tejmentes étrend

A tej gyakran tölt be egy fontos táplálkozási rést, mivel kalciumban, fehérjében és más tápanyagokban gazdag. De sok ember nem fogyaszt tejet tejallergia, ételérzékenység vagy személyes preferencia miatt. Ha tejmentes étrendet folytat, akkor fontos tudni, hogy az étrend egészséges legyen-e tej és egyéb tejtermékek, például joghurt és sajt nélkül. Szerencsére azonban a tej összes jótékony összetevője megtalálható számos más közönséges ételben.

Amit a szakértők mondanak

"A tejtermék értékes étkezési lehetőség lehet, mivel olyan tápanyagokat biztosít, mint a kalcium, a D-vitamin és a fehérje. Ha azonban tejtermékekkel szembeni allergiája vagy intoleranciája van, akkor tejmentes étrendre van szükség. A szakértők javasolják más források feltöltését. D-vitamin, ha ezt a diétát alkalmazza ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

A tehéntej a leggyakoribb allergia a kisgyermekek körében, a 3 év alatti gyermekek 2-3% -át érinti. Ez vezeti a nyolc leggyakoribb allergén listáját. Sok, de nem az összes gyermek végül kinövi ezt az allergiát. A tejallergiában szenvedők allergiásak a tejben lévő fehérjére.

A tejcukor-intolerancia sokkal gyakoribb, mint a tejallergia, az emberek 65% -át érinti.

Ezek az emberek nehezen emészthetik meg a tejcukrot, a tejcukrot, és olyan tüneteket tapasztalnak, mint hasi fájdalom, puffadás, hányinger és hasmenés, ha laktózt fogyasztanak.

E két csoport mellett sok olyan ember van, aki egyszerűen inkább kerüli az étrendben a tejtermékeket. Ennek oka lehet a kulturális preferenciák, az ízléstől való idegenkedés vagy az érzés, hogy egészségesebbnek érzik magukat tejtermék nélkül.

Hogyan működik

A tejallergiában szenvedők számára fontos, hogy kerüljenek minden tehéntejet és olyan terméket, amely tejet vagy tejfehérjét tartalmazhat. Gyakran kerülni kell más állati tejeket (például a kecsketejet) is, mivel ezek nem biztos, hogy tehéntej allergiásak.

Ha laktóz-intoleráns, a tejtermékek fogyasztása fájdalmas tüneteket okozhat, de általában nem veszélyes allergiás reakciókat. Az ilyen betegségben szenvedők nem tolerálják a laktóz (amely a tejben található cukor) széles skáláját. Vannak, akik kis mennyiségű laktózt tartalmaznak, például vajat, érlelt sajtokat és élő kultúrájú joghurtot.

Mit enni

Tejpótlók

Tejmentes, kalciumban, fehérjében és D-vitaminban gazdag ételek

"Tejmentes" feliratú termékek (óvatossággal)

"Nem tejtermék" feliratú termékek (óvatossággal)

Tejből készült étel

Tej tartalmú ételek

A tejjel érintkezésbe kerülő ételek.

Tejpótlók

Számos lehetőséget talál a tejpótlókra (például szója-, mandula-, rizs- és zabtej) az állati tej helyettesítésére az iváshoz, a gabonafélék öntéséhez stb. Nagyon változnak az ízük, a bennük lévő tápanyagok és a cukor hozzáadása szempontjából, ezért olvassa el figyelmesen a címkéket.

Lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy megtalálja a legjobban tetsző tejpótló típusát és márkáját. Ne feledje, hogy a laktózmentes tej még mindig tartalmaz tejfehérjét, ezért tejallergiás emberek számára nem biztonságos.

Élelmiszerek, amelyek helyettesítik a tápanyagokat a tejben

A tejtermékek bizonyos tápanyagok fontos forrása. Ezért a tejmentes étrendnek tartalmaznia kell ezen tápanyagok egyéb forrásait:

