A búzadara durumbúza durumbúza, egyfajta durumbúza.
Lisztbe őrölve a durumbúza búzadara néven ismert, és az egész világon kenyér, tészta és zabkása formájában használják. Ez a liszt sötétebb és aranyszínűbb, mint az univerzális liszt. Enyhe és földes illata van.
A búzadara kulináris felhasználása mellett a súlykezelésnek, a szív egészségének és az emésztőrendszernek is kedvez.
Ez a cikk áttekinti a búzadara táplálkozását, előnyeit, felhasználását és hátrányait.
A búzadara táplálása
A búzadara-liszt megerősíthető, ami azt jelenti, hogy az élelmiszer-gyártók újból olyan tápanyagokat adnak hozzá, amelyek a durumbúza gabona feldolgozása során elvesztek. A dúsított búzadara magasabb szintű vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a nem dúsított alternatívák.
1/3 csésze (56 gramm) főzetlen dúsított búzadara biztosítja:
- Kalória: 198 kalória
- Szénhidrátok: 40 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- Rost: a referencia napi bevitel (RDI) 7% -a
- Tiamin: az RDI 41% -a
- Folát: az RDI 36% -a
- Riboflavin: az RDI 29% -a
- Vas: az RDI 13% -a
- Magnézium: az RDI 8% -a
A búzadara fehérjében és rostokban gazdag - mindkettő lassítja az emésztést és növeli az étkezések közötti teltségérzetet.
Magas a B-vitamin-tartalma, mint a tiamin és a folát, amelyeknek számos fontos funkciója van a szervezetben, többek között segítik az étel energiává történő átalakítását.
A búzadara jó vas- és magnéziumforrás. Ezek az ásványi anyagok segítenek a vörösvértestek termelésében, a szív egészségében és a vércukorszint szabályozásában.
Összegzés: A dúsított búzadara liszt tápláló és magas szintű B-vitaminokat, vasat, fehérjét és rostot tartalmaz.
Elősegítheti a fogyást
A búzadara sok olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Kezdetnek 1/3 csésze (56 gramm) dúsított, nyers búzadara adja az RDI 7% -át a rostokhoz, amelyek sok étrendből hiányoznak. A tanulmányok a magas rosttartalmú étrendet súlycsökkenéssel és testsúlycsökkenéssel társítják.
Csökkentheti az éhségérzetet és megakadályozhatja a jövőbeni súlygyarapodást. Például egy 252 nővel végzett tanulmány megállapította, hogy az étkezési rostok napi 1 gramm növekedése 0,5 font (0,25 kg) súlyvesztést eredményezett 20 hónap alatt.
A búzadara szintén magas fehérjetartalmú, 1/3 csésze (56 gramm) nyers búzadara több, mint 7 gramm.
Az étrendben a fehérje mennyiségének növekedése kimutatta, hogy elősegíti a fogyást - például egy 24 tanulmány áttekintése szerint a magas fehérjetartalmú étrend a szokásos fehérjetartalmú étrendhez képest nagyobb súlycsökkenést eredményezett 7 lb (0,79 kg).
Az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelése szintén hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, a zsírvesztés fokozásához és a testösszetétel javításához.
Összegzés: A magas fehérje- és rosttartalmú ételek, mint például a búzadara, növelhetik a teltségérzetet és csökkenthetik az éhséget, ami viszont elősegítheti a fogyást
Támogatja a szív egészségét
A rostokban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. 31 tanulmány áttekintése szerint a legmagasabb rostbevitelű embereknek akár 24% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint a legalacsonyabb rostbevitel mellett.
A rost az LDL (rossz) koleszterinszint, a vérnyomás és az általános gyulladás csökkentésével támogathatja a szív egészségét. Egy kicsi, 3 hetes tanulmány szerint 23 gramm rostot fogyasztott naponta teljes kiőrlésű gabonából, például búzadarából, 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint
Ezenkívül a búzadara más, a szívnek egészséges tápanyagokat tartalmaz, például a folátot és a magnéziumot.
Egy több mint 58 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb folátfogyasztás - a legalacsonyabb bevitelhez képest - a szívbetegségek kockázatának 38% -os csökkenésével járt
Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas magnéziumtartalmú étrendek támogatják a szív egészségi állapotát. Például egy több mint egymillió emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a magnézium diéta napi 100 mg-os növekedése 22% -kal csökkentette a szívelégtelenség és 7% -kal a stroke kockázatát. .
Összegzés: A búzadara olyan tápanyagokban gazdag, mint a rost, a folát és a magnézium - ezek mind megvédik a szívedet, és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát
Javíthatja a vércukorszint-szabályozást
A búzadara a magas magnézium- és élelmi rosttartalma miatt javíthatja a vércukorszint-szabályozást.
A magnézium javíthatja a vércukorszint-szabályozást azáltal, hogy fokozza a sejtek reakcióját az inzulinra, amely a vércukorszintet szabályozó hormon. Valójában a magnéziumban gazdag étrend egyes vizsgálatokban a cukorbetegség kockázatának akár 14% -os csökkenésével is társult.
A búzadara rostokban is gazdag, ami elengedhetetlen tápanyag a vércukorszint szabályozásában. A rost lelassítja a szénhidrátok felszívódását a véráramba, elősegítve az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés szabályozását, a rostokban gazdag étrend pedig legfeljebb 3 hónap alatt csökkentheti a hemoglobin A1c-szintjét - egy átlagos vércukorszint-értéket. 0,5% -ig.
