A "funkcionális" szó sokat használ a fitnesz és a személyi edzés világában. A közelmúltig a kifejezésnek minden ízléshez voltak ötletei.

Tommy Álvarez @tommytraining

aktív magját

Néhányan azt mondták, hogy minden olyan gyakorlat, amely egynél több ízületet tartalmazott. Eszerint a fekvenyomás működőképes volt, míg a tricepsz meghosszabbítás nem. Mások azt állították, hogy a különböző dimenziókban végzett gyakorlatok működőképesek, és az egy síkban végzett gyakorlatok nem érdemlik meg a kifejezést.

A legmerészebb megállapítani, hogy a funkcionalitás az instabil alapokon végzett mozgásokban rejlik, és démonizálta a gépeket, mert nem engedték meg a "szabad mozgásokat".

A jelenleg megadott definícióhoz legközelebb állók azt mondták, hogy a funkcionális edzés az a gyakorlat, amely tökéletesen utánozza azt, amit a való életben csinál. Eszerint egy holtverseny működőképes lenne a való életben, de a futball szempontjából nem.

Megmaradt az a kifejezés, hogy a "funkcionális edzés" olyan, amely valódi, pozitív átvezetést jelent a mindennapi életbe (anélkül, hogy egy adott napi mozgás pontos másolatát kellene feltételeznie). Nyilvánvaló, hogy ez a meghatározás elhagyja a Versenyző sportoló. Világos, hogy úgy tűnik, hogy ha a "Funkcionális" szóhoz társul bármi, amit csinálsz, az jobbá teszi számodra.

A "funkcionális" kifejezés legfontosabb pontjai

01 Minden gyakorlati célból nincs "nem funkcionális" gyakorlat.. Ehelyett a testmozgás funkcionális átvitele folytonosságban létezik, ahol egyes gyakorlatok egy adott feladat szükségletei alapján funkcionálisabbak, mint mások. Például azok számára, akik nincsenek formában és/vagy teljesen újak az edzésben, a gépeket használó rutin lehet az, amire éppen abban a pillanatban szükségük van, hogy egyszerűen javítsák képességüket a kívánt napi tevékenységek végrehajtásában. Ahogy az erőnlét javul és/vagy a funkcionális igény növekszik, olyan testgyakorlatokra lesz szükség, amelyek kihívást jelentenek a test számára 3 dimenzióban, a nagyobb teljesítményjavulás eléréséhez.

02 A legfőbb ok, amiért a legtöbb ember elveszíti funkcionális képességét, az izomtömeg csökkenése. Ezért az erő növelése elősegíti a jobb funkcionális kapacitást. Ezt bármilyen típusú terheléses edzéssel el lehet érni, legyen szó gépekről, csigákról, szabadsúlyról vagy testtömegről. Úgy tűnik, hogy a nagy izom hipertrófia nem működik a kézilabda számára, igaz. De mi van akkor, ha egy újoncnak 8 kilót kell híznia ahhoz, hogy megbirkózzon a kapcsolatokkal? Funkcionális a hipertrófia ebben az összefüggésben? Javítja-e a teljesítményét és a pályán való jelenlétét? Valószínűleg.

03 A képzési válasz funkcionális szempontból történő optimalizálásához figyelembe kell venni a specifitás elvét. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy minél közelebb ismételjük meg az edzést azoknál a mozgásoknál, amelyeket az ember el akar érni, annál jobban átkerül a mozgásteljesítménybe. Ezért, bár egy gép elősegíti a funkcionális fejlesztéseket, a szabad súlyok általában jobb eredményeket fognak elősegíteni, mert jobban közelítik a funkcionális feladatok végrehajtásának módját.

04 Az instabil felületek a funkcionális alkalmasság elősegítése szempontjából általában alacsonyabbak a stabil felületeknél. Lehetséges, hogy néhány testmozgás instabil felületen bizonyos előnyökkel járhat valaki funkcionális képessége szempontjából, de a napi tevékenységek túlnyomó részét stabil környezetben végzik. A remegő alapozó képzés koncepciója figyelmen kívül hagyja a sajátosság elvét. Ezenkívül az istállóban végzett edzés nagyobb mértékben növeli az erőt, mint ugyanaz az instabilban végzett gyakorlat (például egy bosun), ami funkcionális szempontból további előnyt nyújt.

Itt van az első sorozatunk a funkcionális edzés ezen javaslatával.

Általános erő: Kezdő szintű rutin

Végezze el a gyakorlatokat szuper sorozatban, ez két gyakorlatot párosít és váltogat egymással. 2 percet pihen a superset végén és az első gyakorlat megkezdése előtt.

A.1 GÖNYÖRZÉS 3X8-10 HATÁLYAL

Végezzen egy guggolást úgy, hogy előrehozza a karjait, és hátra nyújtja őket. Ügyeljen arra, hogy a törzsét egyenesen tartsa.

A.2 REMO Felfüggesztés 3X10-12

Dőlésszögből emelje fel az egész testét, amíg a keze eléri a törzs oldalait és a könyökét kissé a vállak mögött (nem túl sokat). Ezután irányítással ereszkedjen le és ismételje meg. Fekvő helyzetben és könyökkel a test oldalán emelje fel a csípőjét, amíg a vállak, a csípő és a térd össze nem áll. Menjen le vezérléssel, érintse meg a földet, és menjen vissza.

B.1 FENYHIDA 2X20

A könyök deszka helyzetéből a karjaival nyomja meg a magas deszkát, és tartsa aktív magját. Engedje vissza a könyökét, hogy teljes legyen az 1 ismétlés.

B.2 VASZTÓL 2X5

A könyök deszka helyzetéből a karjaival nyomja meg a magas deszkát, és tartsa aktív magját. Hajtsa vissza a könyökét, hogy teljes legyen 1 ismétlés.

C.1 2X20-as izomerikus lemez

Tartsa deszka helyzetben könyökeivel és lábgolyóival. Próbáljon egyszerre feszültséget kelteni az egész testben.

C.2 FELÉPÉS 2X8 (MINDEN LÁB)

Helyezze az egyik lábát a lépcsőre vagy a padra, csípőjének és térdének azonos magasságban kell lennie. Emelje fel magát, hogy a másik lábával megérintse a padot, és irányítással engedje vissza magát. Ne használja a talaj lábát a toláshoz, vigye a törzset kissé előre, és gyakorolja az erőt a felemelt lábról.