  • Fehérje: A felnőttek és a tizenévesek napi 50-60 gramm fehérjét igényelnek. A gyermekek igényei életkoruktól függően 9 és 34 gramm között változnak. De nem kell tejtermék ahhoz, hogy elegendő fehérjét adjon. Még azok az emberek is, akik ritkán fogyasztanak húst, valószínűleg jóval meghaladják minimális fehérjeszükségletüket. Hat uncia sovány darált marhahús több mint 45 gramm fehérjét tartalmaz. A nagy vegetáriánus fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a hüvelyesek, a tojás és a teljes kiőrlésű gabona.
  • Kalcium: a A kalcium létfontosságú ásványi anyag a csonttömeg felépítéséhez, és a tej gazdag forrása ennek az ásványi anyagnak. A felnőtt nőknél a legmagasabb a kalciumigény, napi 1000–1 500 mg, míg a gyermekek életkoruktól függően 500–1 300 mg-ot igényelnek. Ha tejtermék nélkül szeretne kalciumot kapni, ehet olyan ételeket, amelyeket kalciummal egészítettek ki, például narancslét, áfonyalevet, reggeli müzlit és szójatejet. A mandulatej egyes márkái kalciumot is adtak hozzá. A nem tejszerű ételek, amelyekben különösen magas a kalciumszint, a kelkáposzta, a kelkáposzta, a tofu, a kagyló, a lazac, a hüvelyesek és az amarant. Kalcium-kiegészítőket is szedhet, ha orvosa javasolja őket.
  • D-vitamin: a A tej magában foglalja a D-vitamint is, amelyet a szervezetben használnak a kalcium felszívódásának elősegítésére az étrendből. Ezért, ha kihagyja a tejet és a tejterméket az étrendből, akkor vegye figyelembe a D-vitamin bevitelét is. A D-vitamin-hiány súlyos csontrendszeri betegségeket okozhat, például rachitát és osteomalaciát, azonban ezek nagyon ritka rendellenességek, mivel a szervezet természetes módon képes D-vitamint termelni. amikor kiteszi a bőrét a napnak. Napi tíz-15 perc közvetlen napfény a legtöbb helyen elegendő a D-vitamin-hiány megelőzésére, különösen nyáron. A nem tejszerű étrendi D-vitamin-források közé tartozik a tojás, a hal, az osztriga, a dúsított gabonafélék és a csukamájolaj.
  • Riboflavin: aA riboflavin vagy a B2-vitamin az egyik B-komplex vitamin, amely létfontosságú a szénhidrátok szervezetben történő feldolgozásához. Népszerűvé vált a migrénes fejfájások kezelésében, mivel klinikailag bizonyítottan csökkenti gyakoriságukat. A riboflavin RDI (ajánlott napi bevitel) felnőtt férfiak esetében 1,3 mg, felnőtt nők esetében 1,1 mg (a gyermekek és a tizenévesek kevesebbet igényelnek). A zöld leveles zöldségek, az édesburgonya, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hús jó forrás. Néhány gabonafélét és kenyeret szintén riboflavinnal dúsítanak .
  • Mérkőzés: Ez az ásványi anyag segít szabályozni a sejtek működését a testben. A csontok és a fogak fontos eleme. A húsevők könnyen megkapják a megfelelő foszfort a tejmentes étrendjükből. Különösen a zsíros hal hatékony módja a foszforigény kielégítésére. A foszfor legjobb vegetáriánus lehetőségei a hüvelyesek, amelyek magas foszfortartalmúak, de nem olyan könnyen felszívódnak a szervezetben, mint az állati termékekben található foszfor. Egy másik jó forrás a kenyér, különösen, ha élesztővel kovászolták.

Tejmentes termékek (körültekintéssel)

Még akkor is, ha az élelmiszer „tejmentes” feliratú, akkor is figyelmesen olvassa el az összetevők listáját. Nincsenek az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szabályai, amelyek szabályozzák a kifejezés használatát, így lehetséges, hogy a "tejmentes" termékek továbbra is tartalmazhatnak tejszármazékokat, például kazeint vagy tejsavót, ami miatt nem biztonságosak az allergiás emberek számára megfejni

Nem tejtermékek (óvatossággal)

A Nebraska Egyetem-Lincoln Egyetem Élelmiszer-allergiás Kutatási és Forrás Programja szerint az FDA szabályozása lehetővé teszi, hogy a "nem tejjel" címkével ellátott termékek tejfehérjét tartalmazzanak. Tehát, hasonlóan a "tejmentes" termékekhez, fontos ellenőrizni az összetevők listáját. Sok nem tejtermék valójában nem biztonságos a tejallergiában szenvedők számára (bár alkalmasak lehetnek laktóz-intoleranciában szenvedőknek).

Tej

Természetesen a tehéntej az élelmiszerek listája tetején lesz, amelyet elkerülni kell, ha tejmentes étrendet tart. Amint azt fentebb megjegyeztük, jobb elkerülni az egyéb állati tejeket is.

