gyakorlattal

A szakértőknek nincs kétségük afelől, hogy a testmozgás javítja az életminőséget, mivel annak fizikai és mentális következményei vannak, megelőzi a betegségeket, optimalizálja a fizikai állapotot, valamint a szív- és izomfunkciókat.

A kutatók a fizikai aktivitás intenzitását egy MET nevű mértékegységben számszerűsítik, ami valami anyagcsere-egyenértéket jelent. Egy MET megegyezik a test által nyugalomban fogyasztott kalóriák számával.

Ebből az állapotból a MET növekszik, amikor az aktivitás intenzitása növekszik, például: egy könnyű vagy közepes aktivitás 4-6 MET-et jelent, vagyis másképpen fogalmazva, hogy egy test, amikor ilyen típusú tevékenységet végez, 4-6-szor többet költ több energia, mintha fekve, nyugalomban lenne.

Ha egy kb. 45 kg súlyú fiú 1 órás tévét cserél 6 MET-es aktivitással, akkor több mint 10 kg-ot fog fogyni az év során, ha nem változnak az étrendben.

Ez a táblázat a MET-ben mért energiaköltségeket mutatja, amelyek a háztartási tevékenységeket, a munkahelyi tevékenységeket vagy a strukturált fizikai aktivitást generálják.

Intenzitás

Otthoni tevékenységek

Munkával kapcsolatos tevékenységek

A fizikai aktivitás

Nagyon könnyű

3 MET

Mossa, borotválja, öltöztesse. Irodai munka. Autót vezetni.

Munkaülés (iroda) Álló (pincér, eladó)

Séta (sík talajon, 3 km/óra sebességgel). Fix kerékpár, ellenállás nélkül.

Fény

3-5 MET

Tisztítsa meg az ablakokat, gyűjtsön leveleket a kertből. A gyep kaszálása géppel.

Könnyű hegesztés. Könnyű asztalosmunka. Tapéta. Autójavítás.

Gyaloglás (5-6 kilométer per óra). Kerékpár sík terepen.

Nehéz

Fűrészelés, lépcsőzés (mérsékelt sebesség) Tárgyak betöltése

Ásni árkokat. Válasszon és lapátoljon.

Futball, korcsolyázás (jég vagy kerekek). Hegymászás, vívás, tenisz.

Nagyon nehéz nagyobb, mint

9 MET

Tárgyak szállítása felfelé egy létrán. 45 kilogrammnál nagyobb súlyú tárgyakat hordozhat. Gyorsan mássz fel a lépcsőn.

Favágó, nagyon nehéz munka.

Futball. Baseball. Fallabda. Sífutás. Erőteljes kosárlabda.

Gyakorlólista

Tevékenység

Égett kalória

fél órán keresztül

Aerobic

Kosárlabda

Tollaslabda

Bowling

Gyors út

Kerékpár

Táncolni

Vezet

Halászni

Kertészkedj

Golfozni

Jégkorong

Lovagolni

Csináljon házimunkát

Jégkorcsolyázás

Jog

Cselgáncs

Hegymászás

Sor

Görkorcsolyázás

Futni

Üljön a munkaasztalhoz

Sí

Menj le a lépcsőn

Menj fel a lépcsőn

Úszni

Tenisz

Röplabda

TV-t néz

Lassú gyaloglás (1,5-3 km/óra)

Lassú gyaloglás (4,8 km/óra)

Gyalog gyorsabban (6 km/óra)

Nagyon gyors gyaloglás (7,5 km/óra)

Szigorúan véve kissé nehéz megbecsülni, hogy mennyi kalóriát lehet elégetni 2 perc alatt, mivel ez nagyon rövid testedzési időszak. Másrészt megerősíthetjük, hogy jobb, ha 20 megszakítás nélküli gyakorlatot hajtunk végre 10 kis 2 perces ülés előtt. Ez azért van így, mert ahhoz, hogy jelentősen megégesse a kalóriákat és lássa a test ilyen változását, meg kell növelni a pulzusszámot, amit nem lehet ilyen rövid ideig tartó gyakorlatokkal elérni.

Képlet az ideális pulzusszám kiszámításához:

220 (ütés/perc) mínusz életkor = maximális pulzus.
A maximális pulzus szorozva az intenzitás szintjével = cél pulzus.
Például egy 50 éves nőnek, aki legfeljebb 60% -kal sportol, a következő számítást kell használnia:

Az American College of Sports Medicine szerint az a fizikai aktivitás, amelyet hetente kevesebb mint 2 alkalommal végeznek, a maximális pulzus kevesebb, mint 60% -ánál és napi kevesebb mint 10 percig, nem segíti a jó egészség fejlődését és fenntartását. állapot.

Ha a fizikai tevékenység megszűnik, az edzés szintjén az előnyök teljesen elvesznek. 2 vagy 3 hét elteltével a fitnesz szintje csökken, 3-8 hónap elteltével pedig teljesen elvész, és az embernek újra kell kezdenie.

20 perc folyamatos aerob tevékenység ajánlott heti 3 napon a fogyáshoz.

Az aerobnak tekinthető fizikai tevékenységek példái: séta, futás, kocogás, hegymászás, úszás, kerékpározás, evezés, sífutás és kötélugrás.