Összegzés: A manna nagyszerű magnézium- és rostforrás - két tápanyag, amely javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Vasban gazdag
A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely számos funkciót lát el a testében.
A vas egyes funkciói a következők:
- oxigént szállítani a véren keresztül
- DNS-szintézis
- növekedés és fejlődés
- immunrendszer támogatása
A manna kiváló vasforrás, 1/3 csésze (56 gramm) dúsított, nyers búzadarával, amely a tápanyag RDI-jének 13% -át adja.
Elegendő étkezési vas nélkül a szervezet nem képes elegendő vörösvértestet létrehozni. Ennek eredményeként kialakulhat egy vashiányos vérszegénységnek nevezett állapot. .
A vashiány a leggyakoribb mikrotápanyag-hiány a világon. A vasban gazdag ételek bevitelének növelése csökkentheti a hiány és az azt követő vérszegénység kockázatát .
A búzadara azonban - hasonlóan más növényekhez - tartalmaz nem hem vasat, amely nem szívódik fel, valamint az állati termékekben, például húsban, baromfiban és halban található hem vasat. .
Szerencsére a C-vitaminban gazdag ételek, például citrusfélék, bogyók és paradicsom hozzáadása a búzadara étkezéshez hozzájárulhat a nem hem vas felszívódásának növeléséhez.
Összegzés: A búzadara jó nem-vas-forrás. A vas elengedhetetlen ásványi anyag az oxigén szállításában, a vérszegénység megelőzésében, valamint a növekedés és fejlődés támogatásában.
Támogatja az emésztőrendszer egészségét
Az emésztés javulása az étkezési rostok számos egészségügyi előnyének egyike. 1/3 csésze (56 gramm) dúsított, nyers búzadara-liszt több mint 2 gramm rostot tartalmaz - vagy 7% -át a tápanyag RDI-jének.
Az étrendi rostok számos előnnyel járnak az emésztőrendszer számára, például serkentik a barátságos bélbaktériumok szaporodását. A bélbaktériumok egészséges egyensúlya az egészség számos területét befolyásolja, például az optimális emésztést, az immunrendszert és az anyagcserét .
Ezenkívül a rostfogyasztás elősegíti a rendszeres bélmozgást, és segíthet a székrekedés kezelésében. Például egy kéthetes tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta 5 gramm extra teljes kiőrlésű rostot fogyasztottak, javult a székrekedés és kevesebb a puffadás .
Összegzés: A búzadara magas rosttartalma elősegíti az emésztést azáltal, hogy stimulálja a hasznos bélbaktériumok szaporodását és elősegíti a bélmozgások rendszerességét.
Búzadara felhasználása
A búzadara gluténban gazdag, egy olyan fehérjében, amely sokféle kenyér, tészta és más pékáru szerkezetét biztosítja.
A búzadara felhasználásának egyéb módjai:
- Tegyen néhány teáskanálnyit a kenyértésztához, hogy ropogós állagú legyen.
- Keverje össze forrásban lévő tejjel, mézzel és vanília kivonattal egy ízletes desszertpudinghoz vagy forró gabonaféléhez.
- Cserélje ki a szokásos lisztet búzadarával, hogy extra ropogósságot adjon a tésztarecepteknek.
- Pörkölt vagy szósz sűrítésére szolgál.
- Pirítás előtt megszórjuk a burgonyával, hogy ropogósabbak legyenek.
A búzadara számos élelmiszerboltban megtalálható az univerzális liszt és a speciális gabona mellett.
A búzadara lisztté avanzsálhat, ha nyitva marad, ezért a legjobb, ha a búzadarát hűtőszekrényében, légmentesen lezárt edényben tárolja.
Összegzés: A búzadara vastag és rugalmas állaga kiváló lisztet tesz kenyérhez, tésztához stb.
Egészségügyi szempontok
Néhány tényezőt figyelembe kell venni, mielőtt hozzáadnánk a búzadarát az étrendhez.
Először is, a búzadara magas glutént tartalmaz, amely fehérje káros lehet a lisztérzékenységben szenvedőkre vagy a lisztérzékenységre. A lisztérzékenység a világ népességének körülbelül 1,4% -át érinti.
Úgy gondolják, hogy az emberek 0,5 és 13% között lehet nem lisztérzékenységi gluténérzékenység (NCGS). A lisztérzékenységben vagy az NCGS-ben szenvedőknek kerülniük kell a gluténtartalmú ételek, például a búzadara fogyasztását
Továbbá, mivel a búzadara durumbúza őrlésével készül, káros lehet a búzaallergiás emberek számára.
Összegzés: A búzadara olyan gabona, amely glutént tartalmaz, amely nem alkalmas bizonyos glutén rendellenességekben szenvedőknek vagy azoknak, akik allergiásak a búzára.
A végeredmény
A búzadara őrölt durumbúza liszt. Fehérje-, rost- és B-vitaminokban gazdag, és elősegítheti a fogyást, a szív egészségét és az emésztést. A legtöbb ember problémamentesen élvezheti a búzadarát, de a lakosság kis százaléka nem tolerálja. Glutén- vagy búzatartalma miatt.
Ha elviseli, próbálja meg hozzáadni a búzadara étrendjéhez. Magas fehérjetartalma kiválóan alkalmas szerkezet és textúra javítására olyan receptekben, mint a tészta és a kenyér.