Tejből készült ételek

Ide tartozik a sajt, a joghurt és a fagylalt. Tejtermék nélküli verziók néha elérhetők (például szójatejből készült joghurt), de mindig ellenőrizze a címkét, hogy biztonságban legyenek-e.

Tej tartalmú ételek

Attól függően, hogy mennyire szigorú a tejmentes étrend (vagyis ha allergiája van szemben az intoleranciával vagy az előnyben részesítéssel), előfordulhat, hogy nem ehet tejből készült ételeket, például pékárukat. A tejfehérjék meglepő helyeken is megjelenhetnek, például a deli húsokban és a hot dogokban. .

A tejjel érintkezésbe kerülő ételek

Tejallergia esetén kerülni kell a keresztszennyeződést. Ellenőrizze a címkéket, hogy a tejmentes ételek soha ne érintkezzenek tejfehérjével a gyártás vagy az elkészítés során.

Források és tippek

Az élelmiszer-allergén címkézésről és a fogyasztóvédelemről szóló törvény előírja, hogy a nyolc fő allergént tartalmazó élelmiszer-ipari termékeknek egyértelmű nyelvű címkével ("tejjel") kell rendelkezniük, hogy a fogyasztók elkerüljék ezeket az allergéneket. Ez a címkézési követelmény azonban nem tartalmazza az éttermi ételeket, ezért a megrendelés előtt kérdéseket kell feltennie.

Érvek és ellenérvek

Szükséges allergiások számára.

Enyhítheti a kényelmetlenséget az intolerancia és érzékenység esetén.

Biztonságos és kapcsolódó egészségügyi kockázatok nélkül

Helyettesítő ételek általában rendelkezésre állnak

Tervezést igényel a táplálkozási igények kielégítése érdekében

Néhány alternatív étel drága lehet

A tejtermék szigorú elkerülése nehéz lehet

Szükség

Tejallergia esetén a tejmentes étrend elengedhetetlen az expozíció és az esetlegesen veszélyes allergiás reakciók elkerülése érdekében.

Hasznosság

Azok számára, akik laktóz-intoleranciában szenvednek, vagy egyéb érzékenységük van a tejtermékekre, azok elkerülése segíthet a kellemetlen és fájdalmas tünetek enyhítésében.

Biztonság

A tejmentes étrend biztonságos, mindaddig, amíg az azt követők gondoskodnak arról, hogy elegendő kalciumot és más tápanyagot kapjanak, amelyek általában megtalálhatók a tejtermékekben.

Megközelíthetőség

A legtöbb szupermarketben tejpótlók és egyéb nem tejtermékek kaphatók.

Ezektől az előnyöktől függetlenül a tejmentes étrend nem feltétlenül mindenkinek szól. Ha úgy gondolja, hogy érzékeny vagy intoleráns a tejtermékekkel szemben, akkor beszéljen orvosával az étrendről, hogy kizárja a mögöttes egészségi állapotokat. Orvosa kalcium-kiegészítést is javasolhat.

Hátrányok

Gyakorlati értelem

A tejmentes étrend követése megtervezést igényel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hozzáférhet-e az Ön számára biztonságos élelmiszerekhez (például amikor étterembe vagy egy barátja házába eszik). Tervezést is igényel annak biztosítása érdekében, hogy táplálkozási igényeit kielégítsék nem tejfehérje, kalcium, D-vitamin stb.

költség

Egyes tejpótlók és más, nem tejtermékek drágábbak, mint tejtermékekkel egyenértékűek.

Fenntarthatóság

Meglehetősen könnyű és egyértelmű elkerülni a tejet és a tejtermékeket, de a tejtermékek teljes kizárása az étrendből kihívást jelenthet. A tejüzem mindenben elbújhat, az édességbároktól kezdve a hot-dogokon és a tenger gyümölcsein, az orvostudományon és az ínyen.

Hogyan hasonlítják össze

A tejmentes étrend bizonyos hasonlóságokat mutat más étrendekkel, amelyek megszüntetik a tejtermékeket vagy más ételeket, bizonyos esetekben egészségügyi állapot miatt.

USDA ajánlások

Az USDA az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását javasolja a kiegyensúlyozott étrend részeként. Tudja azonban, hogy más módon is kielégítheti táplálkozási szükségleteit, ha nem tud vagy inkább nem fogyaszt tejtermékeket.

