A cikk tartalma
Fogyókúrák és ételek ... hány ellentmondásos elmélet. Mindezt a hiányzó láncszem, valamilyen mágikus recept után kutatva, amely a fogyás kulcsát adja. Valahányszor a tudomány valami újat fedez fel, tintasugarakat (vagy jobb karaktereket) öntenek a háló óceánjába ... és szigorúan minden nyáron a strandokon ugyanazokat a tonna papagájokat látjuk.
A "nagyi étrendjétől" a táplálkozásig
Az élelmiszer-tudomány rövid történetében a kalóriavízióból és az RMB-ből indulunk ki (mintha kályha lenne), majd átmegyünk az egyszerű/összetett szénhidrátok, a glikémiás index, a glikémiás terhelés, a hormonok kontrollja ( glükagon/inzulin), majd inzulinterhelés, pH és lúgos ételek, kronobiológia, antinutriensek, mikrobiom… és tovább. Az emberek többsége azonban ugyanaz marad, mint mindig: a zsír még mindig kövér és a gyenge még mindig gyenge ... A genetika kérdése? …Olvass tovább! 😉
Minden alkalommal megszoktuk, hogy egy új változó megjelenjen, minden, ami korábban megérte, már nem haszontalan. Mielőtt a kalória volt az egyetlen, ami számított (a kalória egy kalória, mondták), aztán egyáltalán nem számoltak (a hormonszabályozás számít, mondták), és most ismét csak ők számítanak (a legújabb a rugalmas étrend divatja).
Szóval hol vagyunk Számoljon kalóriákat vagy hormonokat?
Minden számít! Az alapprobléma az, hogy amikor nem birtokoljuk a tudást, akkor könnyű áldozataink vagyunk a marketingnek ....
Hányszor hallottuk az egyszerűséget:
"Egyél többet, mint amennyit költ, akkor meghízik - ERGO - Egyél kevesebbet, mint amennyit költ, és fogyni fog".
Milyen egyszerű a test, mennyire KÖNNYEN minden, és mennyire KÖVETESek azok az emberek, akik "túlevnek" ... Igaz?
Nyilván vannak kényszerített hazugok, akik titokban vagy világos nappal tönkreteszik magukat az egészségtelen ételeken, mások anélkül szabotálják az étrendjüket, hogy észrevennék. A "Kövér hazugok" nevű angol tévéműsor rejtett kamerát helyezett el a túlsúlyos emberek számára, akik nem tudtak fogyni, és megállapították, hogy a többség "nem vette észre", hogy:
- Az étkezések között szemetet szaggattam
- Túlzottan öltözött
- A bántalmazott ételeket tévesen fénynek tekintették
Világos, hogy vannak olyan emberek is, akiknek pszichológiai tanácsadásra van szükségük ... de mi van azokkal, akik hűek a rendjükhöz, és úgysem érik el céljukat? És mi történik azokkal, akik fogynak egy bizonyos étrenddel, de aztán minden új étrendciklus során visszanyerik az összes lefogyott súlyt, vagy akár egyre nagyobb súlyt híznak?
MINDENT KÉPZIK
Ha a legjobb jegyed 80kg a PRESS BANCA-ban, és az volt a célod, hogy elérd a 130kg-ot ... Mit tennél? MÁR 130 kg alá próbálnád magad próbálni, hogy ne halj meg próbálkozni, amíg nem éred el, vagy logikus és strukturált rutinsorozatot követsz, amely képes lenne (TIME-mal) vezetni, hogy fel tudd emelni őket?
Nos, kíváncsian, a fogyással az első megközelítés "MA MA akarom, NAP":
Bármely diéta mindig abból indul ki, hogy el kell távolítania valamit (kalóriákat kell eltávolítania, szénhidrátokat kell eltávolítania, bizonyos ételeket el kell távolítania), de szinte soha nem tekinthető úgy, hogy az egyik vagy másik megközelítés hatékonysága nagymértékben függ a METABOLIKUS KAPACITÁSUNKtól - attól, hogy van-e "Ferrari" vagy "500" - és végső soron hogyan képezzük ki METABOLIZMÁNKAT, hogy hatékonyabbak legyünk.
Ez a félreértés arra késztet bennünket, hogy amikor egy diéta nem működik, az azért van, mert nem felel meg nekünk (mindannyian szeretnénk „egyedülállónak és különlegesnek érezni magunkat”), sem biotípusunknak, sem pleisztocén utódainknak. Vannak, akik még azt a hülyeséget is lenyelik, hogy az nem felel meg a vércsoportjuknak (valójában az EGY 10 000 feletti gén határozza meg), és talán még a Zodiákus jelüket sem, így furcsa elméleteket kezdenek el követni és VALAMIT - általában ócska ételt - eltávolítani, némi javulás következik be
… De akkor mi van? Mit tegyünk, ha stagnálunk? …Olvass tovább! 😉
Mások elkezdik számolni a "blokkokat", hozzáadni a "pontokat" vagy mérni a vizeletük pH-ját ... mások mások állattenyésztőkké válnak, és abbahagyják a húsevést, és azt gondolják, hogy megmentik a bolygót. A paleolitikum elkezdi elutasítani a gabonaféléket, hüvelyeseket, mint a pestist (miért nem „paleo”), hogy később bevezesse a paleo-desszerteket, a paleolasannákat és a paleopizzákat.
