérje/100 gramm) - magas az Omega 3 szintje, és gazdaságos választás a lazac helyett
- Pókrák (21 gramm fehérje/100 gramm) - az egyik a legtöbb mikroelemet tartalmazó és a legjobb aminosavprofillal rendelkező fehérje
- Garnélarák (20 gramm fehérje/100 gramm) - szelénnel töltve, amely csökkenti a gyulladást és javítja a szív állapotát.
Jó mennyiségű fehérjét is találhat a tejtermékekben, például:
- Mozzarella sajt (8 gramm fehérje/lap)
- Csedár sajt (7 gramm fehérje/lap)
- Görög joghurt (10 gramm fehérje/100 gramm)
Lehetőség szerint azt javasoljuk, hogy szabadon tartott állatok, szabadon tartott tojások és vadhalak húsa és tejtermékei mellett döntsön.
Mivel ezek az állatok sokkal egészségesebbek. Testösszetételük nagyon eltér a ketrecben tartott állatoktól vagy a feldolgozott termékekkel etetett állatoktól, sokkal erősebb tápanyagokat juttat el Önhöz.
Például kiderült, hogy a szabad tartású húsban sokkal jobb az omega 3 és az omega 6 egyensúly, amellett, hogy ötször több CLA van, mint a gabonával táplált húsban. Ez óriási hatással lehet a fogyásodra vagy az izomgyarapodásodra.
Bár valamivel drágább, megéri, mivel táplálkozási sűrűsége miatt kevesebb mennyiségre lesz szüksége, és sokkal több pénzt takarít meg a kiegészítőkre.
Ha azt szeretné, hogy minden étkezését a héten megtervezze, és elérje ideális fehérjetartalmát a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében, tekintse meg itt személyre szabott terveinket.
Hagyunk néhány ötletet a fogásokról a keto menüjéhez:
- Vegetáriánus keto diéta Teljes útmutató a test tisztításához és az energia növeléséhez stílusosan
- Diéta Végleges útmutató a fehérjékről, mit kell enni az egészség megszerzéséhez és a fogyáshoz
- Mediterrán étrend kezdőknek Teljes útmutató 60 finom recepttel és étkezési tervvel
- Katonai étrend 5 óra lefogyásához 72 óra alatt - teljes lépésenkénti útmutató
- Diéta aranyérre vagy halomra - teljes útmutató