Hasonló diéták

Hasonlítsa össze a tejmentes étrendet olyanokkal, amelyek szintén korlátozzák vagy csökkentik a tejtermelést, vagy (mint a gluténmentes étrendnél) megszüntetik az élelmiszerek egy csoportját, amelyet a szervezet nem tolerál.

Tejmentes étrend

  • Hogyan működik: a tejmentes étrendet fogyasztók kerülik az összes vagy a legtöbb tejet, tejfehérjét (kazeint és tejsavót) és/vagy tejcukrot (laktózt) tartalmazó ételeket.
  • Általános táplálkozás: ez az étrend általában biztonságos és elegendő táplálékot nyújt, mindaddig, amíg az azt betartók biztosítják, hogy a tejtermékekben található tápanyagokat megfelelően pótolják más forrásokkal.
  • Rugalmasság: Azok, akik érzékenység vagy intolerancia miatt kerülik a tejtermékeket, kis mennyiségű tejterméket fogyaszthatnak. Az érzéketlenség és az intolerancia szintje nagyban változhat. A tejallergiában szenvedőknek gondosan kerülniük kell az összes tejterméket.
  • Fenntarthatóság: Amíg a táplálkozási igények kielégülnek, ez a diéta a végtelenségig folytatható (bár a gyermekek kinövik a tejallergiájukat).

Vegetáriánus étrend

  • Hogyan működik: a vegán étrendet követõ emberek kerülnek minden állati terméket, például húst, baromfit, tojást, halat és tejterméket.
  • Általános táplálkozás: Mivel a sokféle ételt megszünteti, a vegán étrend bizonyos kockázattal jár. A vegánoknak óvatosnak kell lenniük, amikor bizonyos, elsősorban vagy csak állati eredetű termékekben található tápanyagokat cserélnek ki.
  • Rugalmasság: A vegán étrend követése egy lehetőség. Az alkalmazott szigor attól a személytől függ, aki úgy döntött, hogy ezen elvek szerint étkezik.
  • Fenntarthatóság: Mivel ez egy nehezen követhető étrend, nem biztos, hogy mindenki számára hosszú távú megoldás.

Gluténmentes étrend

  • Hogyan működik: Gluténmentes étrenden kerülje a glutént, amely a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje (és kiterjesztve mindent, ami ezekből a szemekből készül).
  • Általános táplálkozás: a gluténtartalmú ételeket minden táplálkozási igény kielégítése érdekében gluténmentes lehetőségekkel lehet helyettesíteni.
  • Rugalmasság: A tejtermékekhez hasonlóan a glutén toleranciája is eltérő lehet. A lisztérzékenységben szenvedőknek teljesen kerülniük kell, míg mások kis mennyiségeket fogyaszthatnak.
  • Fenntarthatóság: A tejmentes étrendhez hasonlóan ez a diéta is nehezen kezelhető, mivel a glutén számos ételben megtalálható, és a keresztszennyeződés gyakori. De biztonságban maradhat a végtelenségig, amíg tápanyagigénye kielégül.

mediterrán diéta

  • Hogyan működik: A mediterrán étrend a teljes kiőrlésű gabonákra, tenger gyümölcseire, gyümölcsére és zöldségére, hüvelyesekre és diófélékre összpontosít. A hús megengedett, de mértékletesen fogyasztható, akárcsak a tej (a sajt és a joghurt gyakoribb).
  • Általános táplálkozás: ez a diéta sok tápanyagot, antioxidánst és rostot tartalmaz.
  • Rugalmasság: mivel az élelmiszerek széles választéka szerepel, ez a diéta sok ember számára megfelelő lehet.
  • Fenntarthatóság: ez az étrend hosszú távon nagyon biztonságos (az ételallergiák vagy más egészségügyi feltételek mellőzése), sőt elősegítheti a szív egészségét.

Egy szó a VidaFitnes-től

Bonyolultnak tűnhet nyomon követni az összes szükséges tápanyagot, amikor nem tejterméket fogyaszt. Szerencsére a legtöbbjükből túl sok erőfeszítés nélkül elegendő. Ha Ön vagy gyermeke allergia vagy intolerancia miatt kerüli a tejet és aggódik a táplálkozás miatt, beszéljen kezelőorvosával.

Hasznos lehet, ha beutalót kapunk egy táplálkozási szakemberhez, aki jártas az allergiában és az étrendben. Ez a személy segíthet az étrend kialakításában, így nem hagyhat ki semmi fontosat.