A törzsi hovatartozás érzése, amely természetünkben rejlik, gyakran arra készteti az étrendet, hogy egyfajta VALLÁS ahol prioritássá válik mások megtérése és "megváltása bűneiktől". És az, hogy meggyőződjön arról, hogy az Ön megközelítése a legjobb, elengedhetetlen ahhoz, hogy sikeres legyen és boldoguljon vele, amint azt a jól ismert PLACEBO-hatás is bizonyítja. Sokan nem tudják, hogy létezik NOCEBO-hatás is (minden diéta hangsúlyozza, hogy az általuk kizárt ételek mennyire károsak), amely gyakran egy bizonyos fókuszba zár minket azzal, hogy szó szerint megbetegít bennünket minden alkalommal, amikor megpróbálunk kijönni belőle.
Emblematikus példa a "PALEO" vs "VEGANS", mindkettő azt állítja, hogy az étrendnek köszönhetően drasztikusan javítja az energiát és az egészséget, ugyanakkor úgy érzik, hogy a kizárt ételek fogyasztása során megbetegszenek (nekünk el kellene merülnünk az enzimek specializációjában, de eltérnénk a témától).
A METABOLIKUS PONT
Az alapprobléma az, hogy a hatalmas TÖBB elnézi a test alkalmazkodóképességét és homeosztatikus egyensúlyát. Tény, hogy testösszetételünket több mint 200 tényező szabályozza, és EGY-re (kalória) vagy maximum KÉT-re (szénhidrát vagy zsír) összpontosítani nem túl okos abban az időben, amikor a természet metabolikus hőmérőket hozott létre a homeosztázis fenntartása érdekében. A legfontosabb, a LEPTIN (egy adipokin, amelyet a glükózszint befolyásol, és amely a pajzsmirigyhormonokon keresztül szabályozza az anyagcserét) a zsírsejtek belsejében található, amelyek megtöltve lehetővé teszik növekedésüket, míg kiürülésükkor az anyagcsere ... CSeppek! 😮
Ez azt jelenti, hogy az első hetekben bekövetkező kezdeti gyors súlycsökkenéssel szemben hamarosan eljön az ideje a stagnálásnak. Miután elértük a zsír bizonyos százalékát (az úgynevezett METABOLIC SET POINT), a test NEM AKAR, hogy folyamatosan csökkenjen, bármennyit is vágunk és vágunk ... testünk új körülményekhez igazodva alakította át homeosztatikus egyensúlyát: mintha azt mondta volna nekünk "Nem adsz, nem égek".
Ezért 2 alapvető tényező különösen fontos:
- A fogyás érdekében befektetett IDŐ
- Étrendi TÖRTÉNETÜNK a fogyás fázisa előtt
IDEJE ISMERETLEN
Sietős, amikor elindítunk egy fogyókúrát, drágán fizet (és érdeklődéssel), ez a legrosszabb, amit tehetünk. Minél gyorsabb a fogyás, annál nagyobb az izomtömeg-csökkenés, és annál hamarabb indítjuk el az energiatakarékossági mechanizmusokat. Ha ezen felül, a szokásos módon, a szénhidrátok drasztikus eltávolításával gyors veszteségre törekszenek, az közvetlenül egy másik anyagcsere-hőmérőre hat: a májra. Minél több a hepatocita (a májsejt) tele van glikogénnel, annál inkább kommunikál az agyval az anyagcsere magas szinten tartása érdekében, és fordítva, minél inkább üres, annál többet kommunikál a zsír oxidációjának fokozása érdekében. Ez utóbbi rövid távon jó eredményeket ad, mert több trigliceridet oxidálunk (amelyek hozzáadják a vízhez és a glikogénhez társuló normális fogyást), de másrészt, Hosszú távon egyre kevesebb zsírt oxidálok, a csökkent anyagcsere miatt.
Ezért időben meg kell tervezni egy olyan naptárt, amely megjelöli heti testtömegünk 0,5% és legfeljebb 1% közötti vesztesége. Egy 60 kg-os lánynak hetente legfeljebb 300/600 g-ot kell leadnia, így 5 kg leadásához 9 és 16 hét között kell töltenie. Annak elkerülése érdekében, hogy az adipocita/hepatocita riasztás csapdájába essen, általában kétféle megközelítést alkalmaznak: a szénhidrátokat magas szinten tartó diétákat (amelyek most divatossá válnak) és a ciklikus étrendeket, 4-5 naponta feltöltve a szénhidrátot.