A fogyókúrázók körében a fogyáshoz kalóriát számolók száma kétszer nagyobb, mint azoknál, akik fogyni gyakorolnak

Egyszerű életmód gyakorlatok

Egyszerű, könnyű gyakorlatok a fogyáshoz, minden korosztály számára érvényesek:

Rendszeres testmozgás (heti 4-5 alkalommal) egy órás sétákkal (1 óra vagy 1 és 1/2 óra) kb. 6-7 km/órás ütemben és 0,5-2,5 fokos lejtéssel 4–4 periódus alatt. 6 hét nagyon előnyös lesz az Ön számára.

Gyalogláskor a derék- és a csípőizmok meghosszabbodnak és elfordulnak, ugyanúgy, ahogyan a karok és a lábak izmai is, kompenzálva mozgásukat.

A hátlap az alapvető szerkezet, ezért izmaid keményen dolgoznak, hogy rögzüljenek és kiegyensúlyozott mozgást hozzanak létre. Mindezek a funkciók kombinált gyakorlatot (gyaloglást) hoznak létre, amely megerősíti és stabilizálja az egész testet.

Csak számológépre és egy kis őszinteségre lesz szüksége, hogy "megvallja" az intenzitás szintjét, amellyel gyakorolja őket.

Mielőtt továbblépnénk az egyes esetekre, adunk egy példát a képlet kiszámítására:

Tegyük fel, hogy 70 kg súlyú, 30 percig végezze a tevékenységet, és ennek a tevékenységnek a képlete a következő:
0,046 x (a testsúlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
A következő számítást kell végrehajtania: 0,046 x (70 x 2,2 = 154) x 30 = 0,046 x 154 x 30 = 212,52 elégetett kalória.

Testmozgás és Sport
(Becsült kalóriakiadás)

Pilates: 0,023 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Jóga: 0,019 x (a testsúlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Szósz: 0,043 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Gördeszkázás: Mérsékelttől erőteljesig: 0,049 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Fonás: Enyhe vagy mérsékelt intenzitás: 0,023 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Lépések: 0,071 x (a testsúlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Hullámtörés: Úszással együtt: 0,078 x (a súlya x 2,2) X gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Futball:
Mérsékelt gyakorlat: 0,052 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Erőteljes gyakorlat: 0,097 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Úszás:
Mérsékelt gyakorlat (18 méter percenként): 0,032 x (a súlya x 2,2) X gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Erőteljes gyakorlat (50 méter/perc): 0,088 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Rögbi:
Mérsékelt gyakorlat: 0,052 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Erőteljes gyakorlat: 0,097 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória.

Aerob tánc
Mérsékelt gyakorlat: 0,046 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Erőteljes gyakorlat: 0,062 x (a súlya x 2,2) X gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Tánc a diszkóban
Erőteljes gyakorlat: 0,049 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Kerékpár:
Alacsony sebesség (16 km/óra): 0,049 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Mérsékelt sebesség (20 km/óra): 0,071 x (a súlya x 2,2) X teljes perc gyakorlás = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Boksz:
Mérsékelt gyakorlat: 0,052 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Erőteljes gyakorlat: 0,078 x (súlya x 2,2) X gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Túra:
Mérsékelt gyakorlat (5 km/óra): 0,029 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Erőteljes gyakorlat (7 km/óra): 0,048 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Futás/Kocogás:
Lassú kocogás (5 mérföld per óra): 0,06 x (a súlya x 2,2) X teljes perc gyakorlás = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Gyors kocogás (7 mérföld per óra): 0,092 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlat összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Lassú futás (13 km/óra): 0,104 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Gyors futás (16 km/óra): 0,129 x (a súlya x 2,2) X gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória
Golf: 0,045 x (a testsúlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Gördeszkázás: Mérsékelttől erőteljesig: 0,049 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Fonás: Enyhe vagy mérsékelt intenzitás: 0,023 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Lépések: 0,071 x (a testsúlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Hullámtörés: Úszással együtt: 0,078 x (a súlya x 2,2) X gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Futball: Mérsékelt gyakorlat: 0,052 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Erőteljes gyakorlat: 0,097 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Úszás: Mérsékelt gyakorlás (18 méter percenként): 0,032 x (a súlya x 2,2) X gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Erőteljes gyakorlat (50 méter/perc): 0,088 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Rögbi: Mérsékelt gyakorlat: 0,052 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Erőteljes gyakorlat: 0,097 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória.

Aerob tánc: Mérsékelt gyakorlat: 0,046 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Erőteljes gyakorlat: 0,062 x (a súlya x 2,2) X gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Disco tánc: Erőteljes gyakorlat: 0,049 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Kosárlabda: Mérsékelt gyakorlat: 0,045 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Erőteljes gyakorlat: 0,071 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Kerékpár: Alacsony sebesség (16 km/óra): 0,049 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Mérsékelt sebesség (20 km/óra): 0,071 x (a súlya x 2,2) X teljes perc gyakorlás = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Túra: Mérsékelt gyakorlat (5 km/óra): 0,029 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Erőteljes gyakorlat (7 km/óra): 0,048 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Futás/Kocogás: Lassú kocogás (5 mérföld per óra): 0,06 x (a súlya x 2,2) X teljes perc gyakorlás = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Gyors kocogás (7 mérföld per óra): 0,092 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlat összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Lassú futás (13 km/óra): 0,104 x (a súlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Gyors futás (16 km/óra): 0,129 x (a súlya x 2,2) X gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória

Golf: 0,045 x (a testsúlya x 2,2) X a gyakorlás összes perce = hozzávetőlegesen elégetett kalória