Az első dolog, amit tudnia kell, az a izomtömeg gyarapodása felesleges energiával kell rendelkeznie, vagyis több kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van ahhoz, hogy új izomszövetet tudjon létrehozni. Ne felejtsd el, hogy nem tudsz ugyanolyan izomot gyarapítani, ha 5 éve jól edzel terheléssel, mintha egy olyan ember lennél, aki most kezdett edzeni. Ahogyan a nagyon alacsony zsírtartalmú ember, nem nyeri el ugyanazt, mint a nagyobb testzsír.
Számos tudományos tanulmány szerint ha kezdi, akkor havonta 1–1,2% -ot nyerhet. Vagyis ha 60 kilója van, akkor az első év folyamán körülbelül 600 grammot nyerhet havonta jó edzés, jó táplálkozás és jó pihenés; kb. 7 kiló évente. Ha túlsúlyos, akkor a százalék alacsonyabb lenne, és ebben az esetben ajánlott először a testzsír csökkentésére összpontosítani.
Azoknál az embereknél, akik évek óta jó edzéssel rendelkeznek, havonta testsúlyuk 0,2–0,3% -a között gyarapodhatnak. Aki 80 kilós, havonta körülbelül 150-200 gramm izomot gyarapíthat, ami évente körülbelül 2 kiló.
Ne feledje, hogy ha kontroll nélkül végez olyan hangerőt, amelyben megállás nélkül eszik és eszik, nagyon nagy energiafelesleggel, akkor az történik, hogy sok zsírt fog tárolni, és ez kontraproduktív, mivel a nagyobb testzsír, annál nagyobb az inzulinrezisztencia és ez megnehezíti az izomtömeg növelését. Így enni minél egészségesebb: zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak. Rendben van, ha kényezteti magát, de győződjön meg róla, hogy ez a kivétel, nem a szabály. Például e táplálékcsoportokból származó kalória 90% -át, a maradék kalóriák 10% -át pedig enyhén feldolgozott termékekből, például 85% -os kakaós étcsokoládéból vagy energiadarabokból fogyaszthatja el.
Mekkora az ideális zsírszázalék az izomtömeg növekedésének megkezdéséhez?
Ha férfi vagy, akkor ajánlatos lemenni kb 12 vagy 13% zsírtömeg hogy elkezdjen összpontosítani izomtömeg gyarapodása. Ha nő vagy, menj le a 18 vagy 19% zsír mielőtt az izomtömeg felesleges energiával történő gyarapítására összpontosítanánk.
Ne felejtsd el, hogy a genetika sokat számít, ezért ne lepődj meg, ha mindent jól csinálsz, lassabban haladsz, mint más emberek. A legfontosabb az, hogy a folyamatra koncentráljunk, és élvezzük, mert az eredmények előbb-utóbb eljönnek.
Ha nem lépsz előre, az lehet, hogy nem jól edzel. Ennek elkerülése érdekében ne hagyja ki az összes edzés- és étkezési tippet, amelyek a blogon és a YouTube-csatorna egyes videóiban találhatók.
- Kuszkusz a DIÉTÁKHOZ Fogyjon le és segítsen izomgyarapodásban!
- Az izmok gyarapítására jelzett diéták - Sportedzés Online
- Hogyan lehet biztonságosan és egészségesen izomzatot szerezni? Gyors útmutató az Endomorphákhoz
- Hogyan szerezzünk izmokat - Journal of a Ectomorph Diet Taylor Lautner
- Táplálkozási tippek cukorbetegeknek, akik izmokat akarnak gyarapítani