AZ, AMI VAGYUNK MA, AZ AZ EREDMÉNY, AMIT HOLNAP TEGYÜNK
A táplálkozásban ismert, hogy egy fogyókúrás program kialakításához 10-20% -os kalóriadeficitre van szükség, ami elméletileg helyes. A probléma az, hogy ez nagyszerűen működik valakivel, akinek magas az anyagcsere kapacitása (akinek normokalorikus kvótája például 3000 vagy 3500 kcal), mivel képes lesz több 10% -os vágást végrehajtani TIME-ban, éhezés vagy kapacitásvesztés nélkül teljesítményre, stagnálás nélkül fog fogyni 6-8 hónapig.
De ha olyan alanyról beszélünk, aki bármilyen okból (jojó diéták, mozgásszegény életmód, böjt, kornettadie stb.) Fenntartja a homeosztatikus egyensúlyt, csak 1800-2000 kcal (vagy kevesebb) dolog bonyolódik.
Ugyanennek a 10% -nak a vágása az elején (4-6 hét) lefogy, bár szerinted meddig képes folytatni a fogyást és a pszichofizikai hatékonyság fenntartását? Vannak nők, akik 700-800 kcal-t esznek, és még mindig túlsúlyosak. Mit tegyek akkor?
Emiatt a TÖRTÉNETÜNK, vagyis a súlycsökkenés előtti stratégia kiemelt jelentőségű. Célunk az, hogy 500–1000 kcal-os METABOLIC SET POINT-ot növeljünk (4-6 hónapig), hogy több súlycsökkenés/újjáépítés (anyagcsere-visszaállítás) ciklusa után a 2000 kcal-os hipotetikus alany elérje a 4000 kcal, így minden hipokalorikus fázis határozottan magasabb szintről indul.
Nyilvánvaló, hogy ebben a folyamatban a súlyokkal végzett súlyzós munka meghatározó fontosságot ölt:
FOKOZATOS TERVEZÉS és FOLYAMAT
Jól tudom, hogy sokan azt fogják gondolni, hogy "Igen igen, igen ... ezt csinálom", és összekeverik mindazt, amit eddig elmondtak, a tipikus DÖNTÉSSEL, amely a Definíció és/vagy a Verseny szakaszát követi, ahol a baromság (lásd például kísérletemet a fenti összehasonlításban), hogy aztán 2-3 hónappal egy bajnokság vagy a következő „bikini-művelet” előtt sietve összenyomódjon. Sok esetben ez olyan étkezési rendellenességekhez vezet, amelyek hasonlóak a bulimia/anorexia ciklushoz, amelyek hosszú távon tönkreteszik anyagcserénket, és a pont megszerzését egyre szenvedettebbé és bonyolultabbá teszik.
Nagyon könnyű megérteni, hogy testünknek PROGRESSIVITÁSRA van szüksége ahhoz, hogy sikeresen alkalmazkodhassunk az inger változásokhoz, ha elmélyülünk Seyle szuperkompenzációs elméletében. 1975-ben Garkavi és a Rostov-on-Don Rák Intézet (Oroszország) más kutatói megmutatták, hogyan alkalmazkodik egy szervezet a stressz különböző szintjeihez:
Ha az inger túlzott volt, akkor igazolták a tipikus rezisztencia és kimerültség görbét (Seyle kísérleteiben elemezték, amelyekben halálig növekményes dózisokat alkalmaztak), míg alacsonyabb dózisokkal (HALF) az ellenállási szakasz hosszabb ideig tartott, és egy bizonyos szint alatt az inger fenntarthatóvá vált. De a legérdekesebb az, hogy ha az ingerek progresszívek voltak, a LOW szintről a HIGH szintre, az ellenállóképesség sokkal nagyobb volt, mint a kezdetektől fogva alkalmazott magas ingerek. (Kép a smartlifting.org oldalról)
Vegye tudomásul és emlékezzen erre a következő "SZUPER-FUNKCIÓS-MEGA-ESPARTANO-MARIQUITA-EL-ÚLTIMO" osztályában ...
HOL KEZDJE
Ha már régóta ordít a "Metabolikus alapérték" miatt, akkor ezt kell tennie:
Amint a cikkben olvashattátok, a IDŐJÁRÁS és a FOKOZATOS FOLYAMAT ők a sportunk kulcsa, ezért azok, akik a «Szeretnék ma tegnapra» gyermekei, ha kiszedik őket a dopping logikájából, nem képesek megérteni SEMMIT, amit mi, TERMÉSZETESEK, csinálunk ...