Gyakori kérdések

Válaszok az ízületi gyulladással kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

intenzitását

Még mindig nincs biztosítása?

Keresse meg az egészségügyi lefedettséget.

Küzdj a fájdalommal

Irányítsd a fájdalmat ahelyett, hogy a fájdalom kontrollálna téged.

Spanyol irodalom

Olvassa el a betegségekről és más témákról szóló brosúráinkat, amelyek nagy segítséget nyújtanak Önnek.

Mérje meg a testmozgás intenzitását

A testmozgás intenzitásának mérése jó, mert: (1) tudatja veled, hogy elég keményen vagy túl sokat próbálsz-e, így tudod, hogy biztonságos és hatékony szinten tartod-e a testmozgást, és (2) ez egy módja annak, hogy felmérd előrehalad.

A testmozgás intenzitásának mérésére számos hatékony és egyszerű módszer létezik. Három technika és magyarázat az egyes módszerek használatára. Szükség esetén megemlítünk olyan speciális körülményeket is, amelyek miatt egy bizonyos technika kevésbé hatékony az Ön számára.

Első technika: tesztelje a beszélgetést

Hogyan kell használni: ez egy gyors, informális módszer annak biztosítására, hogy ne próbálkozzon túlságosan. Csak beszéljen hangosan valakivel vagy egyedül, énekeljen vagy mondja el versének vagy dalának verseit, amikor sétál. Az alacsony vagy közepes intenzitású erőfeszítés lehetővé teszi, hogy kényelmesen beszéljen anélkül, hogy zihálna vagy elveszítené a lélegzetét. Ha nem tud beszélni vagy énekelni, mert nincs levegője vagy nagyon liheg, akkor túl keményen próbálkozik. Csökkentse az intenzitást!

Idővel valószínűleg azt tapasztalja, hogy hosszabb ideig erősebben nyomja magát, és továbbra is kényelmesen beszélhet. Ez egy egyszerű módszer a fejlődésed mérésére.

Speciális körülmények: Ez a módszer nem fog működni, ha asztmája vagy egyéb légzési problémája van. Ebben az esetben az alábbiakban ismertetett erőfeszítés-érzékelési vagy pulzusmérleget kell használnia.

Második technika: erőfeszítés érzékelési skála

Hogyan kell használni: az erőfeszítés érzékelési aránya lehetővé teszi, hogy a gyakorlat intenzitásának meghatározásakor konkrétabb legyen, mint a beszélgetés tesztje. Az erőfeszítés észlelésével az ember intenzitási pontszámot rendel hozzá az érzéseinek megfelelően.

Ennek a skálának a használatához olvassa el a leírásokat, és válassza ki azt, amelyik a legjobban reprezentálja az erőfeszítés szintjét, majd nézze meg a számszerű pontszámot, amelynek megfelel. Például, ha azt mondtad, hogy "sok erőfeszítést teszel", akkor a megfelelő szám 9. Ha nemrég kezdett el járni és tornázni, vagy ha súlyos fizikai korlátai vannak vagy idősebb ember, akkor kezdjen el sétálni erőfeszítés "kevés" (2) vagy "nagyon kevés" (3). Ez egyenlő egy lassú járással vagy járási tempóval. Idővel fokozatosan növelje az erőfeszítés szintjét, és járjon „közepes/könnyed” erőfeszítéssel (4–7). Még akkor is, ha kiváló fizikai állapotban van, ne gyakoroljon olyan szinten, amelyet "erőfeszítésként", "sok erőfeszítésként" vagy "sok erőfeszítésként" jellemezne. Ezen a szinten sérülésveszély áll fenn.

Ideális esetben hordoznia kell magának ennek a skálának a másolatát, és sétálás közben meg kell jelölnie az észlelt erőfeszítés szintjét, de közvetlenül a lehűlés megkezdése előtt is megmérheti.

Erőfeszítés érzékelési skála

Harmadik technika: pulzus skála

Hogyan kell használni: A legtöbb számára pontosabb a pulzus mérése a pulzus vagy a pulzus skála segítségével. Annak tudatában, hogy mi a cél pulzus, biztosíthatja, hogy edzése ne haladja meg az Ön számára biztonságos és hatékony szintet. Az egészség és az erőnlét javításához ajánlott járási intenzitás a mérsékelt pulzus, amely a pulzusát a maximális pulzus 60-75 százalékára emeli. Ezt a szintet hívják cél pulzusnak, és ízületi gyulladásban szenvedők számára ajánlott sétálni.

Ne feledje, hogy a maximális maximális pulzusszám az életkor előrehaladtával csökken, így a cél pulzusszám az évek során csökken. A pulzusmérleg és az alábbi lépések segítségével megtudhatja, mi a cél pulzusszáma.

Hogyan vegye be a pulzusát

A pulzusát az edzésprogram kezdete után néhány percen belül meg kell mérni, hogy meghatározza, mennyi erőfeszítést tesz. Ahhoz, hogy a pulzusszámot használhassa a gyaloglás nyomon követésére, tudnia kell, hogyan vegye be a pulzusát 10 másodpercig. Második kézzel kell egy óra.

Ezeket a lépéseket kell követni a pulzusszám 10 másodperc alatt történő számlálásához:

  • Helyezze a mutató- és középső ujjak párnáit a csuklóra, a hüvelykujj alapja alá. Ne használja a hüvelykujját a pulzus felvételére, mert annak saját pulzusa van, és megakadályozza a pontos felvételt. Éreznie kell a vér pumpálását és a szívdobogását.
  • Készítse elő az óráját, és 10 másodpercig számolja meg az érzett ütéseket. Kezdje nulláról számolni az első szívdobbanással.
  • Szorozza meg a szívdobogás számát 6-mal annak megállapításához, hogy percenként hányszor dobog a szíve. Például: ha 13 ütemet számoltál, szorozd meg a 13-at 6-tal, ami 78-nak felel meg. Ezért a pulzusod 78.
  • A kapott számnak a kora maximális számának 60-75 százalékán belül kell lennie a jelzett pulzusmérlegen. Ha nagyon magas számot kapsz, túl keményen edzel. Lassíts. Ha nagyon kevés a szám, és jól érzi magát, akkor többet próbálhat.

Néhány ember nehezen viseli a szívverését, még a 60 százalékos szintig sem, különösen az elején. Ne aggódj. Ahogy több tapasztalatot és erőt szerzel, a pulzusod megnő, mert erőteljesebben fogsz gyakorolni.

Speciális körülmények: Ha terhes vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a pulzusát, a jelzett pulzus skála nem érvényes. Tehát mérje meg az intenzitást, amikor a beszélgetés tesztje vagy a terhelés érzékelése index segítségével gyakorolja a gyakorlatot. Íme néhány olyan gyógyszertípus, amely befolyásolhatja a skálát:

  • szívgyógyszerek
  • vérnyomáscsökkentő gyógyszerek
  • szorongás, depresszió vagy más érzelmi rendellenességek kezelésére szolgáló gyógyszerek
  • megfázás elleni gyógyszerek
  • fogyókúrás gyógyszerek
  • a légzést segítő gyógyszerek (asztma, krónikus obstruktív tüdőbetegség stb. esetén)