Az új táplálkozási trendek ritkán úttörőek. A legújabb trendek eltérően jelennek meg a szabályok, a tiltott ételek vagy a napi elfogyasztott mennyiségek alapján. A legtöbb diéta azonban nagyjából ugyanazt a mechanizmust használja: a kalória csökkentése.
Az emberek gyakran veszítenek a keto súlyukból, mert összességében kevesebb ételt fogyasztanak. Ugyanez vonatkozik az alacsony zsírtartalmú diétákra is. Az egészség legújabb trendje, a Calories In, Calories Out (CICO) néven, valójában csak egy régi ötlet új neve. A terv feltételezi, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van a napi funkciókhoz. Van értelme?
"A kalóriabevitel és -bevitel gondolata abszolút a fogyás gerince" - mondja Bethany Doerfler, MS, RDN, az Északnyugati Egyetem klinikai táplálkozási asszisztense. "De az anyagcsere és a fogyás ennél sokkal összetettebb.".
A kalóriák számlálása nem mindig jelenti a hosszú távú súlykezelést. Rosszabb esetben a stratégia megbüntethet és étkezési rendellenességekhez vezethet. Mit kell figyelembe venni a CICO megközelítés alkalmazása előtt?
Kezdjük a kalóriaszámolás alapjaival.
A kalóriák az élelmiszerekben található energiaegységek, amelyek táplálják a mindennapi tevékenységeket. Lélegezni? Igen, kalóriát éget, akárcsak az ételek és az edzőterem.
Az alapanyagcsere (BMR) a szervezet által elégetett kalóriák száma, hogy életben maradjon. Ez a szám egyedileg specifikus, és számos tényező határozza meg, beleértve a méretet, a súlyt és az életkort. Az online számológépek becslést kínálnak, és néhány orvos légzőkészüléket használ, amelyek pontosabb és személyre szabottabb BMR-t biztosítanak.
Ezután figyelembe kell venni az életmódbeli tényezőket, például a fizikai aktivitást, mivel nem valószínű, hogy egész nap ágyban fekszik. Az online számológépek és képletek ismét durva becsléseket adnak arról, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt.
A fogyáshoz kevesebb kalória szükséges, mint amennyire a testének szüksége van ahhoz, hogy aktív maradjon.
Nem minden kalória egyforma
Általánosan elfogadott, hogy a legtöbb diéta kalóriahiány miatt működik, mondja Abby Langer, RD
] "De a kalóriák, amint ismerjük őket, annyira önkényesek" - magyarázza. Férfi egészség. "A kalóriát régen találták ki, és nem feltétlenül pontosan úgy metabolizálja testünk az egyes ételeket".
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatásából kiderült, hogy az emberek csak a mandulában talált kalóriák körülbelül 75 százalékát fogyasztják - derül ki egy 201-ben megjelent cikkből.
"Sokkal többet tudunk meg arról, hogyan szívódnak fel a kalóriák" - mondja Langer.
A tested több kalóriát szív fel a feldolgozott vagy lebontott élelmiszerekből - magyarázza.
"Tehát, ha remeg, akkor e kalóriák jelentős részét megeszi, mint a nyers vagy főtt ételeket" - mondja Langer.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy testünk más módon foglalkozik olyan feldolgozott tárgyakkal, mint a chips vagy a twink, mint a kelkáposzta vagy a banán.
"Ezek a [csomagolt rágcsálnivalók] sejtszinten nagyon különbözőnek tűnnek" - mondja Doerfler.
Az Országos Egészségügyi Intézet megállapította, hogy a ghrelin, az éhséghormon magasabb, ha az emberek ultra-feldolgozott ételeket fogyasztanak, mint ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak].
A magasan feldolgozott, magas cukor-, zsír- és sótartalmú ételek növelhetik az inzulinszintet, és a szervezetben több zsírt tárolhatnak - magyarázza Doerfler.
Akkor vegye figyelembe a szál előnyeit.
"A rostban gazdag ételek bizonyos mértékű jóllakottságot és teltséget biztosítanak" - mondja Doerfler. A tápanyag elősegíti az egészséges bélbaktériumokat is, amelyek a tudósok szerint segíthetnek meghatározni az ember súlyát.
[19659025lightboxesOatmientStoriesícense1919909026lightboxesGettyImagesidos19199025A nevek nem feltétlenül fontosak19659006] Ha megfordít egy zacskó Oreos-t, látni fogja, hogy három sütemény 160 kalóriát tartalmaz.
Ez igaz lehet, vagy a sütik adagonként akár 192 kalóriát is tartalmazhatnak. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal 20-ig terjedő eltéréseket tesz lehetővé
A Kelhervor Obesity című, 2014-ben megjelent cikk szerint 24 snackből négy százalékos különbséget találtak a megjelölt és a tényleges táplálkozási információk között.
A kalóriaszámolás korlátozó lehet
Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, hasznos módszerek arra, hogy ellenőrizzék, mit eszel. Azok, akik napi 15 percet fektettek az élelmiszer-nyilvántartásba, az Obesity folyóirat 2019 februárjában közzétett értesülése szerint egy hónap alatt testtömegük körülbelül 10 százalékát tették közzé.
Vagyis a kalóriaszámolás olyan kényszerítő munkának tűnhet, amely kényszeres magatartáshoz, sőt túlevéshez vezet - mondja Langer.
"Ha mindent számokba ássz, az evés minden örömét elveszi, és elválaszt minket a testünk táplálásától" - mondja. "Ez az étrend kultúráját bünteti".
A számokkal kapcsolatos stressz kiválthatja az étkezési rendellenességeket. Ha korábban étkezési rendellenességek fordultak elő, vegye fel a kapcsolatot egy dietetikussal, aki az Ön igényeinek megfelelő tervet tud előállítani.
A szigorú diéták pedig nem veszik figyelembe a születésnapokat vagy más ünnepi étkezéseket.
"Az emberek nem annyira robotok" - mondja Dörfler. "Még akkor is, ha valakinek napi 1200 kalóriára van szüksége a fogyáshoz, a legtöbb ember nem ragaszkodik 100 százalékig.".
De a CICO egészséges módja lehet a fogyásnak, ha helyesen csinálják.
A kalóriaszám nem megfelelő. Ez természeténél fogva nem probléma - mondja Dörfler. Valójában úgy véli, hogy az amerikaiaknak azonosítaniuk kell étrendjük gyengeségeit.
"Szeretem, hogy ez a diéta növeli a hangsúlyt a kalóriákon és a magas kalóriatartalmú ételek forrásán" - mondja. "Ezek a kalóriák szinte mindig finomított snackek és cukros italok formájában jelentkeznek, és reméljük, hogy ezeket a kalóriákat intelligensebb, egészségesebb étrendre használják fel.".
600 kalória inspirálhatja Önt egy kielégítő, alacsonyabb kalóriatartalmú étkezés kiválasztására, mint a zabpehely és a mogyoróvaj.
Végül is a legjobb étrend az, amely nem emészt fel minden gondolatot. Az étrend akkor válik problémává, ha nem hajlandó enni, noha éhes vagy - mondja Langer.
"Ha be kell pisilned, akkor nem azt mondod, hogy" Nem, még három órán át nem tudok pisilni "- mondja.
Langer azt javasolja, hogy hallgassa meg testének természetes éhségingerét, és legyen lazább.
"Ne egyél jó vagy rossz ételt, és csak egyél" - mondja.